養成易瘦體質！減醣瘦身料理大公開

收藏文章

作者＼張晴琳（圈媽）

花生醬起司漢堡排   15分鐘 3人份

圈媽覺得漢堡好吃的重要關鍵在於「醬料」，所以很建議大家試試搭配無糖花生醬，美味程度讓人驚豔。可選擇市面上成分單純、天然的無糖花生醬（不添加大豆油或氫化油，不加糖、防腐劑或乳化劑），且要注意保存避免產生黃麴毒素，並酌量攝取。

．淨碳水化合物  2.1 g
．脂肪 21 g
．熱量 299 kcal
．蛋白質 23 g
．膳食纖維 1.1 g

材料

漢堡排A

絞肉 …………… 300g
無糖醬油……… 15ml
鹽 ………………. 適量
白胡椒 ………… 適量
五香粉 ………… 適量
橄欖油 ………… 5ml
紹興酒 ………… 5ml

推薦閱讀：【瘦身食譜】吃對脂肪！21天激進代謝法

漢堡排B

蔥花 … 大量，約100g
高湯或水 ….. 30ml
雞蛋 ………… 0.5 顆

配料

番茄 … 少許，約20g
生菜 … 少許，約20g
乾酪 … 1 片，約25g
無糖美乃滋 …… 適量
無糖花生醬 …… 適量 

作法

1、將「漢堡排A」全部材料用筷子以順時鐘快速攪拌至產生黏性。

2、分兩次加入「漢堡排B」裡的高湯，繼續順時鐘攪拌至水分被絞肉吸收，再加入雞蛋、蔥花攪拌均勻。

3、將肉排塑形後，入油鍋（材料分量外）以中火慢煎，待觸鍋面變色並確實煎熟後再翻面。

4、將肉排們疊上喜愛的蔬菜、醬料即可。

Tip：也可參考本書p.158 自製花生醬、美乃滋。

奶油蒜蝦櫛瓜麵  20分鐘  2人份

如果想念麵條的口感與滋味，我就會製作這道櫛瓜麵。將櫛瓜或小黃瓜刨成麵條狀，不管外觀或口感上都可取代傳統麵食。

．淨碳水化合物  7.3 g
．脂肪  57.5 g
．熱量 558 kcal
．蛋白質 8.6 g
．膳食纖維 2.9 g

材料

櫛瓜 ……………… 2 條（刨長條絲）
大蒜 ……………… 4 瓣（切片）
蝦仁 ……………… 4 尾
洋蔥 ……………… 1/4 顆（切絲）
白花椰 …………… 數朵
小番茄 …………… 3 顆（對切）
無鹽奶油 ………… 20g
橄欖油 …………… 20g
玫瑰鹽…………… 適量
義式香料………… 適量

白醬

鮮奶油…………… 200ml
開水……………… 100ml
帕瑪森起司粉…… 適量

作法

1、橄欖油、奶油入鍋，小火爆香蒜片、洋蔥絲後放入花椰菜。

2、另備一鍋滾水，將櫛瓜絲燙約1分鐘，撈起瀝乾備用。

3、將蝦仁沖洗乾淨，用餐巾紙擦乾後，放入步驟1的鍋子中煎熟盛起備用。

4、倒入鮮奶油與開水，撒上一些帕瑪森起司粉、義式香料、玫瑰鹽。

Tip：帕瑪森起司粉可依個人喜好添加。

奶油醬微滾冒起小泡泡時，加入櫛瓜絲拌炒。稍微收汁時，倒入蝦仁、小番茄拌勻即可盛盤。

Tip：多為易熟食材， 使用中小火可避免過程慌張。

蒟蒻米鹼粽  30 分鐘 5 人份

兒時很愛淋上果糖或蜂蜜的鹼粽，長大後則喜歡沾砂糖吃，沙沙脆脆跟軟Q的雙重口感，甜蜜好滋味讓人難以忘懷！利用蒟蒻米跟洋車前子粉，製作出這道簡單、無澱粉的鹼粽，讓夏天多一種甜點選擇。炎熱的午後，來顆冰冰涼涼的鹼粽當甜品，無比幸福滿足。

．淨碳水化合物 4 g
．脂肪 0 g
．熱量 51 kcal
．蛋白質 0 g
．膳食纖維 24 g

材料

蒟蒻米 ……………… 300g
洋車前子粉 ………… 100g
冷開水 ……………… 400ml
赤藻醣醇 …………… 30g

調色材料

黃色：薑黃粉 ……… 少許
綠色：抹茶粉 ……… 少許
紅色：紅麴粉 ……… 少許

作法

1.將蒟蒻米用過濾水清洗二次後，放入滾水中燙一分鐘，撈起瀝乾。

2.將蒟蒻米平均分成四等份，分別加入天然染色材料並拌勻，靜置半小時。

3.粽葉可依喜好裁剪成適當尺寸，放入蒟蒻米後開始包粽子。

4.包好後放入電鍋中，外鍋加入半杯水蒸熟。蒸熟後取出靜置放涼等待定型即可。

   Tip：放入冰箱冷藏過後會更Q彈好吃。

 

執行編輯：Sandy
核稿編輯：Stephanie

【采實文化】授權轉載    原文出處【日日減醣瘦身料理：肉品海鮮．蔬食沙拉．鍋物料理，吃飽吃滿還瘦18公斤，無痛減醣瘦身家常菜111道】