學齡兒童拒肥 三餐熱量1：2：2

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台灣癌症基金會營養師賴怡君表示，據衛生署公佈的國人膳食營養素指南，7～9歲的學齡兒童，男生建議攝取熱量在1800～2100大卡；女生則落在1650～1900大卡，分配在三餐中的比例就是1：2：2。最小值至最大值的差異在於每天的活動量，例如若家裡的小朋友當天從事激烈運動，就要多攝取熱量，若只是待在家裡就該少吃。

賴怡君營養師提到，小朋友的每日所需熱量，看似比成人還要多100～200大卡，是因為正值發育期、活動力最旺盛的時候，肌肉發展與腦部發育都需要更多的營養加持，但並不代表可以只看「熱量」，最重要的還是均衡攝取，天天5蔬果，尤其是早餐特別重要。

早餐：355～390大卡，多吃優質蛋白質

許多研究都指出，早餐吃的好能提高學齡兒童的專注力、學習力與一整天的精神，建議補充優質蛋白質特別重要。小心小朋友們熱愛的培根、熱狗、蛋餅、紅豆餅，這些恐會引起肥胖，多餘的糖分更讓上課時間顯得昏昏欲睡，建議1杯溫牛奶、水煮蛋、1份蘋果與夾著蔬菜的吐司更好。

午餐：710～780大卡，均衡攝取多蔬果

延續早餐有吃到的蔬菜、水果各1份，中午要再各吃1份，而深綠色蔬菜、花椰菜、茄子、雞肉、深海魚類、玉米、青豆和五穀糙米飯等，是便當中不可或缺的菜色，記住為了避免孩子吃進人工化學調味料影響發育，多多使用天然的胡椒、鹽巴、辛香料等調味更優！

晚餐：710～780大卡，8點前吃完

晚餐不同成人需要忌口，份量跟午餐相等即可，但必須在8點前吃完，且避免飯後吃下糖分高的水果，例如芒果、西瓜等。菜色跟中午的選擇大同小異，以均衡、高纖、低油為原則，不妨為孩子們準備一鍋蔬菜湯，放上胡蘿蔔、冬瓜、南瓜、菠菜等五顏六色的蔬果，補充多色的植物營養素。

零食：介於200～250大卡

若小朋友們下午有吃零食的習慣，賴怡君營養師建議，首先要避免的就是垃圾食物如巧克力糖、洋芋片等，家長們不要輕易順從小孩的欲望，多選擇蔬菜棒、水果盤等代替，熱量則介於200～250大卡間即止。

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