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44歲以下女性多缺鐵！營養師教妳下午茶這樣吃，素顏照樣美

好食課營養師團隊  更新於 2021-12-29 
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作者＼好食課

冷颼颼的冬天來臨，氣色隨著夏陽逐漸消失，而驟降的氣溫又常常令人嘴饞想吃東西，身體健康和膚質健康當然跟著亮起紅燈，嘴饞的時候究竟有哪些好吃、又健康的食物可以選擇呢？

今天就讓營養師推薦幾款幸福下午茶吧！

每當進入冬天，胃口總是特別好，加上冰冷的溫度也令人不想動、只想吃火鍋、炸物、熱巧克力等高熱量的食物，這樣的生活習慣都使得我們容易攝取過多熱量、缺少特定營養素。

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因此如果想要在冬天也維持好氣色，就要特別注意以下幾個營養素：

1.鐵質

鐵在人體內不只是製造紅血球，也協助能量的供應、代謝和循環，若補充不足，也就較容易有體力下滑、臉色不佳等現象，當然也影響臉上的氣色和精神。

但根據國民營養調查顯示，1-44歲的女性的鐵質攝取量皆是缺乏的，且成年女性貧血的盛行率為15-23%左右，表示女孩們的鐵質攝取確實有待加強。

雖然食物的鐵質吸收率是動物性來源優於植物性來源，不過在已經缺乏的狀況下，會建議除了注意三餐選擇外，下午茶也可以多選擇鐵質來源的食物，像是葡萄乾、紅豆等食物。

2.蛋白質

蛋白質主要是構成肌肉、器官的主要原料，還與免疫系統、賀爾蒙製造等有關。

目前雖然沒有攝取不足的問題，但在選擇的種類上卻有待加強，根據衛福部的調查，成人的肉類來源幾乎是以動物性來源為主、植物性蛋白質少，但是植物性來源的蛋白質其實有許多好處，包含有較多的植化素、抗氧化物

而這些營養素能協助身體清除自由基與有害物質，維持膚質的年輕和健康。

3.纖維質

纖維質也是好氣色的關鍵，因為纖維是幫助腸道益生菌生長的主要營養素，而近年來研究發現了腸皮軸線的新概念，意指腸道菌會影響皮膚的健康度，例如皮膚的恆定性（ skin homeostasis ）與恢復性（ skin allostasis and dyshomeostasis ）

因此想維持皮膚的好氣色一定要先顧好腸胃菌相。

既然了解了這幾個營養素與皮膚、氣色的關係，接著就來看看有哪些好吃的下午茶可以選擇吧！

1.葡萄乾

葡萄乾在果乾類食物中擁有不少的纖維質、維生素、礦物質、還含有鐵質，因此是不錯的下午茶食材之一。

不過果乾的品質不一，攝取過多也有熱量高的疑慮，因此建議可以選擇歷史較悠久、品質較穩定的來源，例如加州產地的葡萄乾。

加州生產葡萄乾已經超過1.2個世紀，收成與供應鏈十分成熟，葡萄需到達一定的甜度才會採摘，所以並沒有額外再添加糖分喔！

除了單吃外，也可以加入燕麥或優格，能攝取到更多的纖維和鈣質，喜歡下廚的女孩也可以做成減糖雪 Q 餅，在多種變化下吃幾天都不會膩！

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2.豆類食物

豆類食物含有較高的蛋白質，同時屬於植物性來源的蛋白質，像是黃豆、紅豆與綠豆，都是很不錯的食材。

在暖暖的天來一碗豆漿豆花、杏仁豆腐、又或是紅豆湯，除了補足營養外，還能感受到滿滿的幸福，是不是很適合冬天呢？

3.堅果

堅果也含有纖維質，還含有鎂、不飽和脂肪酸等營養素，能夠幫助皮膚抗氧化。但根據最新的調查，國人也未達到目標攝取量（連結）。每天建議攝取為一小把（杏仁、腰果5-7顆、夏威夷豆、核桃2顆），也可搭配葡萄乾、優格一起吃哦！

看完是不是嘴饞了呢？在氣候變化的時節，身體會需要充足的營養提高抵抗力，更重要的是心理也需要被照顧，因為有好吃又美味的食物，才能有美好的心情與笑容，擁有健康又幸福的冬天！

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【好食課】授權轉載　原文出處【冬天也有好氣色，幸福又健康的下午茶這樣搭】

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