你的腸道健康嗎？營養師擬出建議攝取膳食纖維量
作者＼王澍清
膳食纖維好處多多，但你知道哪些食物含量最多嗎？汐止國泰綜合醫院營養組營養師盧映竹表示，如以同樣重量作比較，黃仁黑豆、帶莢毛豆可說是膳食纖維之王，至於水果，則以芭樂、百香果含量最為豐富。
腸道是鞏固免疫系統的第1道防線，膳食纖維則扮演重要角色，國健署建議，19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量大約為20至38 g ，但調查卻發現，國人攝取量嚴重不足，平均每天攝取13.5至18.8公克。
盧映竹說，膳食纖維大多來自於植物，泛指不可消化的碳水化合物和木質素（lignin ，形成細胞壁的重要物質），以及飲食中無法被小腸消化吸收的寡醣、人工合成的聚糊精（polydextrose）和抗性澱粉。
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膳食纖維屬於腸道酵素無法消化的纖維質，在大腸中經由細菌繼續分解發酵、產生腸細胞的養份「短鏈脂肪酸」，進而維護腸道健康，加強免疫系統。膳食纖維可分為「水溶性」和「非水溶性」，水溶性膳食纖維可延緩胃排空、增加飽足感，及降低碳水化合物及油脂等營養素的消化與吸收，增加糞便含水量，進而減少熱量的攝取、延緩血糖上升，有助控制血糖、血脂及減重。
盧映竹指出，想控制體重的人可以多攝取蔬果中的果膠、燕麥麩中的半纖維素、豆類、海藻、洋車前草中的樹膠及黏膠質。至於非水溶性膳食纖維，較不易被腸道細菌分解，且不溶於水，可增加糞便體積、刺激大腸蠕動排便、減少致癌物質接觸腸道的時間，有助預防大腸癌、憩室炎的發生。
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許多民眾都知道蔬果含有豐富的膳食纖維，事實上，未精製（未除去外層）的全穀類及部份豆類也是纖維質的食物來源，但因口感較差，質地較硬，影響食用意願。而比較同單位重量，黃仁黑豆與帶莢毛豆所含的膳食纖維最多，其次為芭樂、石榴、百香果、白油桃等水果。至於蔬菜則以銀耳、木耳、花菇等含量最為豐富。
盧映竹擬出1份每日總纖維質攝取達20 g 以上參考攝取量，主食為全穀雜糧類或即食燕麥片（約4分之3碗），搭配冷凍玉米粒（4分之1碗）、南瓜、各式蔬菜（2碗）、毛豆仁（4分之1碗）等，搭配芭樂1份，無糖豆漿（190 c.c. ），再補充6顆杏仁。
【文字】授權轉載 原文出處【每天吃多少膳食纖維才足夠？ 營養師擬出建議攝取量】
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