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【2023營養師解析】黃豆雖小營養俱全!維生素E含量高於雞胸肉還能預防慢性病

黃豆
▲圖片來源:unsplash

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作者\何采璇營養師

全球暖化加上聖嬰現象,使得2023年的夏天比往年更加炎熱,極端的氣候正悄悄席捲世界各地,讓不少民眾逐漸注意到環保與永續的重要性。因應氣候變遷及民眾健康問題,過去有37位學者提出『以植物為主的飲食(Plant-Based Diet)』,便是強調飲食以全穀雜糧、蔬果、豆類等植物性食材為主,而其中黃豆及其製品便是裡頭最重要的蛋白質來源。

到底黃豆及其製品有什麼營養?對於健康有什麼幫助?如何兼顧健康與環保?就讓好食課營養師解析給你聽。黃豆有哪些營養?

黃豆蛋白質:比綠豆、紅豆等豆類高出1.5倍

想增肌減脂,除了雞胸肉外,其實豆製品也是增肌的好選擇,每100克黃豆即含有35克蛋白質,至超商買一杯豆漿也約可以補充到7克的蛋白質,對於素食者或想增肌減脂的人來說都是不錯的蛋白質選擇。維生素E:比雞胸肉高53倍

黃豆與動物肉相比,除了無膽固醇外,每100克即有16毫克的維生素E,比同樣是大豆的毛豆高出近8倍,直接滿足每日維生素E需求,幫助身體抗氧化及抗發炎。鉀:消水腫不只靠水果,黃豆鉀高出4倍

久坐辦公室或前夜吃泡麵,就容易有水腫問題,除了綠豆、薏仁或紅豆水外,黃豆也是鉀含量極高的食材,每100克即含1667毫克的鉀,有助於排鈉利尿,於夏日也可預防中暑。黃豆有哪些功效?

由上述可知,黃豆富含蛋白質、維生素E及鉀,與動物性食材相比多出了膳食纖維,並且無膽固醇,除了可幫助消水腫、增肌外,黃豆也有助於預防慢性病!下方就來談談黃豆與慢性病間的關係:有助降血脂,減少心血管疾病風險

根據衛福部今年公布的國人十大死因,心臟疾病高居排行第二,與前年相比死亡人數增加8.3%(連結),主要與抽菸、缺乏運動、高血脂與不健康的飲食有關!過去研究發現,黃豆油富含必需脂肪酸——亞麻油酸與次亞麻油酸,並且有高達25%的單元不飽和脂肪酸(油酸),以黃豆油取代飽和脂肪,有助於降低低密度膽固醇(LDL)與心血管疾病風險。

而2020年的一篇文獻回顧整理了10篇世代研究,也提及黃豆的攝取可降低心血管疾病風險17%(連結),而亦有研究提出每天攝取26.7克的豆腐可降低心血管疾病風險18%(連結),顯示黃豆對於心血管具一定保護作用。降低乳癌風險,並有著乳癌患者術後復原

過去黃豆與乳癌的關係因異黃酮而有爭議,但近期亞洲的研究發現,攝取黃豆可降低30%乳癌風險,並且於早期開始食用黃豆對於乳癌預防較有幫助。

至於乳癌患者,目前研究表明異黃酮的攝取並不會對乳癌有不利的影響,甚至可降低停經前與停經後女性乳癌風險(連結),而黃豆的攝取反而可減少乳癌復發率,並提高其存活率。黃豆製品攝取有助預防糖尿病

台灣18歲以上的糖尿病盛行率高達11%(連結),也是國人最主要的死因之一。

過去研究發現,黃豆的攝取可降低17%的糖尿病風險,推論可能與黃豆中含有的大豆蛋白、膳食纖維、異黃酮與豆甾醇有關,這些成分有助於提高胰島素敏感性,並幫助身體抗發炎,有益於預防糖尿病與心血管疾病(連結)。

符合「兩條件」大腸直腸癌風險大撿

黃豆中的膳食纖維能促進腸道蠕動,並有助腸道益菌的生長,雖然過去黃豆與大腸直腸癌風險的研究結果不一致,但有研究綜合日本與中國的文獻回顧表明,BMI<23並且尚未停經的女性,黃豆的攝取可降低34%的風險。黃豆怎麼挑?

除了注意包裝是否完整,黃豆是否有缺損或壞掉的豆臭味外,挑選上也可挑具有「美國黃豆永續生產標章」的產品!

目前市售黃豆主要有6成以上來自美國進口,國產自給率不到2%,而美國黃豆多採用永續耕作模式,透過衛星定位系統能更精準掌握肥料用量,比起其他進口黃豆,美國黃豆的減碳效益最高,每公斤黃豆從生產到運輸的碳排放量足足比巴西及阿根廷少了99.6%,因此購買時可注意一下此標章,不只吃得健康,也更注重環保。

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關於作者與本篇文章

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