副食品階段易缺鐵！10大鐵質食物排行，4大重點提升補鐵效率

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孕婦不斷把鐵質輸送給寶寶，體內儲存好足夠的鐵，4-6個月以前，主要透過母乳或配方奶獲得鐵質。隨著成長鐵質需求增加，補充足夠的含鐵副食品很重要，幫助調節生理機能。10大鐵質食物排行，4大重點提升補鐵效率

快速目錄：

一、缺鐵 6 大高風險族群

二、寶寶需要補鐵嗎？滿 4 個月後鐵質需求增加

三、補鐵一天要吃多少？哺乳期鐵質需求提升 3 倍！

四、補鐵食物排行，10大鐵質食物推薦

五、補鐵 4 大注意事項，提升補鐵效率

 一、缺鐵 6 大高風險族群

鐵質有助於正常紅血球的形成、氧氣的輸送與利用，在調節生理機能上扮演非常重要的角色。

但鐵質是台灣人第四大缺乏的營養素，國人每 2 位女性就有 1 位缺鐵！尤其 6 大族群更容易缺鐵，需多注意！

?懷孕/哺乳婦女：一人吃兩人補，鐵質需求量增加

?素食者/不喜歡吃肉者：動物性食物的鐵質較豐富

?青春期：面臨月經開始及成長關鍵期，更需要鐵質

?嗜茶及咖啡者：所含的單寧酸及咖啡因會影響鐵質吸收

?減肥者：容易過度節食而造成營養缺乏

?月經量多者：流失的鐵質會比一般女性多

 二、寶寶需要補鐵嗎？滿 4 個月後鐵質需求增加

寶寶在 4 – 6 個月以前，鐵的來源是母乳或配方奶。隨著成長營養需求增加，母乳或配方奶中的鐵質不足以滿足寶寶的需求，加上體內存的鐵質耗盡。

6 個月開始，寶寶逐漸引入含有鐵質的固體副食品，如米糊、糙米粥、綠蔬菜等，降低缺鐵的風險。

 三、補鐵一天要吃多少？哺乳期鐵質需求提升 3 倍！

根據衛福部對國人每日的營養素攝取建議，看看一天需要補充多少鐵，注意不要超過建議攝取量，過量的鐵可能對寶寶的健康造成負擔。

成人每日需攝取 15mg 的鐵質，尤其懷孕後期和哺乳期更提升到 3 倍，每日需要 45mg 鐵質。孕婦會不斷地把鐵質輸送給寶寶，讓寶寶體內儲存好足夠的鐵，而寶寶出生後，也會透過母奶獲得鐵質喔！

 四、補鐵食物排行，10大鐵質食物推薦

飲食中的鐵質來源，主要分為動物性（肉類）和植物性（蔬菜），動物性食物的吸收率優於植物性食物，更容易被身體吸收。含鐵量高食物，如：牛肉、動物肝臟、豬血、米血等，都是不錯的來源。以下列出鐵質食物含量，推薦補鐵食物排行。

五、補鐵 4 大注意事項，提升補鐵效率

若飲食不易攝取到足量的鐵質食物，建議額外補充鐵質營養品，調節生理機能，增強體力。補鐵有什麼注意事項呢？

❤️補鐵的時間在空腹時最佳，選擇血紅素鐵來源也較不會引起不適。

❤️維生素C有助促進鐵吸收，像檸檬水、檸檬原汁都有豐富維生素C，可搭配食用。

❤️需避開茶、咖啡和高鈣食物(如牛奶、起司)，避免干擾影響鐵質吸收。

❤️若有服用鈣片的的習慣，建議早上先食用鈣片，至少間隔兩小時後大約在午餐時段再食用鐵劑。

人體仰賴每天攝取的營養素運作，除了飲食均衡，搭配營養品健康打底，增強保護力，還要保有良好運動習慣、正常生活作息，才能為健康做好防護。

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作者介紹

本文作者：營養師 黃詩茵

黃詩茵營養師，畢業於中國醫藥大學營養學系，通過中華民國高考營養師及格，擅長於預防醫學營養、健康內容教育、保健食品知識、營養及食品相關文獻研究。