吃再多益生菌=白吃！營養師曝5大錯誤吃法，很多人都忽略

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大家都知道益生菌功效好處多。但益生菌吃對比吃多還重要！本篇營養師分享益生菌正確吃法，益生菌什麼時候吃？怎麼吃效果最好？益生菌可以長期吃嗎？一次破解益生菌常見問題和迷思，教你如何選擇適合的益生菌種類菌株

快速目錄：

一、補充益生菌 4 大族群推薦

二、益生菌吃越多越好？營養師破解益生菌迷思

三、益生菌怎麼吃才正確？5 大錯誤吃法

一、補充益生菌 4 大族群推薦

部分族群細菌叢生態容易失衡，營養師表示特別需要額外補充益生菌，調節生理機能，如：三餐外食比例高、長期使用抗生素者、想排便順暢者、想調整健康體質者。

1. 三餐外食比例高：外食容易過油過鹹，若又不愛吃蔬菜水果，纖維量缺乏，容易培養出不利好菌生存的環境，需要多補充益生菌，幫助菌相平衡，並維持消化道機能。
2. 長期使用抗生素者：抗生素會將好菌和壞菌一起殺除，這時更需要加強吃益生菌，幫助好菌定殖，但記得益生菌和抗生素，兩者需間隔 2 小時以上。
3. 想排便順暢者：壞菌導致菌叢失衡，容易會有排便困擾，想要維持消化道機能，菌相健康特別重要。適量補充益生菌，再搭配足夠的水分，使排便更順暢，幫助全身代謝。
4. 想調整體質者：每當季節交替時，身體容易不舒服，進而影響日常生活與睡眠品質，調整體質，可以特別選擇專屬的功能性益生菌，幫助改變細菌叢生態，增強體力。

二、益生菌吃越多越好？營養師破解益生菌迷思

益生菌迷思 1：益生菌的菌數越高，效果越好？

營養師表示：菌數不是越多越好，建議每包補充 30-100 億的益生菌菌數即可，過與不及皆無益，太少無法發揮健康益處，過多反而增加菌株間的競爭作用。因此，建議選擇適合自己的菌種，並規律持續服用，才能夠發揮益生菌帶來的健康幫助。

益生菌迷思 2：益生菌的菌株越多種，效果越好？

益生菌只是統稱，細分為許多「菌株」，菌株與功效有直接的關係，就像軍隊分為陸海空三軍，發揮戰力的方式也不同，按照自己的體質需求，挑選適合的菌株，才是益生菌是否能發揮功能的關鍵因素。

營養師表示：益生菌的菌株比數量來得更重要！吃得多不如吃得巧。別選擇來路不明的菌株！特別注意：「菌株」是否有國際專利字號，選擇「有身分證」的菌株，安全合法才安心！另外，宣稱的專利菌株編號，是否有國際學術文章發表也很重要，確認實際功效，才能找到適合自己體質的益生菌。

延伸閱讀：醫生推薦益生菌種類選擇和排名比較

益生菌迷思 3：益生菌無法耐胃酸，活性會消失？

益生菌要平安度過胃酸和膽鹼的摧殘，才能調整菌相的平衡，達到調整體質，維持健康。營養師表示：益生菌的特殊包埋技術很重要，必須要能「抗胃酸、抗膽鹼」，才能順利發揮益生菌功效。

益生菌迷思 4：益生菌的效果，適用於每個人？

益生菌雖然是好菌，不代表人人都適合吃。根據每個人體質差異，有些人對益生菌產品較敏感，但可能對另一些人效果不明顯。需要較長的時間才能明顯感受到益生菌帶來的功效。研究益生菌的作用和選擇適合自己需求的特定菌株非常重要。

益生菌迷思 5：長期吃益生菌會產生依賴性？

長期定時吃益生菌，不會讓身體產生依賴性。相反的，吃益生菌想要調整菌相，幫助養出更多好菌，需要長時間調理體質。如果只吃個幾天益生菌，並不能馬上達到立竿見影的效果。

一開始正處於調整期，各種菌彼此會開始競爭生存空間。長期吃益生菌約３-６個月，人體環境將會轉變成有利好菌生長，中性菌也會慢慢趨向於好菌。若明顯感受到身體的正向回饋，覺得更有精神、排便順暢、保護力更好，就是適合你的益生菌。 

三、益生菌怎麼吃才正確？5 大錯誤吃法

找到適合的益生菌，每天固定持續補充調理才是重點。但也需搭配正確吃法，避免以下 5 大NG行為，才能達到益生菌的健康功效。

● 益生菌錯誤吃法 1：益生菌和抗生素一起服用

益生菌和抗生素兩者建議至少間隔 2 小時以上，才不會讓益生菌被抗生素清除光光。

● 益生菌錯誤吃法 2：高溫沖泡益生菌

益生菌不耐高溫，不要用超過45度以上的熱水沖泡，以免失去活性。吃益生菌需搭配常溫、冷開水服用。

● 益生菌錯誤吃法 3：益生菌和咖啡、酒精混搭

益生菌和酒精、咖啡一起吃，易影響定殖作用，人體吸收效果不好，建議應至少間隔 2 小時。

● 益生菌錯誤吃法 4：益生菌吃錯時間

益生菌早上吃還是晚上吃？相信這是很多人的疑惑，其實益生菌何時吃，取決於廠商是否有特殊包埋益生菌，若有，飯前、飯後、空腹，任何時候食用皆可。

一般未包埋益生菌，受環境影響大，不建議飯後服用，因此時胃酸分泌過多，容易導致益生菌死亡，無法順利定殖人體。

● 益生菌錯誤吃法 5：只吃益生菌，不改變飲食習慣

益生菌維持消化道機能，吃益生菌想要有效果，平常飲食習慣也很重要。需搭配蔬菜、穀物、水果、堅果種子類、大豆等植物性食材，增加膳食纖維與多種營養素，幫助維持好壞菌的平衡，是維持健康的關鍵。

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作者介紹

本文作者：營養師 黃詩茵

黃詩茵營養師，畢業於中國醫藥大學營養學系，通過中華民國高考營養師及格，擅長於預防醫學營養、健康內容教育、保健食品知識、營養及食品相關文獻研究。