收藏文章作者＼華人健康網 郭瀅瀅
老是忘東忘西，懷疑自己記憶力衰退了嗎？不少人因此開始提高警覺，紛紛尋找能夠健腦、提升腦力的食物，其中，卵磷脂常被提到具有增強記憶力的效果，是真的嗎？還有哪些營養素也對提升記憶力有幫助呢？營養師指出，除了卵磷脂外，其他還有3大營養素，像是Omega-3，也是腦袋不靈光的救星！
記憶力的好壞，與大腦中乙醯膽鹼的含量有關
為什麼人的記憶力會不斷衰退？在人類大腦中，海馬迴是掌管記憶的區塊，而其中的神經傳導物質「乙醯膽鹼」的含量，與記憶力的好壞息息相關。隨著年紀的增加，乙醯膽鹼的分泌會越來越少，進而出現記憶力下降、反應遲鈍等狀況，許多科學研究指出，阿茲海默症患者之所以喪失記憶，其中一個原因就是腦內的乙醯膽鹼分泌大量減少。
卵磷脂能幫助大腦轉換成乙醯膽鹼 使腦部變得更靈活
既然「乙醯膽鹼」與記憶息息相關，能幫助大腦轉換成乙醯膽鹼的「卵磷脂」，也就扮演了重要角色。趙函穎營養師指出，卵磷脂是腦部重要的神經傳導物質「乙醯膽鹼」的主要原料，能幫助神經細胞活動、修復受損的細胞膜，使腦部變得更靈活，並提升記憶力。
不只中老年人補充富含卵磷脂的食物，能達到頭腦保健的功效外，年輕族群，或生長發育過程中的嬰幼兒，補充卵磷脂也可促進腦細胞正常發育。
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以下為2大富含卵磷脂的食物：
1.大豆（黃豆）製品：如豆腐、豆漿，含卵磷脂（每粒大豆的卵磷脂含量大約1.3- 2.1%），卵磷脂當中的磷脂絲胺酸（phosphatidylserine，又稱腦磷脂）為腦神經細胞膜的主要成分，能增加腦神經細胞膜葡萄糖濃度、腦神經細胞膜流動性，使腦部變得靈活、提升記憶力。
建議：由於黃豆普林較高，痛風患者需要再評估之後適量食用。
2.蛋黃：一顆全蛋含有700mg的卵磷脂，相當於兩飯碗黃豆的卵磷脂含量，而蛋黃的卵磷脂含量最豐富。
建議：可天天吃1～2顆蛋，由於卵磷脂主要存在蛋黃中，因此要將蛋黃一起吃。值得注意的是，肝腎功能有問題的人，在食用蛋黃時，需特別注意總蛋白質攝入量，以免過多的蛋白質加重肝腎負擔。
3大健腦營養素
除了卵磷脂外，趙函穎營養師指出，補充以下3大類營養素，也有助於補腦、健腦：
1.Omega-3：Omega-3富含多種脂肪酸，其中DHA能活化腦部細胞，使細胞膜分子構造變軟、加快訊息的傳遞速度，進而提升記憶力。常見如鮭魚、秋刀魚、鯖魚、核桃。建議一週可以食用3次以上，或天天吃；核桃可一天吃2顆。
2.植化素：具有抗氧化作用，幫助消除體內自由基，減少自由基對腦部的損害，也有補腦、減緩記憶衰退的功效。常見於顏色鮮豔的水果，如藍莓、葡萄等。
3.抗氧化維生素：維生素A、C、E能消除自由基，具有保護大腦的作用。富含維生素A食物如胡蘿蔔、菠菜、番茄；維生素C食物如堅果、芭樂；維生素E食物如南瓜、奇異果。
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營養師小叮嚀：
不只年紀的增長會讓記憶力慢慢衰退，現代人由於飲食習慣改變，精緻糖攝取太多，也是記憶力退化的殺手之一。趙函穎營養師提醒，當精緻糖進入人體後，很快就會讓血糖濃度上升，產生自由基，進而破壞腦部細胞，造成記憶力衰退，攝取過多甚至有罹患腦中風的風險。
因此想要補腦、健腦，除了上述營養素均衡攝取外，精緻糖的攝取量，也必需控制。除此之外，養成良好的生活習慣，如正常的作息、規律運動、適時紓解壓力，也是預防記憶力衰退的好方法。
【華人健康網】授權轉載 原文出處【吃卵磷脂可加強記憶力？營養師：3大營養素也是健腦救星】
執行編輯：Hovis
核稿編輯：Stephanie
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