反應過度的後果，往往都是不小心傷害了最親近的人...你需要先冷靜！

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作者＼茱蒂絲‧席格爾

為什麼我們對待同事或朋友的時候有一套規則，對待生命中最有意義的人卻用另一套規則？有時候，我們能承認，不需要面對工作環境中的申誡或後果時，比較容易宣洩怒氣，但大多數我認識的人都很後悔他們的反應過度傷害了伴侶、爸媽或孩子。

日常生活

身為家中的一份子，我們很容易想起小時候形成的記憶。儘管牽涉到的人可能完全不一樣，但與批評、嫉妒、拒絕和控制相關的觸發點卻很容易啟動。共同生活在一起，表示我們一定得面臨同樣的要求和問題，在小時候也因此造成了不少混亂。

或許我們長大了，更有智慧了，但不一定能妥善處理日常生活中的情緒雷區。每次進入佈滿情緒地雷的區域，我們就被掃回尚未完全解決的期待、情緒記憶及童年的信念。大腦一發現某個事件有危險的時候，就為反應過度搭好了舞台。

高成本的內爆

如果童年的經驗讓你難以表達自己的觀點，不敢面對衝突，你會發現自己一再逃避問題，直到再也無法逃避。

▲圖片來源：模範計程車劇照

莎拉的故事

上星期，莎拉打電話來取消約診，她跟丈夫羅伯正在進行婚姻諮詢。「我覺得沒有用，我也沒力氣繼續試了。我想離婚已經想了快兩年了，我不想繼續拖下去。」我勸服了莎拉不要取消，問她為什麼這麼消沉。莎拉開始說起女兒的足球賽，以及羅伯的行為有多糟糕。那天小孩的時間排得很滿，爸媽需要把一個孩子送到棒球場參加比賽，另一個則要送回家淋浴，然後去上音樂課。最後的哨音一響，羅伯就急著去莎拉的車上拿他答應要帶給全隊的棒球裝備跟水壺。

她只能匆匆跟著他，懷裡抱著一大堆練習球、沒吃完的零食跟兒子的背包。最糟糕的是羅伯發現車門鎖著，大吼著要她快點，不然他會趕不上球賽。那一刻，她的婚姻故事全併在一起。她一直不堪重負、被視為理所當然，而且必須回應他的命令。她夢想著自己的伴侶會英勇地說要幫忙拿孩子的東西，感謝她的努力，但是夢想已經愈來愈小，小到快看不見了。

那個把裝備換台車放的時刻充滿了困擾，我在療程中加以探索，發現那個時刻釋放了無數的記憶，羅伯和其他家庭成員把重擔放在她身上，但似乎一點也不在意，也不關心。要是莎拉在比賽的結尾收拾東西時，能注意到自己的感受，情況可能會很不一樣。她可能會注意到，看到羅伯不經意轉過身去的時候，她的胃就打了兩個結。

▲圖片來源：模範計程車劇照

如果她能確定這些感受，或許就知道自己很厭惡他的行為，因為他假設莎拉會把所有的事情都做好。她或許會先發現自己在那一瞬間期待著有人看到她需要幫忙，還有她壓抑了自己的衝動，沒把羅伯跟孩子叫回來，命令他們幫忙拿東西。如果她注意到這些感受和想法，或許就能要求自己指明是哪些舊有的記憶造成了阻礙。

在療程中，莎拉辨別出哪些感覺和主題是促成離婚念頭的主因。即使莎拉知道自己覺得負荷太重了，而且得不到感激，她也不想開口要人幫忙，或抱怨其他人不肯主動伸出援手。相反地，莎拉表現得很能幹，希望看到自己既獨立又有能耐。

我問莎拉這是不是她一向的作風，她向我保證她從小就是這個樣子。說起贏得錦標賽的獎牌和買自己的衣服，莎拉滔滔不絕，但要說到爸媽的照顧，她卻想不出來有什麼故事。事實上，他們的角色互換了。莎拉說，她九歲就學會煮飯和洗衣服，幫自己跟媽媽做午餐。她不覺得是母親的錯，也不想回憶她們的生活有多麼艱難；莎拉滿八歲後，過了幾個星期，父親單方面決定離婚。

莎拉的母親努力找了一份工作來維繫生活，但她精疲力竭，也因此很沮喪，就把家事的重擔都交給莎拉。更糟糕的是，莎拉的母親每天都在晚餐後直接躺到床上，哭到睡著。

▲圖片來源：模範計程車劇照

莎拉對爸媽的敬重就此煙消雲散，她認為母親的情緒需求是造成父親離開的一個理由。莎拉依然很愛她的父親，但她自己做了結論，男人面對太多要求時，就會決定離家。我幫莎拉弄清楚首尾後，她才想到原來童年的負擔讓她想保護孩子，不讓他們承擔責任。為了不重複母親的軟弱，並確保丈夫孩子的需要都能被滿足，莎拉建立了永久的循環，沒有人會照顧她。她不知道其實自己可以開口要人幫忙，卻重複了那個讓她滿心憎恨和失望的過去。

