上班媽咪煩惱便當菜色嗎？教妳四種「增肌減脂」高蛋白美味菜色！

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作者＼牛尾理恵

RECIPE.01

使用牛絞肉，滿足感大大提升！

三色肉鬆

熱量（1餐份）：211kcal　蛋白質：23.2g　脂質：10.1g　碳水化合物：4.5g　鹽分：1.9g

材料（4餐份）
牛絞肉（瘦肉）…300g

A
醬油…2小匙
味醂…2小匙
薑汁…2小匙
味噌…1大匙

B
蛋…4個
鹽…1/4小匙
小松菜…200g
醬油…1小匙
麻油…1小匙

作法

1. 平底鍋以中火燒熱，材料B打散後倒入鍋中，以調理筷充分攪拌，完成炒蛋後取出。
2. 麻油倒入同一把平底鍋中以中火燒熱，將絞肉炒一炒，待炒熟後加入材料A，使絞肉沾裹上醬汁並收乾。
3. 小松菜以鹽水（1公升熱水加入1大匙鹽）汆燙1分鐘左右，再泡在冷水裡冷卻，擠乾水分後切成1cm寬，然後用醬油拌一拌。
［POINT］配料擺在米飯上頭時，可在小松菜下方分別撒上1小匙豆渣粉，以便吸收多餘水分。
a　豆渣粉
撒在小松菜下方，以吸收多餘水分。

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RECIPE.02

最適合作為三色肉鬆中的亮點
金平紅蘿蔔
熱量（1餐份）：41kcal　蛋白質：0.7g　脂質：1.3g　碳水化合物：6.4g　鹽分：0.6g

材料（4餐份）
紅蘿蔔…200g
紅辣椒（切圈）…1小撮

A
醬油…2小匙
味醂…2小匙
鹽…少許
熟白芝麻…1/2小匙
麻油…1小匙

作法
1. 紅蘿蔔切成絲。
2. 麻油、紅辣椒倒入平底鍋中以中火燒熱，將1炒一炒。待炒軟後加入材料A
使紅蘿蔔沾裹上醬汁，再加入芝麻混合均勻。
糙米飯　150g＋豆渣粉 a 1小匙（1餐份）
熱量：260kcal　蛋白質：4.9g　脂質：1.9g　碳水化合物：55.0g　鹽分：0.0g

TOTAL
熱量：512kcal 蛋白質：28.8g 脂質：13.3g 碳水化合物：65.9g 鹽分：2.5g
P（蛋白質）F（脂質）C（碳水化合物）

FISH MEAL PREP.04　肌力訓練　減肥　運動員

鰹魚排便當

帶特殊腥味的鰹魚，搭配上西式番茄醬汁會更好吃！沙拉不加美奶滋，減少熱量與脂質的攝取。

CHECK
［復熱時間］微波爐600W 6分30秒

RECIPE.03
用番茄等食材拌炒而成的醬汁最對味
鰹魚排佐蒸高麗菜
熱量：160kcal　蛋白質：27.0g　脂質：2.8g　碳水化合物：6.0g　鹽分：1.2g（1餐份）

材料（4餐份）
鰹魚（魚肉塊）…400g

鹽…2/3小匙
胡椒…少許
番茄…1個
洋蔥…1/4個
巴西利…15g
蒜頭…1瓣
A
白酒醋…2大匙
第戎芥末醬…1/2小匙
鹽、胡椒…各少許
橄欖油…2小匙
高麗菜…150g

作法
1　鰹魚切成1cm厚，撒上鹽後靜置10分鐘左右，用廚房紙巾將水分擦乾再撒上
胡椒。
2　番茄去蒂，再大略切碎。洋蔥、巴西利切末。蒜頭壓碎。
3　1小匙橄欖油倒入平底鍋中，以中火爆香蒜頭，將1兩面煎一煎後取出。
4　再加入1小匙橄欖油到平底鍋中，以中火拌炒洋蔥，待炒軟後加入番茄、巴
西利後迅速炒一下。然後加入材料A混合均勻，再淋在3上。
5　高麗菜切成5mm寬的細絲，用保鮮膜包起來微波加熱1分鐘。
［POINT］淋上醬汁後，可保持濕潤口感。