收藏文章作者＼布蘭達．戴維斯＼薇珊托．梅麗娜
第一孕期（懷孕前3個月）的熱量需求沒有顯著的變化，而在第二孕期與第三孕期也只增加了約10∼15%。然而，從懷孕初期開始，對於某些維生素與礦物質的需求量會增加，因此食物的選擇確實很重要。
懷孕前的準備在懷孕前，準備當媽媽的人應該要達到健康的體重。在懷孕的任何階段中，都不應該採取任何減重飲食（除非在醫療監督下進行）。要確定目前的體重是否在最佳範圍內，對於過重（ BMI 25 ∼ 29.9）或肥胖（BMI ＞ 29.9）的女性而言，減重能夠減少妊娠糖尿病、高血壓與子癲前症（包含高血壓、水腫與蛋白尿等症狀）的風險。
對於體重稍微過輕的女性，增加幾公斤的重量可以增加懷孕機會，也能減少早產與嬰兒體重過輕的風險。而對於骨架較大的女性，處於 BMI 的健康範圍低標，體重可能會過輕。
為了避免胎兒患有先天性缺陷，請確保純素飲食中具有豐富的葉酸含量—即使在懷孕之前也應如此。這並不困難，因為豆類、綠色蔬菜與柳橙都是這種維生素的絕佳來源。天然葉酸與礦物質鋅（存在於種子、腰果與豆科植物中，也包含大豆製品）對於男性生育能力也很重要。
第一孕期：體重、飲食與補充劑
在懷孕之前，不需要額外的熱量（除非準備當媽媽的人體重過輕）；而在第一孕期期間，所需要的額外熱量（如果有的話）也很少。在第一孕期建議增加的體重為1.6kg。體重過輕的女性，建議增加的體重為2.3 kg ；而過重的女性則為0.9 kg 。準媽媽的飲食，的確需要很多維生素與礦物質（見表9-1），因此飲食選擇可能會需要做一些調整，以確保獲得良好的營養。舉例來說，雖然在第一孕期的建議蛋白質攝取量與懷孕前相比並沒有增加，但需要富含蛋白質與鐵質的食物，來建構增加的血液供給，特別是在過去沒有優先考量這些營養素的情況下會更加需要。豆科植物是優質的食物選擇，不僅提供了蛋白質與鐵質，還有可以預防便祕的膳食纖維。豆科植物也可降低妊娠糖尿病的風險。
想在第一孕期期間吃得好，並不是那麼容易。有80% 的女性孕吐發生在懷孕第4～7週，通常會在第12週時消失。吡哆醇（維生素 B 6）已經被證明可以安全有效地減輕許多女性噁心與嘔吐的症狀；幸運的是，純素飲食富含這種營養素。在這段期間裡，自然的天性會讓某些女性嗜吃清淡、乾燥、高碳水化合物的食物。低脂、高碳水化合物的食物會迅速通過胃部，被人體快速消化，進而縮短感到不適的時間。有孕吐現象的女性，或許可以常備幾塊餅乾在床邊，晨起時吃一點。薑也是治療噁心感的傳統解藥；吃一些含有薑的餅乾、薑茶、醃薑、薑粉、生薑膠囊或薑汁，都可緩解症狀。減少噁心感的另一種方法，是避免食用或在烹調時使用味道強烈的食物；冷的食物通常接受度會比較高，因為氣味較不明顯。
有時，噁心感是由於飢餓所引起的，因此孕婦應該少量多餐，並經常補充點心。餅乾與鷹嘴豆泥醬是種很營養的組合，扁豆吐司或豆子湯也很不錯。要是無法接受固體食物的話，準媽媽應該試著食用任何吃得下去的東西；果汁、強化豆漿，或者味噌湯都是很好的選擇。如果孕婦在24小時內無法進食，也無法飲用足量的液體時，請聯絡她的醫療照護單位。
由於孕吐會干擾孕婦吸收足夠、的營養，健康護理人員可能會建議想要懷孕或者處於懷孕早期階段的女性服用多種維生素與礦物質的補充劑，或者專屬於孕婦的補充劑。對於純素食的準媽媽而言，含有維生素 B 12、 D 、膽鹼和合成葉酸，以及礦物質碘、鐵與鋅的補充劑是最有價值的；在網路上搜尋「純素產前補充劑」就可以找到相關資源。大多數的營養素在高劑量時可能有害，因此要避免過度攝取。另外，合成葉酸補充劑是個爭議性的話題。
懷孕與哺乳期間，礦物質與維生素的建議攝取量都會有所改變。孕婦需要更多的銅、碘、鋅、維生素 A ／類胡蘿蔔素、核黃素（維生素 B 2）、泛酸（維生素 B 5），以及維生素 B 6、 B 12和 C ；在哺乳期間，對於這些營養素的需要量還會更高。其他維生素與礦物質（鎂、鐵、硫胺〔維生素 B 1〕、菸鹼酸和葉酸）的需要攝取量，會在懷孕期間升高，然後在哺乳期間達到平衡或下降。當母親哺乳時，對維生素E的需求也會增加。然而，對於一些營養素（鈣質、維生素 D 和 K ）的建議攝取量則保持不變。關於19歲以下年輕孕婦的建議攝取量。
在這些營養素中，有很多只需要吃多一點各式各樣健康的純素食食物，就能簡單滿足這種增量的要求。在第6章與第7章中介紹了這些營養素的飲食來源，而本章主要在介紹孕婦與哺乳媽媽需要額外留意的營養素。舉例來說，omega-3脂肪酸是必需脂肪酸，在懷孕期間通常會建議每天補充200∼300 mg的 DHA 。
在表9-1中，特別列出了建議增加攝取量的維生素與礦物質；另外，也特別提供需要最多份量的時期。
第一孕期結束時，孕吐應該已經消失，或者至少在某種程度上得到緩解；準媽媽們可能會經歷頻尿、腹部隆起，也能從超音波設備中聽見胎兒的心跳。
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【漫遊者文化】授權轉載 原文出處【全植物飲食．營養全書：國際蔬食營養界先驅，以最新科學實證與營養學觀點，為你打造最專業的飲食指南】
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