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【考生食譜】增加免疫力、專注力:醬燒牛肉野菜雜炊飯

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作者\昊寶媽—嬰兒副食品專家

這兩週小學生又要開始忙期中考了,每天如火如荼地複習考,昊寶回家都一副虛累累的樣子,為了讓他能夠專心準備考試,我會特別注重他的飲食,希望他能保持健康又能夠有體力、專注力!

飲食基本上還是以營養均衡為主,但會特別著重在提升免疫力、腦力的部分,希望他可以每天有精神的上課!考試時可以思路清晰。

食材以優質蛋白質、脂質、維生素B群、C跟鐵質為主,每天至少吃五份蔬菜水果,少精緻澱粉以及少吃糖!

早餐碳水化合物和蛋白質都要有,選擇複合性的碳水化合物如全麥麵包、燕麥片等,血糖比較穩定上課才不會一下就沒精神了!

每天早上我會先讓他吃兩顆蛋之後再吃一片全麥烤吐司或直接吃燕麥粥,配上牛奶一杯,水果是藍莓、葡萄、柳丁、蘋果交替著吃!

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小知識分享:

根據研究,食物的進食順序確實會影響思路。進食時,要先吃富含蛋白質的食物,因為蛋白質中的酪胺酸(tyrosine)會刺激身體分泌多巴胺、腎上腺素等物質,能讓人思路變的清晰,反應更為敏捷:但是同樣來自蛋白質的色胺酸(tryptophae),則會刺激血清促進素的分泌,讓人昏昏欲睡。

如果先吃碳水化合物,導致體內血糖量增加,身體為了降低血糖,會分泌胰島素,於是使血液中的色胺酸比酪胺酸先到達大腦,思考的效率自然就變得較差。

以上資料來源>>考前營養大補帖 http://www.mmh.org.tw/nutrition/chao/examdiet.htm <<馬偕紀念醫院 淡水院區(營養課副課長 趙強營養師-美食天下, 第 103期)>>

中午因為昊寶都在學校吃營養午餐,有專業營養師規劃的餐點我很放心,就不用麻煩多準備

晚餐至少會有2-3種蔬菜、2-3種全榖根莖類、菇類、蛋白質,之後會吃1-2種跟早餐不一樣的水果,聽起來很麻煩,其實真的不難準備,今天就分享給大家超簡單的醬燒牛肉野菜雜炊飯。

這道是顏色跟口感都很美的炊飯,營養均衡滿分!

糙米、青花菜都富含維生素B群,可以增加體力、消除疲勞,安定神經與肌肉,撫平煩躁不安的情緒。

牛肉富含鐵質,鐵質與蛋白質是血液中血紅素的重要成份,同時,鐵質也是能量供應系統中重要的角色,鐵質不夠除了容易疲勞以外,記憶力也會下降。

胡蘿蔔、玉米筍富含維生素A,對於長時間用眼的小學生來說,也可以維持眼睛的健康

菇類含有多醣體,具調節、提升免疫功能的作用!

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<<醬燒牛肉野菜雜炊飯>>

材料如下

1.有機青花菜4朵
2.有機黑美人菇6.7朵(若無可用其他菇類代替)
3.產銷履歷鮮香菇2朵
4.胡蘿蔔適量
5.產銷履歷筊白筍一支
6.有機櫻桃蘿蔔兩顆(若無可用白蘿蔔代替)
7.有機紅鬚玉米筍2支(可用一般玉米筍代替)
8.澳洲穀飼雪花牛肉片5-6片
9.義美免浸泡糙米2杯
10.有機香菇醬油2大匙

食材如何挑選

玉米筍:

玉米筍其實就是玉米的小時候😃🌽所含的維生素A和鈣、鎂,有助於維持牙齒及骨骼的健康! 建議選擇帶殼的台灣產玉米筍,不但比較新鮮、也保留比較多的營養。

紅鬚的玉米筍身材比較大支,選擇外葉翠綠無枯黃,如果出現尖端跟底部枯黃、發黑代表放了太久了品質不好,若已經剝除外皮的玉米筍則是要觀察顏色,以淡黃色尤佳,以手指輕壓表面彈性佳者代表口感爽脆鮮甜。

