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女性荷爾蒙救星「植物雌激素」六大功用,但到底該不該吃?

荷爾蒙,雌激素,瘦身,防癌,更年期,月經

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作者\食醫行 林亞貞 營養師

植物雌激素可說是女生一定要認識的營養素!它已被證實可以改善女性荷爾蒙失衡所產生的症狀,例如經痛、與荷爾蒙相關的癌症(乳腺癌、卵巢癌)等等,到底它有哪些功效、哪些天然食物富含植物雌激素呢?
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植物雌激素(phytoestrogens),其中的Phyto這個詞來自希臘語「植物」,而雌激(estrogen)是調節女性和男性的荷爾蒙。植物雌激素存在於自然界的植物中,可防禦食草動物的傷害,植物分泌這些激素以調整吃它們動物的生育能力,減少植物自己進一步被攻擊。

植物雌激素雖是從植物而來,它們的化學結構與人體內雌激素的化學結構非常相似,是天然存在的化合物,其中包含木質素(lignans)、類黃酮類(isoflavones)含:異黃酮(isoflavones)、金雀異黃酮(genistein)、大豆苷元(daidzein)、香豆雌酚類(coumestans)、二苯乙烯類(stilbenes)等)。目前已知至少有300多種植物含有此成分,其中黃豆、亞麻仁籽、苜蓿葉等含量較多。

這些食物含有植物雌性激素:

植物雌激素常見於天然非基因改造的食物中,可從以下獲得:

■蔬菜:大蒜、扁豆、苜蓿、青花菜、紅蘿蔔。
■水果:紅石榴、蘋果。
■根莖澱粉、穀物:鷹嘴豆、燕麥、大麥、山藥、牛蒡。
■豆類:毛豆、黃豆、豆腐、豆漿優格、豆漿、天貝、納豆、味噌。
■種籽:亞麻籽、奇亞籽、芝麻、小麥胚芽、花生。
■飲品:茶、咖啡、啤酒。
■中草藥:當歸、月見草、枸杞。

近幾年,研究發現亞洲人吃黃豆等豆製品比例較高,當身體吸收的異黃酮較多,可能會降低乳癌發生的比例,因此異黃酮是否可以預防癌症、改善女性更年期荷爾蒙分泌減少等問題,也有多篇的研究與討論,底下整理植物雌性激素的特色讓大家了解一下。

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六大植物雌激素功用

吃入含有植物雌激素的植物食物時,因它的化學結構與體內雌激素非常相似,所以可能會對人體產生的類似雌激素的作用,包括:

1.改善停經(更年期前奏)期間的健康狀況

可以適度增加植物雌激素的攝取,減輕因女性荷爾蒙分泌減少失衡的狀況、緩解不舒服的潮熱。植物雌激素減少更年期婦女的潮熱頻率而且不會有任何嚴重的副作用,也有助於預防停經後的骨質疏鬆。

2.舒緩月經不適

當女性的雌激素水平下降時,會影響人的情緒和能量,尤其在生理期間,會讓人感到不適。補充食物中的植物雌激素,可以平衡女性荷爾蒙,減少月經期間不舒服的症狀。

3.治療青春痘

女性長青春痘,其中一個可能因素是是體內雄性激素濃度增加。補充植物雌激素可以平衡荷爾蒙的濃度,減少青春痘的產生。

4.減少或預防某些類型的癌症

與荷爾蒙相關的癌症如:乳腺癌、卵巢癌等,可以部分用天然食物調節體內荷爾蒙的濃度來治療。許多研究證實,使用天然植物性類雌激素,可以抑制雌激素型態乳癌的發生及擴大轉移。

因為這些天然植物性類雌激素會跟人體內的雌激素競爭雌激素接受體,而這些天然類雌激素對乳房的刺激比起正常雌激素小很多,當數量多的天然類雌激素佔據雌激素接受體時,一般雌激素就無法跟雌激素接受體結合,因此就可減少人體雌激素對乳房的刺激作用,於是減少產生雌激素型態乳癌的機會。

不過,這些研究這幾年持續進行,還未有一致共同的結論。基本上若是天然非基因改造食物的植物雌性激素可被接受於日常食用,不需避免。但製作成商業營養保健品的植物雌性激素,則就儘量避免,或者進一步請教醫師、營養師再服用。

5.增強心臟健康

植物雌激素可以保護停經後婦女的心臟健康,減少動脈硬化發生,降低膽固醇,維持血管彈性。

6.幫助減重

研究發現,植物雌性激素類黃酮中的金雀異黃酮(Genistein)可以協助減輕體重,豆漿就是常被用來協助體重控制的食物之一。

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為什麼有些醫師不建議吃植物雌性激素?到底該吃還是不吃?

