無法愛自己也無法愛別人…「迴避型依戀性格」源自父母沒給小孩關注

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生活中，你肯定遇見過這樣一些人，他們冷淡而疏離，看上去總是一副置身事外的樣子，跟“隨和”“友好”這樣的詞完全沾不上邊兒，四周彷彿立著幾堵玻璃牆，誰也近不了身。任憑你如何挖空心思想要緩和一下氣氛，雖然不一定是故意給人難堪，但他們的回應多半會讓你放棄掙扎、陷入“自閉”。

也可能，你曾經有過一段被人看好的戀情，剛開始的確一切都很好，可是漸漸地，隨著接觸的深入，你意識到對方好像從未真正對你敞開心扉。也許你很努力想要在兩人之間建立情感聯結，讓雙方的關係更加茁壯、坦誠，但對方卻好像更願意停留在戀情的初始狀態——不拒絶、不主動、不承諾。

如果你真的有過上述兩種經歷，大概率的情況是，你當時面對的是一個迴避型依戀風格的人（當然，極少數情況下，那人還可能是個天生冷血的“心理變態者”）。依戀風格是個體成年後人際互動模式的雛形，它成型於生命早期，並持續影響人們一生的親密關係。

根據鮑爾比的依戀理論，如果嬰幼兒期被主要照料者忽視、甚或情感虐待，那麼孩子就會在這種不良的互動過程中形成一種消極的依戀風格併進而發展為不良的“內部工作模式”，即因為安全感與信任缺乏從而以消極的視角看待自己或他人。

舉個例子，如果母親每次都能準確而及時地回應小孩尋求關注的努力，孩子就會相信自己是值得被愛的，反之，如果這種尋求關注的信號常常被誤解甚至無視，那麼孩子就會覺得自己是不值得被愛，甚至是惹人嫌的。

孩子長大成人的過程中，工作模式會逐漸得到強化，進而演變為其人際圖式的一部分，形成或友愛或淡漠的行為傾向。

此外，根據埃裡克森的心理社會性發展階段理論，0~1歲半以前如果沒有與自己的主要照料者之間建立起基本的信任感，那麼成年早期更可能感到孤獨、隔絶，無法與他人建立起親密關係。據此，有心理學家認為，在極端情況下，備受忽視的孩子長大後可能發展形成分裂樣人格障礙（Seltzer，2011）。

另一方面，從生物心理學的角度來說，主管情緒的腦區中的神經通路里的突觸如果長期得不到激活信號就會凋零，久而久之，相應的神經通路也就會喪失原本的活力，從而對外界輸入的情感信號去敏感化，這也就形成了“情感淡漠”的神經生理基礎。

好消息是，這種因為自幼缺乏來自重要他人的積極情緒反饋，從而不斷被強化形成的神經結構並非固定不變，而是可以通過訓練和治療得到重塑與改善的。

具體而言，涉及情緒反應、依戀過程和情緒記憶的主要結構之一是邊緣系統中的杏仁核，它既是情緒記憶的處理器也是貯藏室。得益於杏仁核“只認結果、不辨源頭”的獨特運作機制，個體可以通過“積極想像”或是“自我催眠”來有意地重塑自己的情緒經歷——即使是想像出來的正面事件也能夠產生積極的情緒記憶（參見：用敘事改變過去——你可以成為你想成為的樣子）。

新的記憶和情緒能夠從實質上改變大腦神經通路的傳導性，從而潛移默化地影響個體由迴避型依戀風格發展形成的不良工作模式/人際圖式（Shorey，2018）。如果你身邊也有這樣一位迴避型依戀風格的朋友，下面這兩個練習可能會幫助他獲得一些積極轉變：

迴避型依戀，轉變練習一

在方便攜帶的小卡片上寫下一些正面肯定的短句，然後儘可能多地唸給自己聽，越大聲越好。這些短句可以是“我是值得被愛的”“我是一個有價值的人”等，如果在外不方便出聲，也可以提前錄製好並用耳機放給自己聽。卡片內容可以參考以下短句：

我完全接受並信任自己。我完全接受我的所有的與眾不同。

我的情緒情感和需要是重要的。我有能力實現自己的目標。當別人真正瞭解我之後，會喜歡我的。我值得別人的愛。

我喜歡真實的自我。

我用不著想招人喜愛而表現得完美。

我越愛自己，才越有能力去愛他人。—— p.382, 《焦慮症與恐懼症手冊》

剛開始的時候，你可能並不相信卡片上的話，那是正常的。大部分人在進行這項練習之前，多年來腦海中循環播放的一直是關於自我的消極對話，並且已經習慣了這種自我貶低的“背景噪音”。將卡片上自我肯定的短句反覆讀給自己聽，你其實就是在重新錄製自己的內部對話。

如果你對此抱有疑慮，想想看，即使是謊言，重複千遍也能變成“真理”，更何況卡片上的並不是謊言。還記得那些洗腦的廣告詞“大家好，才是真的好……”“牙好，胃口就好……”——即便時隔多年，你也依然是順口拈來。用卡片上的短句來重寫內部對話的原理也是如此：一句話重複成百上千次，也就成了內在信念的一部分。

迴避型依戀，轉變練習二

在確保不會有人打擾的時段進入一間有鏡子的房間，看著鏡子裡的自己，與鏡中的自己對視，然後儘可能誠懇地說一句“我愛你”。第一次這樣做的時候，你可能沒辦法控制自己保持一張嚴肅認真的臉，還可能忍不住尷尬得大笑。

但就像前面提到的，足夠多的重複幾乎可以改變任何信念——隨著練習次數的增加，大部分人會慢慢能夠直視自己的眼睛，再然後漸漸能夠自然而然、真心實意地對自己說出“我愛你”，並從中感受到自我接納的暖意。

對於這個練習，有的人可能只需要一兩週就能掌握要領並從中獲益，但也有的人無論怎樣就是沒法兒說服自己開始練習。如果是後者，不妨考慮一下：如果對著鏡子對自己說“我愛你”這件事當真是荒唐可笑、毫無意義，那麼為什麼對你而言做起來會這麼困難呢？

所以，去試試吧。要知道大腦中的情緒系統只會接收到“我愛你”這個信息，而不會追究到底是誰發出了這個信息。它只會識別出有人在認真看著你，並對你說“我愛你”。新的記憶於是便從此發芽生根。隨著練習的深入，相應的神經通路得到強化，老舊的、不合時宜的迴路逐漸式微——下一次面對同樣的情緒線索，你的認知和行為反應可能就會有所不同。