乳糖不耐症不能喝牛奶，怎麼補鈣？吃這3樣食物效果一樣好！

作者＼記者鄭維真

國民健康署建議成人每天鈣質攝取量為1000毫克，但調查顯示，成年人鈣攝取不足率達8成以上。台南市立醫院鄭婉苓營養師表示，面對沒有明顯症狀的骨質疏鬆症，應補充鈣質養出好骨力及早預防骨質流失，但常遇到有乳糖不耐症的民眾，苦惱不能喝牛奶要怎麼補鈣，其實芝麻、優格、小魚乾等食物也能提供鈣質，協助保有好骨本。

鄭婉苓指出，骨質密度在年過30歲後，會隨著時間一點一滴流失，鈣質不僅攸關骨質密度，也對於神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能扮演重要角色。

醫師表示，高鈣食物中以乳製品最易取得，一杯牛奶240 c.c.就有240毫克的鈣質，每天早晚一杯牛奶，就能滿足一天將近一半的鈣需求。

有乳糖不耐症的民眾可選擇優酪乳、優格或起士取代，除了乳製品之外，黑芝麻、小魚干、海帶等天然食物，也都是很好的鈣質攝取來源。黑芝麻8公克約2茶匙，含有116毫克鈣質，小魚干10公克約免洗湯匙兩匙，就含有221毫克鈣質，搭配富含維生素 C 的食物，如甜椒、青花菜、芭樂、奇異果，可促進鈣質吸收。

另外，維生素 D 除了促進鈣質吸收也能協調鈣磷平衡，維護骨骼功能，曬太陽是最簡單獲取維生素D的方式，每天日曬15分鐘，有助於體內維生素 D 濃度的維持。鄭婉苓建議，適度日曬再加上富含維生素 D 的食物，如乾香菇、秋刀魚、蛋黃等都是獲取維生素 D 的好方法。

鄭婉苓提醒，攝取優質蛋白質能幫助建構肌肉，雞蛋、豆腐、肉類都不可缺少，並且搭配負重運動，如跳繩、慢跑，增加肌力強度與骨質密度，可預防肌少症減少跌倒及骨折的風險。

醫師說，拿鐵咖啡雖加了牛奶，但牛奶中的鈣質會與咖啡所含的草酸結合，進而排出體外，降低鈣質吸收，建議可先喝黑咖啡，至少間隔半小時後，再喝牛奶，才能真正補到鈣，但要避免攝取過量的咖啡因，才能擁有好骨力。

營養師指出，乳糖不耐症的民眾不能喝牛奶補鈣，可選擇食用芝麻、優格、小魚乾等食物。…