保存方式

可以把外皮擦乾後置於冷藏保存,,若真的吃不完一週後可剝除外皮,稍微先燙過一下放冷凍保存。

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<<下圖為底部發黑泛黃,品質不佳>>

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櫻桃蘿蔔:櫻桃蘿蔔在西餐的沙拉裡很常見,拿來涼拌口感細緻爽脆配色又好,有點芥末味,怕孩子會不接受所以放得少!芥末味是異硫氰酸鹽是天然抗癌物質!

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挑選的時候要注意上面的葉子是否有變黑枯萎的狀況<<下圖的有點變黑,品質就比較不好>>,根部光滑無鬚根的比較好吃鮮甜<<下圖右邊的櫻桃蘿蔔就有一些鬚根,品質較差>>

保存方式:上面的葉子切除後可放冷藏保存七天左右

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做法

1.先將所有的菜類、菇類洗淨、去皮備用(櫻桃蘿蔔不去皮)

<<筊白筍要把綠色外皮完全剝除,只留下裡面白色的部分>>

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2.筊白筍直接用刨刀刨成絲(如果喜歡有口感的可以用手切)

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3.胡蘿蔔也是去皮後刨絲備用

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4.香菇切薄片,蒂頭的部分因為比較難咬,所以把他切丁。

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5.玉米筍斜切薄片

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6.櫻桃蘿蔔用軟毛刷徹底刷洗乾淨後,不去皮直接切成半月形的薄片狀

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7.花椰菜洗淨後去除粗纖維後切成小小朵備用。

8.牛肉切成好入口的小片備用

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9.取一深炒鍋開中火,放入少量的橄欖油,先炒香菇,香菇要先炒到比較沒有水分,這樣子才不會有腥味。

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10.接下來放入牛肉跟胡蘿蔔續炒食譜,免疫力,考生,專注力,醬燒牛肉野菜雜炊飯

11.炒到牛肉變白後,嗆入醬油拌炒一下

TIPS:嗆入醬油前火稍微轉大一點,醬油下去有ㄘㄘ的聲音,這樣醬香味才會更濃郁。

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12.再放入洗好的糙米一起下去炒

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13.炒到稍微收汁後就可以起鍋,放入砂鍋內。

(我是用虎牌本土砂鍋,表面有六層加工,以砂鍋的蓄熱性的連續煮沸,沸騰後控制蒸氣排出多餘的水分,煮出米飯的鮮甜彈牙,當然用一般的電子鍋、甚至電鍋都可以喔!)

14.筊白筍、玉米筍這個時候再放入,內鍋加2杯半的水

(按照說明,其實應該內鍋要費三杯水,但因為我個人喜歡偏硬的口感,再加上蔬菜本身也會釋放一些水分,所以只加2杯半的水! 若用電鍋的話因為會有水蒸汽在掉入飯鍋中,為了保持口感,水可以稍微再少一點點)

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15.直接按雜穀,要等快一個小時

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16.櫻桃蘿蔔跟青花菜稍微川燙一下,等飯煮好以後再拌入即可

TIPS:這樣的做法可以保留蔬菜的顏色跟較多的營養

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煮好後醬香味濃郁,吃得到滿滿的蔬菜!昊寶跟小H都吃了一大碗~非常捧場

如果孩子沒辦法接受全糙米的話,建議可以一半白米、一半糙米一起烹煮,這樣口感比較好,孩子的接受度也較高喔!

祝福各位學生都能考試順利!

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昊寶媽—嬰兒副食品專家】授權轉載【<<考生大補帖>>增加免疫力、專注力-醬燒牛肉野菜雜炊飯

執行編輯:Sandy
核稿編輯:Reese



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關於作者

昊寶媽—嬰兒副食品專家

生命中總會有些轉折,讓我們成長,向更好的方向邁進。比如說,成為一個母親。

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