破除減肥迷思，找出瘦身真正動機！國家級教練給妳「五個專業減重」意見
作者＼尚皮耶．克萊蒙梭, 弗雷德里克．德拉维耶
破除減肥迷思！國家級教練的5點專業意見
開始訓練計劃之前，請仔細閱讀以下五點寶貴的專家意見，以建立良好基礎、掌握三個月內達到緊實曲線的成功之鑰。
1. 動機是決勝關鍵
臃腫肥胖的身材令你感到渾身不自在，甚至動作遲緩，多麼希望自己曲線緊實健美。但這是為了討人喜歡，或是想要重新好好對待自己？女人常會在某天突然一個觸發點，或猛然覺醒開始督促自己運動。除了基於追求身體健康和美感，勞累、壓力、焦慮，甚至沮喪也是常見的原因。 運動方法有很多種，但無論是為了改善生活品質或雕塑身材，你的動機將是運動的原動力，也是鍛鍊的樂趣。
加上付出的努力、看得到的成果都能使你鬥志燃燒。然後你會感覺愈來愈輕鬆、更有活力，不再動不動就氣喘吁吁，最後為了真正瘦下來並繼續保持健美，會驅使你努力不懈地持續健身。你將不是一天量一次腰圍，而是時時刻刻亟欲知道自己戰鬥的成果，而周遭的人都將注意到一個全新又充滿活力的你。決定開始健身，就像選擇一種新的生活模式，你必須打破以前的習慣，抽出時間前往健身房，或按照本書指示在家健身。此外必須重新檢視自己的飲食，因為飲食不均衡，身體絕不可能健康，且還必須戰勝壓力、調節肌張力和關節⋯⋯。不過請放心，隨著付出的努力和所獲得的成果，你肯定動力大增，意志日益堅定！
一週應該健身幾次？
當然，一週要花多少時間來健身，首先必須考慮到你的工作和行程表。要知道，即使一星期只能健身一次，也比完全沒有來得好。通常一星期應該至少健身兩次，三次則是理想次數。不過若一開始就精力旺盛火力全開，那你可要收斂一下，因為很多人一開始鍛鍊過頭，造成過度疲累，反而很快動力下降。所以應該適度拿捏，最好是漸進式地朝目標前進，以達到預期的效果。最後一個重點：每次訓練至少間隔一天，身體才有充分時間恢復疲勞。
找出減肥的真正動機，才能努力不懈持續戰鬥。
2. 重塑身材永不嫌晚
有些女人一輩子都討厭運動，到了三十幾歲才開始健身，她們常問同樣的問題：「我現在鍛鍊肌肉不會太晚嗎？」。答案是：「不會」，因為即使以前很少鍛鍊肌肉，但肌肉畢竟一直在我們身體裡，他們在等待機會發揮最佳實力！所以哪怕已經這麼多年都沒有運動，不要猶豫，現在就開始，展開你的健身之路。
肌肉鬆弛無力會令身材鬆弛走樣。由於皮膚具有伸縮性，自然會跟著肌肉改變形狀；當肌肉愈鬆弛，皮膚的支撐力就愈下降⋯⋯隨著歲月增加，皮膚便失去彈性。因此我們必須先鍛鍊出強健的肌肉，或是「再製造」肌肉。然而愈晚開始鍛鍊，要達到肌肉緊實的過程就愈漫長而困難。舉例來說，六十歲的人需要兩三年才能重新鍛鍊出強健的三頭肌，三十歲的人卻只要一兩個月就足夠了。
所有到了五十歲，後悔自己年輕時沒有好好運動的朋友，我要告訴你們一件事：即使到了七十歲，還是可以訓練肌肉！所以現在就動起來，讓我看到你們流汗喘氣！但要注意，你的訓練計畫一定要符合自己的年齡和體能。我的學生有些已經七十歲、七十五歲，甚至八十歲。他們有人一輩子都在運動，也有四十歲才開始的，現在也都持續定期健身。不過即使本人感覺自己精力旺盛，我絕不會要求他們一次做三十個伏地挺身，因為心臟已無法負荷某些運動的強度。
