收藏文章一人吃兩人補，懷孕期間準媽咪應均衡攝取各類食物，孕婦飲食如何健康吃？營養師整理孕期 8 種必備營養，彙整常見10大孕期營養問題，並提供實用的飲食建議，幫助破解孕期營養迷思，緩解懷孕不適，供媽咪們參考！
快速目錄：
一、懷孕階段 8 種營養補充推薦
二、營養師破解孕期營養迷思
三、實用的孕婦飲食建議，緩解懷孕不適
一、懷孕各階段 8 種營養補充推薦
媽咪們在剛得知肚子裡有個小生命的時候都又興奮又緊張，因為深知一人吃兩人補，都紛紛詢問營養師到底要補充什麼營養素，才可以使寶寶健康成長。營養師整理了「孕期 8 種必備營養」供各位媽咪們參考！
◆ 鈣質：幫助骨骼與牙齒的正常發育，孕期各階段皆須補充。
◆ 維生素D：維持神經與肌肉正常生理，孕期各階段皆須補充。
◆ 葉酸：有助胎兒的正常發育與生長，備孕期就要開始補充，懷孕初期最重要。
◆ 鐵質：幫助正常紅血球的形成，孕期各階段皆須補充，懷孕後期到哺乳期需求量更大，因為新生兒的飲食中很難攝取到鐵質。所以在懷孕後期，寶寶會在母體內預先儲存鐵質，供給出生後到副食品前之間的生理需求。
◆ 膠原蛋白：促進肌膚的新陳代謝，懷孕中期到哺乳期須持續補充。
◆ 益生菌：改變細菌叢生態，使排便順暢，懷孕中期到哺乳期須持續補充。
◆ 卵磷脂：調整好體質，給初生寶寶最好的營養，懷孕中期到哺乳期須持續補充。
◆ DHA：對胎兒發展十分重要，調節生理機能，讓寶寶贏在起跑點，懷孕中期到哺乳期須持續補充。
二、營養師破解孕期營養迷思
為幫助孕婦於懷孕期間有充足的營養，國民健康署彙整準媽咪常見的10大孕期營養問題，提供孕婦飲食建議並破除迷思，給準爸媽參考。
Q1. 孕吐時是否需要強迫自己進食？
在懷孕初期可能會出現孕吐情況，但無需擔心寶寶缺乏營養。改善孕吐的方法包括採取少量多餐的飲食方式，避免攝取油膩食物。
Q2. 能否飲用含咖啡因的飲料？
建議懷孕初期減少咖啡或茶的攝取量。一般建議孕婦每天最多攝取不超過200毫克的咖啡因。
Q3. 如何解決喝水不順的問題？
試著改變水的溫度或添加水果片等方式來改善口感，但要避免過多攝取含糖飲料。
Q4. 能否食用經過烹調處理的米酒料理？
雖然米酒料理經過處理，但在確保酒精完全揮發之前，不建議孕婦食用。此外，懷孕期間應避免吸菸和飲酒。
Q5. 應該避免生食如生魚片、生菜和泡菜嗎？
食用受污染的食物，若孕婦將疾病傳染給胎兒，可能導致流產、死胎或早產。因此，在孕期應避免食用生魚片、生菜、泡菜等生食，確保食物充分加熱。
三、實用的孕婦飲食建議，緩解懷孕不適
Q6. 植物奶是否可替代牛奶? 吃牛奶會脹氣，可先忽略不吃？
牛奶中富含鈣質，是植物奶不能替代之營養素。如果會脹氣，建議可以用其他高鈣食物或鈣片來代換，建議每日鈣質攝取量須達1000毫克。
Q7. 如何降低妊娠高血壓風險？
妊娠高血壓的高風險群包括高齡產婦、有高血壓家族病史、為懷孕前體重過重者等，在飲食上建議避免高鈉食物，如加工食品（火鍋料）、羹湯類、麵包等，多攝取蔬菜水果、堅果、橄欖油等，都有助於降低妊娠高血壓的風險。
Q8. 如何降低孕期糖尿病風險？
保持均衡的飲食，以全榖雜糧類取代精緻澱粉尤佳，如果患有糖尿病，應諮詢專業醫師和營養師的建議，遵循糖尿病飲食建議，以確保血糖穩定。
Q9. 如何預防便秘？
多攝取蔬菜、水果和全穀食物，這些食物富含膳食纖維，有助於預防便秘，建議每日攝取 25-35 克的膳食纖維。
Q10. 懷孕過程中，有哪些營養素建議補充？
孕婦建議補充多元且充足的營養素，如葉酸、鐵和維生素D，對胎兒的健康發展至關重要。
懷孕期間準媽咪應均衡攝取各類食物，若在日常生活飲食中有攝取不足情形，建議可找醫師或營養師諮詢改善飲食，讓孕期有充足的營養，使寶寶健康長大。
資料來源：衛福部國民健康署
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作者介紹
本文作者：營養師 黃詩茵
黃詩茵營養師，畢業於中國醫藥大學營養學系，通過中華民國高考營養師及格，擅長於預防醫學營養、健康內容教育、保健食品知識、營養及食品相關文獻研究。
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