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疫情期間在家工作成為許多人的新常態，不過坐在電腦前久了，別忘記伸展一下自己的「肩頸」和「背部」，免得疫情還沒過去，已經全身痠痛部不對勁了！
告訴大家三招搭配椅子就能做到的簡易居家伸展操，快來看看~
一、 頸部伸展運動
1. 靠坐在椅背上。(或是坐姿挺直)
2. 如圖所示，將手輕輕按壓在頭部一側，往對側施加力道。
臉部可以朝向天花板、正對牆壁、或地面。(分別拉展到前、中、後斜角肌)
3. 感到緊繃但舒適的感覺，維持30秒，重複5~8回為1組；並換邊操作。
4. 過程皆要緩慢並循序漸進，不要忽然甩脖子回到正中姿勢。
二、胸部、背部伸展運動
站姿或坐姿皆可
1. 身體站直，將雙手伸直置於身體後方的椅子上。(請注意座椅滑動)
2. 手臂伸直並將胸部向前挺出，臉部朝向仰望天花板。
3.保持身體放鬆，維持3~5個深呼吸，感受整條手臂與胸肌有拉扯的感覺。
4. 回到正中姿勢放鬆5秒後，再度進行該動作重複5-8回。
5. 坐姿則是拉住椅背，將手臂伸直，背部盡量遠離靠背達到伸展的作用。
三、腰部扭轉運動
1. 身體坐正、眼睛朝前，雙手自然垂放於大腿上。
2. 臉部和腰部同時往右方扭轉，右手扶著椅背，左手放在右大腿上。
3. 注意上半身要挺直，維持3~5個深呼吸。
4. 回復原直立坐姿，換邊操作。
5. 左右交替重複10回，可以早中晚都執行一遍，可以有效放鬆緊繃的腰和背。
除了居家DIY伸展操外，也該檢視一下自己的辦公環境，
讓自己維持良好的姿勢，才能預防動不動就肩頸痠痛的老毛病唷！
1. 螢幕上緣對齊視線
避免身體前傾駝背。
2.雙腳平放貼地
調整座椅的高度，讓雙腳可以輕鬆自然平放地上，避免踮腳尖、蹺二郎腿或盤腿，導致小腿肌肉、髂脛束或臀部緊繃。若椅子高度不好調整，腳懸空時則建議放置小凳子。
3.坐好坐滿腰背支撐
靠腰靠背很重要，最理想的姿勢為下巴微收、頭部不前傾，肩膀放鬆不聳肩。
4.鍵盤滑鼠在身邊
常用的操作設備不要離身體太遠，避免手肘過度外展，拉扯到肩膀肌肉肌腱。
在家工作後，許多人常常把床鋪當成辦公地點，除了長久下來受力不均而肩頸痠痛，更可能導致肌肉攣縮或脊椎彎斜，千萬要注意呀！
執行編輯：鳳君
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