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低GI飲食維持血糖恆定,提高大腦專注力

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作者\今周刊 楊雅馨

美國亞歷桑納大學醫學教授安德魯‧威爾在《時代》雜誌曾提到:「你和你的腦袋是你吃出來的!」這代表,一天三餐,每年就有1,095次的機會,讓大腦變得有活力。

食物不再只是填飽肚子,什麼樣的飲食能夠提升專注力?馬偕醫院營養課營養師許碧惠表示,「血糖」是影響大腦的關鍵,血糖高容易昏昏欲睡,血糖低則容易反應遲鈍,要有好的專注力,血糖恆定是重要因素。

攝取低GI 也要控制分量

大腦是利用葡萄糖作為主要能源,由於腦部不會製造也無法儲存葡萄糖,所以必須仰賴血液中的葡萄糖,不斷地供應,才能讓頭腦靈活運轉。

此外,維持血糖恆定,對於不斷在持續工作的大腦而言,極為重要,合理的血糖值應該維持在80∼120 mg/dL。至於怎麼吃,才能讓血糖恆定?許碧惠說除了低GI(升糖指數)外,還要有GL(升糖負荷)的概念。升糖指數是指當食物吃下肚之後,會影響血糖波動的數值,數值愈低,表示愈容易讓血糖穩定、緩慢上升。「升糖負荷」的負荷,指的是「分量」的意思。也就是說,若只攝取低GI飲食,卻完全不控制進食量,血糖依舊會飆高。

此外,飲食對大腦而言,腦細胞要有效率地與其他腦細胞形成神經迴路,得仰賴神經傳導物質。這些製造大部分神經傳導物質的原料,幾乎都來自於健康的飲食。

想要大腦有活力,首重「均衡飲食」與「定時定量」,雖是老生常談,如此,蛋白質、醣類、脂肪、維生素、礦物質等五大營養素,才不會缺乏。許碧惠進一步指出,與專注力有關的維生素B群,主要存在蛋白質的食物,此外,脂肪也影響學習力、記憶力等。下次用餐時,記得不要只計算醣類攝取,蛋白質、脂肪也要一併放在心上,吃得均衡,大腦就能專注、工作不失常。

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早餐組合有地瓜、無糖豆漿、蛋

一頓豐盛的早餐:早餐是每天的活力來源,均衡的早餐能提供腦部足夠的能量,在我們一整天的工作專注力上有較好的表現。許碧惠建議,優質早餐組合應該是高蛋白質加上天然的碳水化合物。例如:每天早上除了喝一杯牛奶外,可以選擇全麥饅頭夾蛋或夾水煮鮪魚,以及不要忘了要吃一碟燙青菜,亦可以用大番茄、小黃瓜取代;若嫌麻煩,在便利商店買一至二根地瓜加一顆茶葉蛋及生菜,也是不錯的組合。不喝牛奶者或乳糖不耐症者,則可以無糖豆漿取代牛奶。

富含蛋白質的食物,如牛奶、豆漿、蛋、鮪魚等,可以使人思考敏銳、反應靈活,提高學習和工作效率,天然的碳水化合物,例如全麥饅頭、地瓜等,可以直接轉換成腦部唯一燃料「葡萄糖」,足夠的葡萄糖才能支援大腦靈活工作,此外,燙青菜、小黃瓜、大番茄、生菜及蛋白質食物等,含有微量營養素如維生素B群、C等,都可以有效提高專注力。

午餐有青菜、雜糧飯、水果

至於午餐?許碧惠說也是相同概念。愛吃飯者選擇雜糧飯,不過自助餐的飯量,對於坐辦公桌的女性而言是多了一點,半碗就好;配菜部分,兩樣以上的純青菜,多一點纖維質可以讓醣類吸收緩慢一點,下午也比較不容易餓,主菜部分如雞腿、豬排/魚等,記得去皮,許碧惠提醒,這樣蛋白質的量還不夠,記得再挑一樣青菜炒豆乾或肉絲,讓營養更完善、均衡。用餐時記得墊高一邊的餐盤,讓油自動的往下流,避免吃進多餘的油脂。

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愛吃麵者,將上述的飯換成麵,如陽春麵,菜的部分用燙青菜取代,主菜可以改為滷豆乾、油豆腐、滷蛋,1球的陽春麵對男生而言,分量可能略顯不足,飯後記得補充一份水果,如蘋果、香蕉等。但是對女生來說,若想吃足一份水果的量,整餐的醣量會過高,麵就得要少吃一點。

喝杯無糖咖啡:

咖啡含有咖啡因,可發揮提神醒腦的功效,當然也有助於專注力的提升,尤其是在下午昏昏欲睡時。許碧惠提到,少量的咖啡因可以刺激腦部活動,但是對於容易失眠的人,喝咖啡的時間最好不要超過下午4點。

留意提神飲料含糖量:

提神(能量)飲料含有咖啡因、維生素B群、牛磺酸等,當然能有效提高專注力,不過,許碧惠提醒,這些飲品要好喝,「糖」絕對是不可或缺的成分,經常過量飲用可能增加肥胖風險。

今周刊】授權轉載 原文出處【好習慣的刻意練習-低GI飲食 維持高度專注力

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