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中高齡族群適合的阻力訓練，減緩骨質疏鬆、肌少症

骨質疏鬆,肌少症,阻力訓練
Beyond Fitness 發表於 2020-03-19 
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作者＼BEYOND FITNESS

「老化」是人體必經的過程，當年齡超過30歲，肌肉量、骨量開始流失減少、神經系統的連接開始變弱、感到代謝變慢、身體活動不像以前靈敏。更別說到了50歲，肌肉、骨質流失更加快速，進而衍生出不同的生理疾病，老化過程中，身體也較容易引發慢性疾病、骨質疏鬆、肌少症等問題。

許多研究指出，透過訓練讓身體的肌肉量、骨質、神經皆會獲得刺激與改善，但中高齡族群認知的訓練，與實際能產生效益的訓練是有所落差的。

另外，對於訓練內容的不理解與迷思，也會降低中高齡族群訓練意願，讓我們來瞭解一下什麼是訓練，中老年人又能從事什麼樣的訓練呢？

你真的在訓練嗎？活動、運動與訓練的差別

我們常誤以為有流汗、搬重物、讓自己很喘就是有訓練到，但是這真的有給身體足夠的刺激嗎？以下我們分為三個部分進行定義：

1.身體活動-Physicalactivity

世界衛生組織（WHO）將身體活動定義為，任何透過骨骼肌所產生的動作，包含散步、工作、旅遊、做家事……等，大部分的活動，對於身體的刺激是低的，但疲勞感是高的。身體活動是我們最常進行的，所以這就是為什麼，當做完家事後特別感到疲憊。

2.運動-Exercise

根據維基百科，運動是增強或維持身體健康的任何身體活動，可用很多不同型態呈現，像阻力訓練、游泳、跑步、球類運動……等，都可以稱作運動。運動是從生活水平提升的開始，也已成為大多數人的休閒活動，但給予身體的刺激相對較少。

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3.訓練-Training

訓練是有組織、有計劃、有目的的給予身體刺激，進而提升身體素質，達到身體強健的目標。且訓練需在嚴格的監控下，給予身體適當的刺激與休息，持續讓身體進步的方式。

若能區分以上三者，就可以思考看看到底有沒有在做訓練呢？

中老年,老化,骨質疏鬆,肌少症

中老年人該怎麼訓練？

根據NSCA特殊族群運動訓練指出，高齡者與一般成人的訓練處方略同，可分為阻力訓練與有氧耐力訓練，在此以討論阻力訓練為主。

阻力訓練以多關節動作為主，單關節動作為輔助；頻率是每週非連續2〜3次的訓練；強度可因實際狀況調整，可從40〜90%不等；反覆次數可先從10〜15開始適應，接著慢慢降低次數。

■動作選擇
•主要-多關節動作
•輔助-單關節動作

■頻率
•每週非連續的2〜3次訓練

■反覆次數（依實際狀況調整）
•初期8〜12下
•進階4〜8下

■強度（依實際狀況調整）
•初期-40〜60%
•進階-60〜90%

以實際訓練來說，多關節訓練對中老年人是有效益的，同時能運用在生活中，讓生活能夠自理也更便利。

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然而，並非一定要從高反覆次數開始，因過多的反覆次數對於肌力的提升有限，同時較容易讓身體疲勞，進而需要更多時間恢復，這可能不利強健中老年族群。就如同大多數的中老年人身體活動量是大的，偶爾會去跑跑步、快走流流汗，卻還是有許多人患有肌少症，甚至骨質疏鬆。

「疲勞不等於強度，很累不等於有效果」這是身為一個私人教練不斷提醒自己的，身為愛運動的妳/你，也要知道訓練對自身與年長者的效益，若對中老年訓練有任何疑問，請務必找專業體能顧問諮詢！

【BEYOND FITNESS】授權轉載　原文出處【中老年該如何訓練？你必須知道3個的觀念！】

執行編輯：Hovis

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