告訴大家我的一位學生的小故事，他七十歲，定期上我的健身課。他本來一直都有打網球，後來因為嚴重背痛放棄了好幾年。三年前到了我這裡，我教他開始做一點臀肌、背肌和腹肌訓練，現在他不但能夠重新打網球，甚至還打敗以前比他強的隊友！你可以想像他有多開心！他跟我說「我讓自己又年輕了一次」。其實他在之前超級畏懼肌肉訓練！後來這些健身運動，以及從中得到的健康幸福改變了他的心態。如今他不僅肌肉強健，骨骼也因為健身運動變得更加強固。
在家健身的好處
在家健身好處多多。首先，方便（節省時間，彈性調整時段）又經濟，為你省下加入運動中心的昂貴報名費。好好利用這本書和書中專業教練的建議，你會發現在家健身效率佳。專注力更集中，訓練快速有效。
在這裡給大家一個小小的建議：即便你是對著鏡子在做運動，請記得錄影，因為觀看錄影影片，可以讓你清楚知道自己每一個動作的優缺點，如此一來可以自我糾正加以改善。
設計符合自己年齡和體能的訓練計畫，保持健康活力與正向心態！
3. 要運動，才健康！
相信你的家庭醫生也會建議你做一些運動訓練心臟功能以促進血液循環，以及保養全身。不做運動就不會有健康平衡的生活，這是不容忽視的，不運動甚至有罹患心血管疾病的風險，體重過重也會增加罹患糖尿病的機率。一個人倘若完全不運動，那麼在三十五歲到七十歲之間將會流失四分之一的肌肉，因此若能定期鍛鍊，就可以增強耐力、不易疲倦。規律的肌肉訓練可以使身體結實有力，維持身心健康。防止體重過重和保持不斷活動也是長壽的祕訣。
4. 傾聽你的身體
我必須強調本書的肌肉訓練僅適用於沒有特殊問題且適合運動的人，書裡的訓練主要是針對背部疼痛、肌肉和關節緊張的人設計。我們的身體機制是如此的完善，在毛病發生之前總會發出警訊提醒我們，只可惜，我們不知道（或不願意）解讀這些警訊。肌腱受傷可以讓我們三個星期都動彈不得，然而其實早在此前肩膀便已陣陣劇痛，但我們不放在心上。每次腰痛前，身體也有發出信號，但我們常常選擇斷然忽略。所以，你必須試著傾聽身體，弄清楚每一個細微疼痛的原因。肌肉攣縮或神經發炎都可能造成持續疼痛。
健身時如有疑慮，應停止訓練並請教醫生。請注意，對身體疼痛的部位或是緊繃的肌肉群進行肌肉訓練，那是非常危險的。要知道當你感覺身體僵硬緊繃，肌肉也是緊縮且充血的，假如這時候鍛鍊強化肌肉，只會徒增肌肉纖維的緊縮和壓力。在訓練肌肉之前，必須先做伸展運動以放鬆四肢並擴張肌肉。直到恢復身體的靈活度，再開始健身訓練。
我本身特別注意身體傳遞給我的信號。最近有一次我感到肚子部位隱隱作痛，雖然一向對自己的身體狀況很清楚，但還是沒有辦法明確釐清原因，於是我立刻去做超音波，才發現原來是因為過度訓練，造成腹肌的肌纖維輕微撕裂。這是典型的「運動過度」，常發生在訓練結束時，因身體過度消耗而產生的不良反應。所以現在你也明白，就算是我這樣訓練有素的教練，也免不了犯下這種過錯！
