過年團聚大餐外加零食熱量超標！年節享食3妙招

作者＼今周刊

農曆春節將至，少不了和親朋好友團聚，享用圍爐大餐和各式零食。國民健康署提醒，大魚大肉常伴隨過高的熱量及脂肪含量，而零食則暗藏著高熱量、高油、高糖、高鹽的危機，歡樂相聚之際，也要為健康多把關。

傳統年菜常多為高油脂、高飽和脂肪、裹粉油炸、勾芡、外加糖及多醬汁食物，一頓飯下來很容易熱量超標。

以一桌4人份的團圓飯為例，東坡肉（約1,800大卡）、紅燒獅子頭（約1,000大卡）、雞湯（約1,400大卡）、糖醋魚（約1,000大卡）、蘿蔔糕（約1,000大卡）、甜品芝麻糊（約1,000大卡），平均一人一餐攝取熱量就高達1,800大卡，相當於一位體重60公斤的成年人一整天的建議攝取熱量！

若扣除正常一餐所需約700大卡，每吃一頓大餐的額外攝取熱量，就要爬3.7座101大樓才可消耗掉。

遠離年節熱量陷阱，國健署署長王英偉提供年節享食3妙招：

第1招：少肥肉、少加工，多新鮮蔬菜

年菜食材的購買仍應有足夠的蔬菜量，而肉品應優先選擇家禽類如雞肉、鴨肉及海鮮類等白肉，選擇瘦肉取代油脂高的肥肉，並減少購買加工食品。

魚、海參、鮮蝦、花枝等海鮮食材的熱量及飽和脂肪皆較低，烹調方式若以清蒸、滷、燙、涼拌菜餚為主，能有效降低熱量攝取。

若外購年菜，可選擇熱量較低或半葷素之產品，且可於加熱時另外增加蔬菜，例如：燉品可加入蘿蔔一同燉煮；鍋品則可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇；肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜，不但可以增加膳食纖維，且可以增加飽足感。

第2招：挑水果、選堅果，零食減量吃

零食於加工製作過程中會添加許多糖及調味料來增加風味，並透過油炸增加香氣及達到酥脆的口感，雖然體積小、重量輕，但熱量、脂肪、糖及鈉含量較高。

建議民眾以新鮮水果取代零食，每天攝取2-4份水果（1份水果約等於23個小番茄、或2個蓮霧、或1個柑橘、或1個土芭樂、或1個小蘋果），不僅含有膳食纖維促進腸道蠕動及增加飽食感，亦含豐富的維生素和礦物質。

或可選擇各式「原味」堅果種子類，其富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質、鎂等營養素，有抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能。但切記其油脂含量較高，應適量攝取，每日攝取1份（約為5顆腰果、或5顆杏仁果或10顆花生）即可。

第3招：找親友、多運動，健康有活力

別忘了維持天天量體重的好習慣，並與親朋好友相約出遊走春，有益增加身體活動，同時可自行攜帶水壺出門，多喝白開水，取代只提供糖分且營養價值低的含糖飲料，既能解渴又能提升身體代謝功能。

執行編輯：Hovis
核稿編輯：Reese

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