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三個月自然瘦!進食時間限縮至8小時、避開30種NG品項

▲圖片來源:《賭博默示錄》劇照

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作者\野上浩一郎

ON的三天(行動日),進食時間限縮至8小時,避開30種NG品項

昨天,你是幾點吃早餐的呢?吃晚餐的時間又是幾點?如果你在晚餐之後還吃了宵夜或是喝酒的話,也請一併回想一下。

例如,你昨天早上七點吃早餐、晚上八點吃晚餐。之後,到了晚上十點左右,你一邊捧著筆電追劇一邊吃宵夜;有的人還會順道小酌一下,結果一不小心又多喝了兩個小時。

這樣一來,你的「進食時間」便占了24小時中的18個小時。

瘦不下來的人都有個共通點, 那就是「一天當中, 食物停留在胃裡的時間太長」 。如果胃或腸道裡一直有食物存在,內臟就容易疲勞,導致消化不良,引起胰島素(為了降低攝取糖質後上升的血糖值而分泌的荷爾蒙,具有將血液中糖質轉換成脂肪、貯存在體內的作用)分泌過量,造成脂肪蓄積。

相較於此,只要縮短進食時間,內臟就會重置工作時間,打開「瘦身開關」(見第五十二頁)。因此,瘦身時大家必須先把一天當中的進食時間限縮在8小時以內,並確保其餘的16小時皆為「非進食時間」。

基本上,最後一次進食後的10個小時內,蓄積在肝臟的糖質就會被消耗殆盡。在這之後,身體就會改為分解脂肪作為替代用的能量來源。而在最後一次進食的16個小時後,人體的「自噬作用」(Autophagy)就會被觸發。所謂自噬作用,是指製造全新蛋白質以取代細胞內老舊蛋白質的功能。據說當人體陷入危機狀況,也就是呈飢餓狀態(即空腹)時,自噬作用就會變得格外活躍。

自噬作用觸發後,便會將體內的廢物或老廢物質一掃而空,同時活化全身細胞、組織和器官;除了瘦身之外,下列效果也已獲得醫學上的證明:

‧ 打開瘦身開關(體重、體脂肪減少)。

‧ 美膚效果。

‧ 提升免疫力。

‧ 降低糖尿病風險。

‧ 減少心肌梗塞、心絞痛風險。

‧ 提高預防癌症、阿茲海默症等效果。

也就是說,將進食時間限縮至8小時,不僅能讓體態變得更加輕盈、靈活,同時還能獲得遠離疾病的健康身體。

至於「應該把『可進食的8小時』設定在哪個時段更容易實踐」,以及「在『不進食的16小時』,仍可攝取哪些食物」等細節,將於第二章的實作篇詳細說明(見第八十八頁)。

進入瘦身模式的三天期間,只要避開最容易發胖的「30種NG品項」,基本上沒有不能吃的東西。包括白飯或麵包等都能放心食用,甚至連肉類或飲酒(可飲用的酒類品項請見第一四八頁)也OK。

「這麼做真的有辦法變瘦嗎?」或許會有人對此心存懷疑,但這是所有瘦身計畫參與者共同認可的實驗成果,可信度頗高,大家不妨於實際操作時一同驗證看看。

最容易發胖的30種NG品項,大多具有下列三種特性:

①含糖量高。

②太過油膩。

③同時含有糖質和脂質。

我在第五十四∼五十五頁列出了這30種NG品項,還請大家在三天瘦身行動日期間避免食用。

‧主食8種

① 拉麵(尤其豚骨系列)

② 咖哩飯

③ 蓋飯(天婦羅蓋飯、豬排蓋飯、牛肉蓋飯等)

④ 漢堡(尤其照燒醬類)

⑤ 披薩

⑥ 義大利麵(尤其白醬類)

⑦ 蛋包飯

⑧ 粉物(什錦燒、章魚燒等)

在這8 種主食當中,特別危險的是重口味的拉麵,以及咖哩飯等含有糖質和脂質的料理。蓋飯、漢堡也要留意甜味醬料的高含糖量。改吃海鮮蓋飯或天津蓋飯等含豐富蔬菜和蛋白質者較不易發胖,同時必須細嚼慢嚥,避免吃得太快。

‧油炸類6種

⑨ 薯條

⑩ 可樂餅

⑪ 天婦羅

⑫ 豬排(尤其里肌肉)

⑬ 炸麵包(尤其咖哩麵包)

⑭ 美式熱狗

薯條或可樂餅等都是同時含有糖質和脂質的料理。儘管同為炸物,選擇麵衣包裹含較多蛋白質的種類(例如炸竹莢魚、唐揚雞、炸蝦等)較不易發胖。

‧甜點5種

⑮ 蛋糕

⑯ 日式甜點(尤其丸子或牡丹餅﹝萩餅﹞等米製品)

⑰ 甜甜圈

⑱ 甜點麵包

⑲ 冰淇淋

高糖質或麵團面積較大的種類,特別容易使人發胖(例如起司蛋糕、蒙布朗、日式糰子等)。比較出乎眾人意料的是,奶油泡芙、咖啡凍、提拉米蘇等甜點屬於低糖種類,可放心食用,故並未入列30 種NG 品項。

‧零食3種

⑳餅乾

㉑巧克力

㉒洋芋片

這些都是同時含有糖質與脂質,或是糖質含量高的代表性食品。每一種都容易使人發胖且飽足感偏低。也正是因為如此,人們常常毫無止盡地大吃特吃。

‧飲品、酒5種

㉓含糖飲料&甜味酒(甜果汁、咖啡歐蕾、水果酒、雞尾酒等)

㉔能量飲料

㉕運動飲料

㉖啤酒

㉗日本清酒

基本上,冰涼且帶有甜味的飲料,大多含有大量糖質,必須格外注意。能量飲料或運動飲料等,予人健康印象的飲品糖質含量亦偏多。

‧其他3種

㉘中華饅(肉包、紅豆包、披薩包等)

㉙加工肉品(培根、香腸等)

㉚泡麵

加工食品在製作過程中,會反覆添加砂糖或防腐劑等添加物,營養也跟著流失。若真的要食用加工肉品,建議至少選擇保有原型狀態者;若是少量混入料理內的程度(例如培根蔬菜義大利麵等),就算偶爾食用也無妨。

我把這些高糖質、高脂質的「30種NG品項」,稱為「娛樂食品」。娛樂食品並非身體所需,但因為吃了之後,大腦會產生幸福的感受,使人出現「這東西真好吃!我得多吃一點!」的錯覺而不斷攝取。

最可怕的是,娛樂食品不論吃再多,都無法得到滿足。

當身體沒能獲得必要的營養素時,便無法獲得飽足感,人也會因此吃進超出需求的份量。娛樂食品屬於糖、油含量極高的高熱量品項,且不具其他營養價值;吃下肚後,身體會感到「營養不足」並驅使你繼續進食。

另外,娛樂食品所帶來的幸福感只是暫時性的,經過數小時後,就會湧現出焦慮、希望吃更多的情緒。這個時候,如果真的再次進食,就會攝取更多的熱量,陷入惡性循環。

據說,在肥胖者的飲食中,娛樂食品的比例大約占整體的八∼十成。只要在為期三天的瘦身行動日確實控制,就能阻斷肥胖連鎖,將身體導入瘦身模式。

瘦身,發胖,飲食

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方言文化】授權轉載 原文出處【三個月自然瘦,做3休1,168黃金實踐版:零意志力瘦身,熱量赤字、改變體態,續航力更強!

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