5 運動使你美麗動人
減輕體重不能只靠運動。雖然規律運動是保持腰身纖細和雙腿輕盈的最可靠方法，但第一次健身或肌肉訓練後馬上就衝去秤體重是沒有用的，結果很可能讓你失望！大家必須要知道──我也每天對那些洩氣的健身學員一再重複提醒──運動不會減輕體重，飲食才是控制體重的關鍵。學員經過一個月的訓練，會發現自己的外觀毫無改變，我告訴他們沒有奇蹟，除非你訓練超過兩個月，而且每星期訓練2∼3次，才會看到顯著的改變。
請放心，透過定期的有效訓練脂肪會轉化成肌肉，但可別被體重機搞糊塗了，因為事實上肌肉比脂肪更重！這就是為什麼開始運動後，身材顯得更加纖細緊實，體重卻完全沒變、甚至增重！別忘了，適應運動的時間因人而異，即使兩個同樣年齡的人做同樣的訓練，訓練的密集度一致，他們身材改變的形態不見得會一樣、速度和方法也都不一樣。
肌力訓練無法速效反映在體重計數字上，但假以時日就會發現，身形已經悄悄開始變化。
消除腰部贅肉、減少脂肪
腰部肌力訓練 側棒式：本動作可改善身體姿勢與增強頭部支撐力，切記緊縮腹部和臀部，以免背部受傷。靜態練習時，保持姿勢10～30秒，左右各3次。
目的：鍛鍊前鋸肌和腹外斜肌
練習次數：左右各做3組，每組30下
① 身體側伸，手臂彎成90度撐起身體，前臂平放於地面，肩膀在手肘正上方，另一隻手放在髖部或大腿上方，兩腿伸直併攏，緊縮臀部和腹部。
② 呼氣時盡量抬高上半身。頭部、骨盆、腳形成一直線。
Tips 不可聳肩。若開始出現無力維持正確姿勢應立即停止，否則很可能受傷。姿勢正確比練習時間長短更重要。
③ 吸氣時緩緩放低，然後重複動作直到做完一組。
動作重點提示
• 呼吸：呼氣時抬高上半身，吸氣時放低。靜態訓練時，確保呼吸緩慢深沉規律。
• 姿勢：訓練過程中，上半身絕對不能觸地，髖部也必須保持離地。重點在於鍛鍊全身的姿勢肌，這也是為何本練習不僅有助於瘦腰，還可增進全身支撐力。
變化動作
可改成靜態方式，保持抬高姿勢停留10∼30秒。兩側前臂平放地面，僅以靜態方式進行練習；注意保持頭部至脊柱對齊連成一線，下背不可內凹。
緊實小腹、練出馬甲線：腹部肌力訓練 仰臥捲腹
本動作切記背部要緊貼地面，注意緊縮腹肌。這項訓練應使用腹部肌力，切勿下背施力，以免施力點錯誤而出現代償。捲腹不同於傳統的仰臥起坐，其風險極低；即使背痛的人也能進行本訓練。
目 的：鍛鍊腹直肌（上腹部）
練習次數：4組，每組20～30下
① 仰臥平躺，雙腿彎曲，腳掌平放於地，背部緊貼地面，雙手放在頭部後方，手指切勿交叉緊扣。
② 呼氣時，頭部緩緩抬高，依個人能力，儘量抬高即可。如果做得到，上背離地抬高。眼睛看向肚臍。
③ 吸氣時， 回到起始姿勢， 頭部不可靠地休息。重複動作20∼30下，節奏緩慢穩定。
動作重點提示
• 呼吸：呼氣時抬高上半身，吸氣時放低。
• 姿勢：雙肘間距愈寬，動作愈困難。初學者可將雙肘相互靠攏，朝向身體前
方，動作將變得比較容易。
Tips 雙手手指請勿交叉扣於頸後，此舉可能造成頸椎過度拉扯。宜將雙手置於兩側耳旁。
