三種食物改善便秘，告別小腹婆！

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作者＼食醫行　好食課營養師團隊　整理＼食醫行編輯Joy

大腹婆有很大的原因是便祕造成的，想擺脫這個惱人的困擾就要吃對食物，營養師建議挑選具有膳食纖維、鎂、益生菌的食物，這樣能促進腸胃蠕動、軟化糞便，使你排便不卡卡喔！

三大食物改善便祕

一、燕麥

燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維，水溶性膳食纖維能夠保水，把食物殘渣包裹起來，使糞便變得較軟，並促進腸胃蠕動。除此之外，纖維能夠增加飽足感，避免下一餐攝食過量或餐間飢餓的情形。其他常見的食材如香菇、芭樂、糙米等都含有豐富的膳食纖維。

二、堅果

堅果富含鎂，鎂是人體內必須的礦物質，可以使肌肉及神經細胞放鬆，能緩解腸道肌肉促進腸道蠕動，並軟化糞便。同樣富含鎂的食物有：深綠色蔬菜、香蕉、芝麻、巧克力等。

三、味噌

味噌是用米麩發酵所製成，含有天然豐富的益生菌，我們的肚子裡住著很多細菌，包含好菌及壞菌，而腸道的健康關鍵在於這些菌種是否達到「菌叢平衡」。

許多人為了想補充好菌，花大錢買益生菌保健食品，其實日常生活許多發酵食物中就含有豐富的益生菌了，例如：泡菜、納豆、優格等等，想補充好菌真的不必花大錢！

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【食譜1】味噌茶泡飯

營養標示：熱量227大卡、蛋白質9.1克、脂肪3.0克、醣類40.3克

材料：

1.味噌…20克
2.海帶芽…3克
3.嫩豆腐…70克
4.白米…40克
5.煎茶茶包…1包
6.白芝麻…少許
7.蔥花…少許

作法：

1. 先將味噌及海帶芽加入熱水煮滾後放入煎茶茶包，茶香濃郁後可取出茶包。
2. 白米蒸熟後，混著白芝麻捏成三角形狀放入碗內。
3. 淋上茶湯，再灑上少許白芝麻及蔥花即完成。

【食譜2】青花野菇燉飯

深綠色蔬菜含有鎂，促進腸道蠕動、緩解腸道肌肉、軟化糞便的效果好，搭配膳食纖維豐富的糙米，有效改善便祕問題。

營養標示：熱量524大卡、蛋白質11.8克、脂肪17.8克、醣類79.7克

材料：

1.青花菜…50克
2.濕香菇…30克
3.燉飯米…60克
4.洋蔥…20克
5.油…少許
6.鹽…少許

作法：

1. 洋蔥切碎、香菇切成小塊，下熱鍋爆香炒熟。
2. 加入適量水及燉飯米，不斷攪拌煮至濃稠。
3. 以另一鍋燙青花菜，燙熟後加入炒鍋中。
4. 適量加鹽調味即完成。

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【食譜3】堅果燕麥優格

這道簡易優格點心，添加了3大可幫助排便的食物，能讓你腸道更順暢。

營養標示：熱量290大卡、蛋白質9克、脂肪8.5克、醣類44.8克

材料：

1. 堅果…10克
2. 燕麥片…20克
3.無糖低脂優格…210克

作法：

1. 將燕麥片泡軟後，鋪在優格上。
2. 步驟1灑上堅果即可。

【食醫行】授權轉載　原文出處【拒當腹愁者聯盟！營養師：這3大食物助排便、消小腹】