黃豆或其製品,含有豐富的植物雌激素,到底適不適合有內分泌問題的女性食用呢?例如:子宮、卵巢等腫瘤、肌瘤等疾病。

關於這個疑問眾說紛紜,部分醫師建議不吃,因為擔心補充的植物雌激素會與乳房上的雌激素接受體結合,刺激乳癌的擴大與轉移。到底植物性雌激素食物要吃或不能吃呢?其實在眾多的食物中要避免這些,還真的不容易,提供個人一些觀點供參考:

1.多樣選擇,不要長期、大量只吃一種含植物雌激素食物

不要急著避免,因吃入的植物雌激素食物,還得看身體的吸收率而定。就以黃豆來說,吃入體內轉變成雌性激素被身體吸收利用的比例不高,每公克黃豆約有1毫克異黃酮(大豆異黃酮實際上僅佔黃豆的0.2~0.4%),1公斤的黃豆所萃取出來的大豆異黃酮,最多約20~40毫克,而進入腸道吸收率僅有20%。

因此食用黃豆必須達到相當多的量,才有機會攝取到較多的大豆異黃酮,如果加工成豆漿、豆腐等豆製品所含的異黃酮量又再低一些,所以真的不用過度擔憂。

2.不要吃基因改造食物

台灣每年進口黃豆兩百多萬公噸,九成供應為沙拉油與飼料使用,台灣當食品的用量僅占一成。這些豆子絕大多數為基因改造,且為非食品級的飼料黃豆。當食物的來源、品質都不佳時,我們吃入所得到的營養價值就不高。建議這樣等級的黃豆與其製品,真的就不要吃。

基因改造食物的問題,對身體是否有利有弊還尚未完全清楚,但這樣的基改植物對大環境的影響弊多於利。基改的植物能對抗撒下的除草劑,卻不影響作物生長,可提高生產量。

這樣的土地長久下來就只能單一、大規模的種植一種食物,沒有健康、茂盛多樣化的生態系統,蟲鳥菌等、其他動植物的參與,只能依賴化學肥料,收成的食物,吃入人體能健康嗎?人的疾病就會越來越多,「全、真的食物」卻吃得越來越少,所以不建議選擇基因改造食物。

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3.不吃荷爾蒙、藥物使用的動物性食物

最近非洲豬瘟問題或者之前的口蹄疫、狂牛症等,讓我們對肉品安全問題產生非常大的疑慮,病毒、細菌感染的動物,相對的藥物、抗生素使用,或者荷爾蒙注射讓動物的體重、肌肉量等增加,這些久而久之都會造成問題肉品,再吃口中而影響健康,如此食物鏈惡性循環的彼此影響,真的令人不得不擔心。

營養師推薦!植物雌激素料理

面對女性荷爾蒙引發的疾病,建議不要單從避除植物性雌激素食物為主,應選擇健康、沒有污染、藥物、非基改食物為主,能吃得開心、放心與安心,讓疾病儘量遠離我們。

底下推薦1道健康食譜供民眾參考:

食譜:什錦五色蔬菜

總熱量:186大卡、碳水化合物15公克、蛋白質4公克、脂肪10公克、鈉800毫克

材料:

1.山藥 80克
2.枸杞 1茶匙
3.濕黑木耳 30克
4.綠花椰菜 50克
5.花生 10粒

調味料:

1.海鹽 1/3茶匙
2.胡椒粉 少許
3.冷壓油 1匙

作法:

1.枸杞洗淨瀝乾、綠花椰洗淨切小朵、黑木耳洗淨切絲。

2.山藥洗淨去皮,切粗絲。

3.鍋熱放油,放入黑木耳、山藥略炒1分鐘後,加入山藥與綠花椰菜拌炒,再依序放入枸杞、花生。

4.加點水,煮滾後水分收乾。最後放鹽、胡椒粉調味即完成。

食醫行】授權轉載 原文出處【女性荷爾蒙救星-植物雌激素!瘦身、防癌、趕走婦女病

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