保護心血管健康要吃「高熱量早餐」？4大挑選原則報你知
作者＼華人健康網
你今天吃早餐了嗎？相信許多人都曾聽過早餐要吃的像國王的說法。而近期就有一篇希臘研究發現，吃高能量早餐者，有血管斑塊問題的人數為18%，低能量早餐者則有高達26%。讓不少人因此認為「早餐吃的越豐盛、熱量越高，對於心血管健康越好」，但真是這麼一回事嗎？到底民眾該怎麼吃才對？就讓我們聽聽專業營養師怎麼說！
保護心血管健康、杜絕血管斑塊形成！不吃早餐、早餐吃太少都扣分
台北市立聯合醫院忠孝院區洪若樸營養師表示，該篇希臘研究想傳達的結果，並非完全如同上述傳言。事實上，該份研究主要是針對2,000名平均年齡63歲的長者所進行的研究。研究發現，吃高能量早餐者，比吃低能量早餐、不吃早餐的人有更健康的動脈。
而不吃早餐的人當中，有15%有動脈硬化異常問題；而在吃低能量早餐的人當中，有動脈硬化問題的朋友則佔9.5%。至於吃不吃早餐，對頸動脈血管斑塊形成與否有無影響？
研究則發現，吃高能量早餐者，有血管斑塊問題的人數為18%，低能量早餐者則有高達26%。由以上統計數據可知，不吃早餐，以及早餐吃的太少，都會對人體心血管健康帶來負面影響。
不吃早餐傷心血管？血液太黏稠、低血糖都是潛在因素
究竟為什麼不吃早餐，會對人體心血管影響如此大呢？洪若樸營養師解釋，這是因為人體起床後不吃早餐，容易使血液黏稠度因此增高、流動緩慢，日積月累下則易增加心血管疾病發生風險有關。再加上，假如一個人經過一整晚沒進食又不吃早餐，血液在沒有充分葡萄糖的供應下，容易導致低血糖的發生。
而低血糖問題不只會讓人變得疲倦、乏力，出現噁心、嘔吐、頭暈等現象，更可能造成心律不整、身體發炎指數因此上升；甚至進一步傷害內皮細胞、影響人體凝血功能，使心血管疾病的發生風險大幅增加。因此，養成吃早餐的習慣對於保護心血管健康非常重要！
保護心血管健康要吃高熱量早餐？大於400卡路里最好？營養師解析
不過，洪若樸營養師也強調，雖然上述研究發現，吃高能量早餐，似乎比低能量早餐對人體健康更有助益。但在討論為什麼該實驗會得到這樣的結果前，我們必須先來釐清，到底研究中提到的高能量、低能量早餐差別是什麼？為什麼會這樣分組？
事實上，該研究分別將2000位參與者根據每日早餐攝入熱量，佔總每日飲食熱量多少百分比分為3組，分別為高能量早餐（超過20%）、低能量早餐（5%至20%）或不吃早餐（低於5%），且該實驗認為，成年女性每日需要2000大卡的卡路里。
故若換算成以上比例來分組，總熱量大於400大卡，即可稱為高能量早餐；而低能量早餐熱量應為100～400大卡以內；不吃早餐者，熱量則應小於100大卡。但洪若樸營養師提醒，值得注意的是，雖然總熱量大於400大卡，即可稱為高能量餐。
可是，站在營養師角度來看，這400大卡可不是要民眾狂喝含糖飲料、吃油炸食物等高糖、高脂的空熱量食物。而應均衡、多樣攝取蔬果、雞蛋、肉類等全食物，對於健康的維持更有益處。
早餐這樣搭配、組合才均衡～4大挑選原則報你知
至於一份營養均衡的早餐，該如何搭配呢？洪若樸營養師表示，早餐決定了每一個人每天的精力狀態，因此怎麼吃也是一門學問，可不是熱量越高越高，而應謹記下列4大挑選原則，避開空有高熱量（糖果、酒精、含糖飲料等）、膳食纖維不足、缺乏足夠蛋白質的早餐食物為佳：
原則1／選擇原型食物：
相較於經高度精緻加工的白土司，選擇地瓜、燕麥、全麥麵包、五穀飯等保持食材原態，富含膳食纖維的全穀根莖類食物，會是相對能增加食用者飽足感、提供礦物質、維生素等人體必須營養素的好選擇。
原則2／吃優質蛋白質：
早餐吃蛋白質食物，能幫助大腦順利運作、穩定情緒、增加飽足感，並降低民眾對高脂肪、高糖食物的渴望，例如，豆魚肉蛋類，以及牛奶等都很不錯。
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原則3／增加蔬果攝取：
早餐時多加入1份蔬菜、1份富含高膳食纖維的水果，像是，小黃瓜、番茄、洋蔥、美生菜，以及香蕉、蘋果、芭樂等，就是有助於補充膳食纖維及植化素的好方法。
原則4／少吃高糖、高鈉食物：
盡可能避開含糖飲料，以及高度加工、鈉含量偏高的醃製肉品，像是，香腸、培根等食材，對於人體心血管健康較有保障。
除了分享以上挑選原則外，洪若樸營養師也另外推薦自己常吃的3種中、西式均衡早餐組合，提供給民眾做為日常搭配、食用參考：
■牛蒡多穀紅棗粥＋水煮蛋1顆＋核桃粉1湯匙。
■地瓜粥1碗＋韭菜炒蛋（蛋1顆）＋素香鬆2湯匙＋水果1份。
■全麥麵包1片＋酪梨1/8顆＋炒蛋1顆＋無糖鮮奶茶1杯。
【華人健康網】授權轉載 原文出處【研究：吃高能量早餐者，心血管更健康？營養師破解關鍵原因】
執行編輯：Hovis
核稿編輯：Sherry
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