汆燙只剩50％！準媽媽葉酸食物正確吃，煮對才補對！
作者＼好食課&食醫行編輯部
剛懷孕時，媽媽要先準備好許多營養素，尤其是葉酸，是整個孕期都需要重視的營養素，讓寶寶在未來發展中運用。
而在懷孕0〜8週時，媽媽的飲食並不需要增加熱量，但最重要的就是要攝取足夠的葉酸來幫助寶寶的早期發展。
寶寶在受精的當下就開始快速的分裂、發育，在0到4週的階段中，最蓬勃發展的就屬神經管組織。神經管是人體發育很初階的組織，進一步會膨大成腦部，後端則延長成為脊髓，支持神經管正常發育的營養素就是葉酸！
葉酸是人體DNA的重要營養素，可以幫助製造DNA的原料，讓細胞正常複製，使寶寶正常的發展。成人建議攝取量為0.4mg（400μg），孕婦需要0.8mg（800μg），哺乳期為0.5mg（500μg）。當葉酸缺乏時，神經管就容易發生缺陷。
臨床研究發現，懷孕母體缺乏葉酸時，新生兒就有機會出現「脊柱裂」的問題，而且，葉酸缺乏也容易導致寶寶發育遲緩。目前絕大多數國人皆有葉酸攝取量不夠的問題，而懷孕的媽咪需要比平時更多的葉酸，因此在懷孕早期就容易發生葉酸不足的現象。
此外，葉酸的缺乏會導致體內的一個代謝產物「同半胱氨酸」的增加，這個物質會影響血管的健康程度，也有研究發現：孕婦體內同半胱氨酸的增加會提高早期流產的機率！
因此，從懷孕前1個月起，尤其在懷孕0〜8週階段（甚至整個孕期），攝取足夠葉酸就是孕媽咪們的重要課題！
食物中葉酸成分排行TOP10
資料來源：行政院衛生福利部食品藥物管理署 食品藥物消費者知識服務網
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日常食材中哪些富含天然葉酸？根據衛福部2016年的調查：
菇類：
含有相當豐富的葉酸，其中乾竹笙的葉酸含量高達1283.09ug（每100克食物），超過所有食材。其他如乾鈕釦菇、乾香菇、乾銀耳的葉酸含量也很豐富。
深綠色蔬菜：
其實沒有像一般傳聞擁有最多葉酸含量，但相對熱量較低，對於前期孕婦多吃較無須擔心體重問題。蔬菜類排行前五名是：菠菜（232.68ug／每100克）、韮菜、空心菜、黃豆芽、小白菜。
蔬菜中的葉酸含量排名TOP10
資料來源：行政院衛生福利部食品藥物管理署 食品藥物消費者知識服務網
豆類：
含有豐富的葉酸。其中青仁黑豆的含量最高（720ug／每100克），其次是黃仁黑豆、綠豆、紅豆、黃豆。
肉類：
在肉類的肝臟中含豐富的葉酸成分，其中鵝肝（988.54ug／每100克）多於雞肝，雞肝又多於豬肝。
其他食物如藻類的紫菜、穀物類的小麥胚芽、堅果類的雪蓮子、葵瓜子，也有豐富的葉酸含量。準媽媽們可根據自己的飲食習慣做適當均衡的搭配。
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不過葉酸屬於水溶性維生素，容易在烹煮過程中流失到湯中。研究發現蔬菜在汆燙後，葉酸的含量僅剩原先的50%，因此營養師建議，要攝取足夠的葉酸，清蒸，清炒等方式會比汆燙水煮來的好，挑選對的烹調方式才能獲得最完整的葉酸營養！
【食醫行】授權轉載 原文出處【食物葉酸排行榜TOP10 孕前到懷孕8週：補充足夠葉酸，助寶寶神經發育】
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2018-02-28 13:04:00