咖啡迷注意嘍!愛喝咖啡恐傷骨?學會正確喝法,避免骨質疏鬆!
台灣的咖啡市場越來越蓬勃,每天來上一到兩杯咖啡已是家常便飯之事,但是大家對於咖啡都存在許多的健康疑慮,像是常喝咖啡會不會上癮?咖啡會不會導致心悸?
今天好食課要破解的迷思,就是要一個一個破解有關咖啡導致骨鬆的迷思!
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【2023】營養師最新解析⟫孕婦能喝咖啡與喝茶嗎?幾杯?
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問題一⟫咖啡的草酸,會抑制鈣質吸收嗎?
回答:草酸會抑制吸收,但咖啡的草酸含量不夠高
最常聽到咖啡會抑制鈣質吸收的原因,大多都是咖啡含有草酸,會和鈣質結合而減少鈣質吸收。
因此有人建議咖啡要與牛奶等高鈣質食物分開攝取,如:不建議攝取拿鐵,避免鈣質被鍵結後減少吸收率。接下來,就先來看看什麼是草酸?
草酸(oxalic acid),又稱乙二酸,以結構來說就是兩個羧基連在一起,所以草酸帶有2個負電荷,剛好能與2個正電荷的鈣離子(Ca2+)結合,進一步減少鈣質吸收。
在過去的研究中,學者使用同位素標定鈣的方式,讓實驗動物攝取草酸鈣,或是攝取高草酸的菠菜(含高草酸與鈣),與控制組的氯化鈣(CaCl2)相比,鈣質的吸收率都大幅減少了90%,證實了草酸會抑制鈣質吸收(連結)!
但是,咖啡的草酸含量高嗎?
草酸和鈣質都是帶2價的離子,理論上是1:1的結合,所以若要大幅度抑制鈣質吸收,勢必要含有大量的草酸。咖啡豆本身的草酸含量不低,每百克的生咖啡豆(乾重)含有200毫克的草酸(連結)。
但還要考慮烘焙、沖泡、使用量等等會影響咖啡液草酸含量的因素,其實咖啡「液」本身其實不是草酸含量豐富的食物,每百克咖啡液的草酸含量僅有0.9毫克(連結),換算一杯大杯咖啡大概也只有2毫克,要怎麼結合牛奶中大量的鈣質呢?
問題二⟫咖啡的咖啡因,會抑制鈣質吸收嗎?回答:無法實質證明會影響人體吸收鈣質
狀況一⟫飲食鈣質含量少,腸道鈣質濃度低時
此時鈣質透過兩個位於腸道細胞兩側的通道蛋白質吸收,鈣質會先從腸腔進入腸壁細胞,細胞中有一種蛋白質稱為鈣質結合蛋白(calbidin),會將鈣質結合住,幫助鈣質透過另外一側的通道蛋白而吸收到體內。
而calbidin受到維生素D的調控,這調控機制是由維生素D與細胞中的維生素D受體結合(VDR),進一步促進calbidin的生成。狀況二⟫飲食鈣質含量高,腸道鈣質濃度高
直接透過鈣質通道蛋白,以被動運輸的方式通過腸道細胞到體內,這個通道蛋白可能也受到維生素D的調控。
問題三⟫咖啡的咖啡因,會不會導致骨鈣流失?
回答:重點不在咖啡因,在每天的鈣質攝取量
雖然咖啡的草酸、咖啡因不足以影響鈣質的吸收,但研究發現咖啡因確實會影響骨頭的VDR蛋白質表現(連結),而影響骨鈣沈積,而且咖啡因也會促進噬骨細胞的活性(連結),讓噬骨細胞將骨鈣釋放到血鈣中。
在許多研究中都有提到,攝取足夠的鈣質或是乳製品可以抵銷咖啡帶來的骨質風險!在上述2006年的研究中,學者進一步分析了受試者的鈣質攝取量,結果發現鈣質攝取足夠的人,咖啡攝取量並不會提高骨質風險。
問題四⟫怎麼喝咖啡,才不有骨質問題?
回答:喝拿鐵同時補充鈣,減少骨質疏鬆風險綜合以上的研究與發現,咖啡中咖啡因或草酸物質,確實可能減少鈣質的吸收或骨鈣釋出,且會提高骨質疏鬆症的風險,但最根本的問題我們鈣質攝取量不足。
所以只要每天喝足夠鈣質,也能以喝拿鐵方式補充鈣質,都有助於減少喝咖啡帶來的骨質風險!
文/林世航 營養師
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