開誠佈公後，羅伯也表達歉意，他一心想著要去棒球比賽，沒注意到莎拉的難題。他也強調，如果莎拉開口要他幫忙，他會很樂意幫她搬足球。他只是沒想到她有困難。療程進入尾聲時，這對夫妻開始討論怎麼向彼此確認事項，防止類似的壓力，他們走出去的時候，莎拉對著一小時前她一心想離開的丈夫微笑。

自給自足

很多人都曾陷入莎拉的困境，每天忙著盡義務與負責任。他們跟莎拉一樣，在成長過程中不信任有人能分擔他們的重負。成立自己的家庭後，或許就有機會改變做事的方法。即使在你需要幫助的時候，得不到父母的協助和干預，並不表示這個模式無法打破。如果責任讓你精疲力竭，就很難避免反應過度。

更好的解決辦法

要容忍內疚、無能或羞辱等感受很難，面對情境裡的另一個人，我們則可能感到憤怒。我們沒發覺自己的沮喪或失敗感喚醒了痛苦的情緒記憶，卻以為表達需要或受傷的那個人是故意的，想讓我們難過。雖說我們「不該遷怒帶來壞消息的人」，但還是會造成不必要的緊張。最後，表達需求的人遭到攻擊，原本可以輕鬆解決的問題卻淹沒在爆發的情緒中。

很多夫妻接受治療，因為他們覺得無法安心表達自己的需要和期待。如果你相信自己沒有發言權，那就危險了，你會進而覺得受到忽視、沒有控制權、根本微不足道。把恥辱或內疚轉為暴怒的成人常聽不到孩子的訴求，即使情境有可能走向快樂的結局，他們也忍耐不了。一定要責怪別人的話，我們就無法收錄該學的教訓，也無法提供支援，找回善意。未解決的情境很容易滋生出憤恨，加劇時更如野火燎原，不可收拾。

負責

在本章的故事裡，提到被人忽略、誤解或責怪時的反應，或許你也感同身受。在我合作過的爸媽和伴侶中，有很多人發現這些感受是他們的觸發點，導致他們退縮（內爆）或宣戰（外爆）。在第十二章和第十三章，我會幫讀者思索怎麼防止反應過度，但如果你已經反應過度，傷害了你在乎的人，也要好好思考怎麼負責。

對你和你想要修補關係的人來說，解決反應過度都非常有意義。你能深思熟慮後再反應，表示你懂得反省你的觸發點、辨認感受，並釐清了最有可能把你推進這種極端狀態的防衛和情緒記憶，這時就有了解決辦法。能夠展現出一個更認真思考的自己，讓那些體驗過你反應過度的人看到，對每個牽涉其中的人來說都有好處。

彌補受傷的感受和失望，就能為你最看重的關係添加重要的成分。一家人都不太能夠有同理心或為自己的過錯道歉時，大家都會痛苦，但感覺到有人關懷並能了解自己的話，這種強大的情緒資源對大家都有益，每個人都能在其他人有需要的時候提供支持。你可能今天是提供這個禮物的人，但明天就換成由你來接受。

▲圖片來源：模範計程車劇照

與我們關心的人彌補反應過度的後果，也是改善感受的重要方式，才不會讓這些感覺歸檔到結局很壞的記憶抽屜裡。如果歸檔到「都很壞」抽屜的事件在開端就能好好修補，最後就不會到那個抽屜裡了。誠心道歉，承認你的反應過頭了，也能幫家庭成員或朋友緩和他們的情緒，他們就不太可能把這次爭執記在心裡，跟其他的憎恨放在一起。

為了讓雙方都能有這種體驗，記著，你的反應過度很有可能或多或少就是來自另一個人的反應過度。每個人發脾氣的理由都不一樣，冷靜下來的模式也不一樣。如果你覺得冷靜了，想去彌補關係，但另一個人依然很生氣，你的努力會被他回絕。

為了達到目的，可以試試看下列的方法：下決心開始前，確定你真的冷靜下來了。

要記得，你的目的是修復破裂的關係，不是為了證實你沒做錯事。問朋友或家人是否夠冷靜，可以跟你討論如何消解事件。如果這個人依然有情緒化的反應，告訴他你真的很想修復關係，等兩人都有足夠的時間，拉遠與情緒的距離後，或許再試試看討論。

保護你的杏仁核。如果感覺到危險，你的情緒可能又會受到刺激。別忘了掃描你在第二章學到的那些身體反應，這些反應表示你正要進入非常激動的狀態。如果注意到你有這些反應，不如先停止沒有效果的對話，免得再次升高成反應過度。

時刻不忘目標。規劃好你的對話，保持平靜，樂於接受意見，可以看到很大的差異。還記得第二章教你如何建立連結的練習嗎？在別人描述與你完全無關的事件時，比較容易表現出興趣和同理心；而當別人告訴你怎麼傷害他們的時候，在聆聽時很容易感到他們在責怪你。為了修補反應過度，你需要把注意力從自己身上移開，放到你希望能彌補關係的那個人身上。如果在聆聽時你能不打斷對方，並辨別出那個人體驗到的一兩種感受，你就朝著正確的方向邁出了一大步。

如果無法修補反應過度造成的傷害，我們很可能會感受到內疚、恥辱或自責，這些感受轉而增強了一開始造成反應過度的模式。