變化動作
這項練習也可將小腿放在長凳上（請參閱第69至71頁），或雙腿抬高至90度。
椅子捲腹
練習時緊縮腹肌，肚臍往脊柱方向如「扣鎖」般用力內縮，以肚臍為中心，微微捲起脊柱。上半身距離椅子愈遠，愈能鍛鍊闊筋膜張肌和股直肌（大腿前側和上側）。注意你的感覺，確認你所運用的正是腹部核心肌群而非身體其他部位，以免發生代償作用，導致「作弊」的結果。
目 的：鍛鍊腹直肌（上腹部）
練習次數：3～4組，每組20～30下
① 仰臥平躺，腿部彎曲，雙腳置於椅上，背部緊貼地面，雙手放在頭部後方，切勿十指交叉。
② 呼氣時，緊縮腹肌並逐漸將頭儘量抬高，同時帶動上背抬起，但腰部不可離
地。
③ 吸氣時，放低並回到起始姿勢，頭部仍維持稍微離地，不可靠地。如此重複
練習20～30 下，動作緩慢穩定並深呼吸。
動作重點提示
• 呼吸：呼氣時捲起，吸氣時放低。
• 姿勢：頭部不可靠地，保持頭部和肩膀稍微離地。
Tips「捲起」背部，而非直接猛烈抬高上半身，否則會引起疼痛。此外，將雙腳置於椅上有助於區隔上半身和下半身，並穩定骨盆。不過，仍須注意手部姿勢正確以避免拉扯頸部。
手臂往前伸
手臂朝天空方向伸直
進行動作
變化動作
初學者可先將手臂往前伸，然後帶往膝蓋方向並同時抬高上半身。若要集中鍛鍊上腹部，也可將手臂伸直於胸部上方，要抬起上半身時，高舉伸直的手臂並
與天空垂直。當心勿使頸部受傷。做此變化動作時，運動幅度宜減小。
推薦閱讀：夏天想減肥？媽媽必知的高效健身三大妙招！
轉體空中腳踏車
為確實完成動作，每一次用肘部靠近膝蓋時，務必捲曲脊柱，同時肩膀離地，這是非常重要的。切記肚子往內收緊，肚臍朝脊柱方向內縮。
目 的： 鍛鍊腹直肌（上腹部），尤其腹斜肌（包括腹內、外斜肌），其次大腿上側肌肉（闊筋膜張肌和股直肌）
練習次數：3～4組，每組20～30下
① 仰臥平躺，雙手置於兩側耳旁，或交叉於頸後，但不可拉扯頸部，緊縮腹肌，頭部和肩膀離地，兩腿抬離地面並伸直，腳尖上勾或向前繃直。
② 呼氣時，一腿朝身體彎曲，同時帶動對側肘部朝膝蓋靠近。上半身側轉，雙肘保持距離並隨之朝向外側。吸氣時，換邊交叉做，同樣一腿伸直，另一腿朝身體彎曲，上半身側轉，同時帶動肘部朝其對側膝蓋靠近。
③ 如此左右交叉輪流直到練習結束。
動作重點提示
• 呼吸：可選擇僅吸氣／呼氣做一個循環（用左手肘靠近右膝，然後右手肘靠近左膝），或呼氣時一側肘部靠近對側膝蓋，吸氣時交換邊做。
• 姿勢：肘部愈靠近對側膝蓋，愈能緊縮腹斜肌和腹直肌。兩肘之間應保持距離。
Tips 緊縮腹肌以免腰部受傷。肩膀離地，但下背和骨盆儘量保持不動。
變化動作
為加強練習，伸直的腿可先稍微上下擺動，然後再朝身體彎曲。亦可手臂往前伸直，雙腿彎曲，然後用右手觸碰右腳掌外側，左手觸碰左腳掌外側，或是挑戰更困難的動作，雙腿彎曲，用右手觸碰左腳掌內側，左手觸碰右腳掌內側。
【采實文化】授權轉載 原文出處【緊實曲線訓練圖解：健身教練×解剖專家聯手，專攻四大難瘦部位，精準雕塑腰腹臀腿】
我要回應