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別再讓手機當「褓母」!藍光抑制褪黑激素分泌、影響睡眠,大腦白質發育不健全

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作者\吳家碩、王佑筠

手機、平板電腦、電視與電腦……使用3C已是現代人很難脫離的生活習慣,但爸媽們一定聽說了不少要限制小孩使用   的相關報導與資訊,因為會帶來包含生理、心理等各層面的影響。接下來將為大家整理參考國內外兒科醫學會的資料與我們臨床經驗後的建議。

3C與睡眠

談3C與睡眠之前,要先了解睡眠、褪黑激素與光線三者之間的關係。根據睡眠研究指出,人們的「內在生理時鐘」大約以二十四個小時又十分鐘不等為一個周期,與外在環境的一天二十四個小時為一個周期並不同步,意味著若將兩個時鐘並排,「內在生理時鐘」的睡覺與清醒周期會規律且持續地向後延遲,因此多數人都有「晚睡晚起比早睡早起容易」的生活經驗。

雖然如此,人體仍可透過外在環境線索的協助,將節律固定在二十四小時週期。這些線索包含:代表晝夜節律的太陽光線、環境溫度、社交活動、日常作息、運動、進食及喝水等,其中以太陽光線的影響最大。太陽光線經由眼睛的瞳孔,再到眼睛後方的視網膜,再傳送光線訊息到大腦的視叉上核,再經由神經傳至松果體(負責分泌褪黑激素),並啟動大腦後續連鎖反應,像是透過光線提醒大腦及個體:「已經天亮囉,該起來囉!」接下來就會抑制體內褪黑激素的分泌,結束睡眠,啟動一天的開始。

簡單來說,我們的眼睛一接觸到太陽光,就會抑制體內的褪黑激素而不想睡。大家一定想問,雖然太陽光與褪黑激素有這種連動關係,但是產品的螢幕光線又不是太陽光,為什麼會影響睡眠?

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原因出在3C產品的螢幕光線富含藍光,而我們的視網膜對於藍光(波長介於四四○~四七○nm)十分敏感,藍光抑制褪黑激素的邏輯和太陽光完全一樣。藍光進入視網膜後,會被轉換成神經訊號傳至腦中的視叉上核,松果體進而被錯誤通知「天還沒暗」的訊息,因此抑制了褪黑激素的分泌,促使人們處於清醒狀態。

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有學者指出,LED螢幕所含的藍光是一般螢幕的三倍之多。這是有些人整晚使用手機、平板電腦和電腦後,上床睡不著的其中一個原因。還有研究發現,讓參與者在晚上十一點到凌晨一點之間,持續兩小時使用平板電腦iPad閱讀、玩遊戲或看電影,參與者的褪黑激素明顯抑制了約二十%。

這說明了兒童與青少年族群睡前持續使用3C產品,隔天為什麼會起不來,或是醒來後仍覺得疲倦的原因。除了睡眠不足,當他們被迫醒來時,褪黑激素仍然因為生理時鐘延後而持續分泌著,導致起床時倍感疲累。

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3C與心理

許多爸媽的育兒路上,「3C褓母」一詞再熟悉不過,尤其是雙薪家庭。爸媽匆匆忙忙接到孩子時大約是傍晚,光忙完孩子的吃飯、洗澡等事務就已累癱,想陪孩子玩卻力不從心。再加上高樓林立,沒有足夠寬闊的空間可以陪孩子跑跑跳跳。手機、平板電腦、電視於是成為最方便的褓母,讓爸媽得以喘口氣,或是抓緊時間整理家務。另一方面,孩子使用3C產品時通常不再尋求爸媽的陪伴,讓全家人對於3C產品的依賴度變得更高。

有些報導指出,長期依賴3C產品的孩子不會直接與真人聊天或互動,進而干擾了語言與社會情緒的能力發展,並因經常坐著使用3C產品,導致運動量減少,肥胖問題增加。如上述所說電子螢幕發出的光線會影響褪黑激素的分泌,從而影響睡眠;另外,除了因褪黑激素而影響睡眠,3C產品的聲光刺激比較容易使人心情激動,難以入眠。

赫頓、達德利、霍洛維茨、德威特、荷蘭(Hutton  、Dudley、Horowitz~Kraus、DeWitt、Holland)等人二○一九年發表的研究試圖探討三~五歲孩子大腦白質健全度與使用螢幕之間的關聯性。結果顯示,螢幕使用程度高的孩子,大腦白質的指標比較不健全。由於是相關性研究,所以不確定是使用了螢幕而導致白質不健全,還是因為白質不健全而導致孩子比較想用螢幕。但不管如何,這篇研究仍提醒著我們,值得關注孩子的3C產品使用習慣。

此外,我們觀察到3C產品已成為時下最方便的安撫工具。孩子哭鬧不止時,爸媽難免感到煩躁與無可奈何,此時若塞給孩子一支手機,大家都能獲得片刻安寧,何樂而不為?

但是,孩子的情緒真的被安撫了嗎?其實孩子的情緒可能只是被轉移,這將錯失觀察與認識情緒、調節自我感受的機會。

3C適當接觸建議

美國兒科學會建議父母應優先考慮為嬰幼兒提供富有創造力、非電子式遊戲時間,我們根據美國兒科學會提供的最新建議,融合上述3C產品影響生理時鐘的相關研究,整理出「二~六歲3C產品使用守則」,同時提出兩項建議與兩項避免,希望能夠降低3C產品螢幕光線對於學齡前兒童的睡眠與心理影響。

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時報出版】授權轉載 原文出處【0-6歲好眠全指南:搞定小孩子,爸媽好日子

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