運動無法舒緩久坐傷害？試試這五招上班族伸展操

作者＼GUMU

如果大家有注意到，GUMU迄今唯一有重複性主題的運動類文章，就是辦公室運動。

原因是，久坐造成的傷害，不是你下班或週末多跑兩圈能抵銷的，近年來，越來越多疾病被證實與久坐相關（更多文獻詳見PubMed），那麼，這個不健康的生活習慣是如何影響我們的身體？首先，先踢開你的椅子站起來，再看下去吧！起來～

你不是太少運動，是太常久坐

美國醫學期刊論文《Current Cardiovascular Risk Reports 》研究發現，人體是個非常會適應環境的系統，它會針對不同的身體活動模式做出特定的反應，當身體發現你長時間久坐，或者維持低耗能的活動，便會自動將身體的新陳代謝功能降低，延緩血液流動速度，進而造成慢性疾病的發生，例如：心血管疾病、腰痛、肥胖等，且相較於從事站立或高耗能的工作者，久坐者罹患的機率驚人地高。

平時有運動習慣應該就沒關係吧

遺憾的是，研究同時也指出，這個機率不會因為你有運動習慣而改變，換句話說，即使你一天會花兩到三個小時運動，長時間的久坐，依舊會讓你的身體想適應靜態生活而做出上述的反應，無法助你減少罹患慢性病的風險。

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難道，我只能離職了嗎？

等等，我們來澄清一個觀念，帶給身體傷害的並不是坐姿，而是久坐，這代表你只要提醒自己站起來就行了。越來越多研究指出，只要適時做些間斷性活動，例如每小時站起來拉筋、去裝水或上廁所，這1-2分鐘左右的活動，都能讓激素敏感性脂肪脢開始作用，幫助身體不習慣於低耗能的狀態。

終於進到正題了，這篇會介紹五招上班族伸展操（當然，你可以參考前幾篇運動：辦公室黃金5分鐘伸展背部、頸部四肢舒緩運動，或者你只想用上廁所代替活動，有動就好）。看到這邊的你，可以拋開椅子，讓你的辦公室久坐人生，除了離職外還有另一個健康的選項。

使用肌群 MUSCLE GROUPS

主要肌群：雙腿、關節
次要肌群：全身肌群
使用道具：無（屁股離開椅子）

伸展指令INSTRUCTIONS

後抬腿：20次

1.挺胸站直，雙手抓住穩固物體如椅子，或放在牆上。
2.單腳抬起，朝後方伸展，在最高點時收緊臀肌。停頓，然後回到起始位置。

補充：在動作最高點時，請勿移動過遠以致過度伸展背部。保持核心肌群緊繃，以降低受傷機會。動作過程中，避免身體向前傾。相反地，保持挺胸，只運用臀部力量進行動作。

抬足跟：20次

1.雙腳張開與肩同寬而站，可以利用牆壁或椅子來保持平衡。
2.用力踮起腳尖讓腳跟提起，停頓一下，然後慢慢將腳跟放下回到起始位置，務必要感受到小腿的伸展。

補充：進行此運動時，避免做出蹬跳的動作，踮至最高點時，請確實收緊小腿肌。在整個動作期間，保持雙腿伸直。

前彎：20秒

1.雙腳與肩同寬，下半身不動，上半身向前彎曲直至手碰椅背。
2.肩頸放鬆，務必充分伸展雙臂與腰背，停留10秒鐘後，慢慢恢復站姿。
3.重複動作一次。

戰士一式：20秒

1.從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
2.左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
3.雙腳用力往下踩，將雙臂朝天花板的方向舉高並夾著臉部。將臀部擺正，並感覺到左大腿往內轉。
4.微微往上看並擴展胸部，維持此姿勢深呼吸至少三次，然後換左邊重複相同動作。

好處：可打開胸腔，促進更深沉的呼吸，並伸展大腿、小腿和腳踝。
補充：有些瑜伽學派練習此體位時，會將雙手合十，並抬頭看著拇指。

戰士二式：20秒

1.從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
2.左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉90度。
3.雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲九十度，並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方，維持三個呼吸的時間後換邊。

好處：有助伸展上半身與腿部肌肉。

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Reference
1.Too Little Exercise and Too Much Sitting: Inactivity Physiology and the Need for New Recommendations on Sedentary Behavior
2.Prolonged sitting: is it a distinct coronary heart disease risk factor?
3.Sitting Less and Moving More: Improved Glycaemic Control for Type 2 Diabetes Prevention and Management.
4.Evidence that women meeting physical activity guidelines do not sit less: an observational inclinometry study

【GUMU】授權轉載　原文出處【舒緩久坐傷害 – 運動無法抵銷的業障】

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