「健康的吃」可以紓壓，檢查看看妳今天都吃到了沒！

作者＼蘇益賢

「健康的吃」可以紓壓。不過，為紓壓而吃時，很容易變成暴飲暴食，反而會造成身體壓力。如果你是個對味覺敏感的人，想用味覺紓壓時，可多留意吃什麼比較好。當然，在平日吃得健康一點，本身就具有讓身體穩定的功效。今天你的飲食有沒有均衡呢？衛福部針對國人營養，發明了一個「我的餐盤」組合，檢查看看你今天都吃到了沒。

•乳品類：每天早晚一杯奶，約一點五至兩杯／日，每杯240mL。

•水果：每餐水果拳頭大，挑選在地、當季的水果，且要多樣化。

•蔬菜：菜比水果多一點，當季蔬菜為宜，且建議三分之一為深色蔬菜。

•全榖雜糧：飯跟蔬菜一樣多，建議三分之一為未精緻之全榖雜糧。

•豆魚蛋肉：豆魚蛋肉一掌心，且份量上豆類> 魚類> 蛋類> 肉類。

•堅果種子：堅果種子一茶匙，一茶匙約莫是大拇指第一節大小，約是五粒開心果、十粒南瓜子或十粒葵瓜子。

除三餐外，平時也可以在工作環境放些紓壓食物。哪些食物有紓壓效果呢？

•香蕉、堅果、葡萄乾：含有礦物質「鎂」，可安定神經系統、讓肌肉放鬆、維持情緒穩定；可以到量販店買大罐綜合堅果（建議不加鹽、不加糖），使用可以重複利用的容器，每天裝個一、兩茶匙到辦公室吃。

•藍莓、草莓、葡萄籽、櫻桃等：有抗氧化的花青素，可以改善疲勞、降低身體發炎反應；除了考慮新鮮的水果之外，量販店通常也有販售冷凍後的水果，很方便攜帶與保存。

•牛奶、香蕉、家禽肉類、海鮮：在平日生活中攝取含有「色氨酸」的食物，可以協助舒緩神經，幫助睡眠。 •豆腐、優格、起司、小魚乾：富含「鈣質」的食物，是天然的神經穩定劑，能鬆弛緊張的神經、穩定情緒、幫助放鬆。

•深綠色蔬菜、糙米、牛奶、豆類：含有維生素B，是應付壓力的重量級營養素，可以協助維持活力、改善疲勞狀況。

•檸檬、哈密瓜、葡萄等：富含維生素C，協助身體製造副腎上腺皮質素，可用來對抗精神壓力。

壓力大時少吃的幾種食物

1.太油的食物：油膩的食物需要身體消耗很多力氣消化，因此吃了不久之後，我們反而會昏昏沈沈，例如：冰淇淋、炸雞、薯條、披薩、漢堡、蛋糕。

2太鹹的食物：很多食物吃起來還好，但其實含了很多鹽分，這些鹽進入體內後，會干擾我們身體的循環，讓代謝緩慢，精神自然容易疲憊，更難專注在工作上，例如：洋芋片、罐頭、泡麵、精緻肉品（如香腸、火
腿、熱狗）、滷味、醃製品、番茄醬、醬油。

3太甜的食物：什麼！太甜的東西也無法紓壓嗎？是的，大量糖類進入體內後，雖然短時間內可以有「鎮靜作用」，但這些糖會快速被腸胃吸收，使體內血糖猛升又下降，反而會讓精神更渙散；這也是為何喝完手搖杯之後，很多人反而疲累的原因。例如：含糖飲料、果汁、蛋糕等都是。

4太亢奮的食物：很多人習慣來一杯咖啡提神，但用量需要留意，過量的咖啡因容易使身體腎上腺素分泌增加，反而會讓人煩躁，壓力感受更大，太晚喝也容易影響晚上睡眠。不妨試試各種花草茶，找到自己最喜歡的味道，通常紓壓效果會比每天灌咖啡更好。

此外，生活忙碌時，時常忘了喝水。身體需要定時、定量補充水分，當我們感覺「渴」的時候，往往是我們已經缺水很久的訊號了！事實上，飲水量不足、流太多汗，都會影響到我們體內的系統，有些人在夏天血壓飆高起來，不是別的原因，而是因為太少喝水。特別是我們待在冷氣房時，很容易忘記要喝水。

水分充足時，腦細胞比較能傳遞資訊，我們做事的效率會更好，另一方面也能安定神經。缺水時，我們會變笨。時常提醒自己，多喝水。隨身帶瓶水，找到空檔就喝幾口水。如果不喜歡白開水的味道，可以考慮每天早上切一片檸檬、柳丁或小黃瓜等蔬果，泡在水裡一起喝。此外，你也可以上網找相關的手機App，用來提醒自己規律喝水。

更多味覺紓壓好點子

•觀察一樣食物被準備的過程（路邊有時可以看到「現剖椰子」的機器，看著食物慢慢被製作出來的過程其實很療癒）。

•去買一個「一週藥盒」，裡面放一些自己喜歡的食物。

•嘗試一些滋味很獨特的食物，重新打開你對味覺的想像（如哈利波特中「鼻涕」口味的糖果、整人的酸溜溜糖果）。

•到百貨公司、大型量販店到處試吃你沒有吃過的食物。

•咀嚼口香糖對很多人來說有紓壓效果。

•刻意隔幾天再品嚐你很喜歡的食物（好比，三天不喝拿鐵）。

嗅覺休息法

還記得外婆家廚房木頭櫥櫃的味道嗎？在聞到特定味道時，我們的某些記憶很容易浮現出來。大腦中負責氣味、嗅覺的腦區，與記憶儲存的位置極為接近，也因此，嗅覺與記憶其實是緊緊相連的。對許多人來說，聞到某些氣味就能讓大腦放鬆。但嗅覺帶來的感受是很主觀的。有些味道可能大家都很喜歡(好比柑橘、薰衣草等)，但是否適合自己要嘗試過才知道。

沒事時我偶爾會去精油店晃晃，裡面可以嘗試由不同植物提煉出來的各種精油氣味。我會請教店員，最近頭很容易緊繃，哪些精油比較有幫忙？或者，反過來信任自己的感覺，在不知道精油的功能、組成時，直接去感受當下哪個氣味對我來說最舒服，然後再去請教這瓶精油主要的功效，是很有趣的過程。

如果你是個嗅覺敏感的人，不妨在身上放一小瓶精油。在需要轉換心情、提振精神時，可以在身上稍微塗抹，或者吸聞一下。讓氣味帶來的「轉化感」帶你轉換一下現在的狀態。