別讓小胖子變大胖子！營養師：長高是極佳的減重方式

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作者＼許育禎營養師

根據衛生福利部《兒童肥胖防治實證指引》，判斷小孩子是否過重或是肥胖的依據，是以身體質量指數「BMI， Body Mass Index」為標準，BMI=體重(公斤)/身高(公尺)2。兩歲以上的孩童，當BMI超過同年齡層的85百分位時為過重，BMI達95百分位以上時即為肥胖。

體重過重或是肥胖的孩子如果沒有好好管控，往往就是一路胖上去，變成青春期肥胖、成年肥胖，導致性早熟、長不高、代謝症候群等問題提早報到，然而，欲改善孩童體重問題，一個很好的方式就是長身高，如果能把吃進來的營養轉變成身高的增長，那就會是極佳的減重方式！

小朋友還在生長階段，成年人使用的減醣飲食、生酮飲食、或是168等斷食法並不適用在孩童身上，但還是可以運用一些方法，讓孩子的體重緩慢增加，分享如下：

減少甜食的攝取

舉凡含糖飲料、糕點、糖果、各式點心都得管控盡量少吃，除此之外，一般人認為健康的「優酪乳、優格」也要選擇“無添加糖”者，經過調味者往往精製糖含量都很高；還有果汁也是一樣，市售包裝果汁即使沒有再額外添加糖，但一瓶(約300ml)的果汁大約也含有30-40公克糖，相當可觀。精製糖是身高的剋星，當甜食吃下肚後，血糖快速上升、胰島素大量分泌，就會抑制生長激素的分泌，所以家長們務必管控甜食的攝取。

把精緻澱粉換成全榖雜糧

過度精緻的澱粉，像是白米飯、白麵條、白吐司、白饅頭等，在加工過程中剔除了許多營養成分，膳食纖維、維生素B群、礦物質大量流失，如果可以改成食用五穀飯、糙米飯、蕎麥麵、雜糧麵包、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯等原型態的根莖澱粉類，不僅可以獲得較豐富的營養素，也可以避免血糖的震盪，就能減少體脂肪的屯積、降低肥胖率。但是，有個觀念還是要提醒大家，五穀飯或糙米飯的熱量跟白米飯差不多，食用過多還是會變胖的，因此，“量”也必要管控，每一餐的全榖雜糧類食用體積約為“1又1/3”顆孩子自己拳頭大小即可。

油炸物少吃

油炸類食物，不管是新鮮食材現炸、或是加工類的零食(洋芋片、王子麵等)都得少吃，油炸物不僅容易讓身體發炎、破壞免疫系統、還會造成熱量堆積，所以盡量減少炸物的食用，可以選擇低溫烘烤的點心作為小零食。

多原型食物少加工品

加工食品為了賣相、為了口感、或者運送保存需求，往往多了許多添加物，不僅造成熱量的增加、這些過多的添加物也會造成孩童的身體負擔，購買食品時可以觀看營養標示和產品外包裝，“成分列表”越長者表示添加物越多，盡量少買。

肉類適量而不過量

蛋白質可幫助身高的增長，但也請適量食用，每餐吃到孩子自己手掌心大小及厚度的肉類(或蛋白質類食材)即可，尤其盡量避免過於油膩的五花肉、胛心肉、蹄膀、松坂肉等肥肉，可多吃白肉或者魚類海鮮、雞蛋、以及大豆製品來當作優良蛋白質的來源。

採取80/20健康飲食法則

所謂的80/20飲食法則，就是80%的飲食內容來自健康的食物、20% 可以讓孩子們擁有一點小確幸，在可接受的範圍內享受一些美食，能做到這樣就很棒了。

睡眠很重要

生長激素在晚上9點至凌晨3點是分泌的高峰，如果孩子時常熬夜晚睡、或是睡眠不足，就可能錯過長高的黃金時段，所以建議孩子們盡量在晚上9點就寢。學齡前兒童(3-5歲)每天睡眠時間須達到10-13小時，國小兒童(6-12歲)9-12小時，青少年(13-18歲)約8-10小時才算足夠。

運動也有助長高

運動不僅可以消耗熱量、增加體能提升免疫、刺激腸胃蠕動預防便祕、也有助長高。生長激素分泌的另一個黃金期在運動過後，家長們平時可以帶著孩子一起養成運動的好習慣，各式球類運動、游泳、爬山、騎腳踏車都很適合全家一起行動，還可以藉此培養親子關係，不妨嘗試看看。

肥胖問題多，千萬不可小覷，家長們務必幫孩子做好體重管理與飲食控制，以免小胖子將來長成大胖子，那麼失控的體重將會帶來許多毛病，“長身高”是幫助孩童減重的良好方式，但得靠家長與孩子們共同努力。

【Ivy營養師的健康教室】授權轉載