孩子想長高不見得要吃藥!兒科好醫師分享「長高十三策」
作者\胡文龍
雖然父母們都希望盡一切方法,幫助孩子長高;但實際上影響最大的,像是遺傳和體質這些部分,能改變得非常有限。事實上,最新研究顯示:在給予充足營養前提之下,一個正常孩子會長多高,將近八成是由基因所決定的!而且,到目前為止,人類對於為何會正常長高,其詳細背後機轉原因的基因變異知道的並不多1。
整體療法
基因無法改變,聽起來讓人氣餒,這就如同遺傳身高公式中(見第六十五頁),父母親身高這兩項是無法改變的;不過,還是有許多我們能做得到的部分,可以幫助孩子長高,就如同公式中,男生±七.五公分,而女生±六公分的部分,是可以變化的範圍。也就是說,如果下列十三項囊括生活上的飲食及作息等細節能遵循,男生有機會再增加七.五公分,而女生有機會再增加六公分;但是反之亦然!
一、充足睡眠是身高發展關鍵
一個孩子會長高,主要是靠生長激素的作用。而人體分泌生長激素的時間,大約出現在晚上十點至隔日清晨三點之間。如果孩子能夠晚上睡足八個小時,且有足夠的熟睡期,則生長激素大致上會在睡眠的八小時內出現四~五次的分泌周期。如果生長激素能夠分泌的時間越多,當然也越容易長得高。所以擁有充足的睡眠,對於孩子的身高發展,是非常關鍵的影響因素!
充足睡眠也對其他影響身高的腦內激素有幫助,諸如甲狀腺素、性荷爾蒙等。功課太重、壓力、熬夜以及睡前玩3C產品,甚至是睡眠呼吸中止症2,都會影響睡眠的質與量,進而影響身高成長。
二、大塊肌肉運動激發生長激素持續分泌
美國「疾病控制與防範中心」(Centers for Disease Control and Prevention, CDC)認為,小孩和青少年每天至少須要六十分鐘或更多的運動量。運動本身和睡眠一樣,都可以激發生長激素的分泌;長期持續的運動,甚至會使得生長激素的分泌可長達二十四小時,量可達兩倍之多3!原則上,不論任何運動都有效果,而以大塊肌肉群運動較有效。
我要強調的是:孩子要對此項運動有興趣,才能長期持之以恆。一般來說,像是慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、打籃球等,都是不錯的運動。但是若從事有潛在高受傷機率的運動,例如直排輪、橄欖球等,一定要使用護具,以免造成生長板受傷,而影響成長。
三、曬太陽才能促進肌肉骨骼成長
維生素D是促進肌肉及骨骼成長的重要維生素。如果從食物已攝取到足夠維生素D,還必須經過皮膚被紫外線B照射後,才能轉化為活性維生素D3 。4一般來說,一天曬十五分鐘就足夠,可同時在戶外運動時,一邊曬太陽。另外,富含維生素D的食物有:沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃、黃豆、菇類及五穀類等,可多多攝取。
四、咖啡因藉由干擾孩子睡眠,而影響身高
傳統上認為,咖啡因飲料中的咖啡因本身,會對鈣質成骨不利,而造成兒童長不高。但最新研究顯示:咖啡因本身並不會直接影響兒童身高;不過,咖啡因卻可能會藉由影響睡眠的質與量,導致生長激素分泌障礙,而影響兒童身高。所以,兒童及青少年須避免飲用茶類、機能飲料、咖啡及可樂等含咖啡因的飲料。
五、糖分會抑制生長激素分泌
研究顯示,只要攝取七十五克的糖(約相當於一杯八百毫升全糖珍珠奶茶的含糖量),就可以把原本可分泌十六.五毫單位/每升(mU/L)的生長激素,抑制到只剩下少於一.五毫單位/每升(mU/L) 5!所以,原本運動後,身體會自然大量分泌生長激素;此時如果大量補充含糖飲料,就會抑制生長激素分泌,抵消了運動的成果。
另外,多餘糖分及油脂,會造成兒童肥胖;肥胖本身就易造成性早熟,使骨齡提早成熟,造成生長板提早關閉且停止生長!所以,少吃甜食、肥肉、雞皮及油炸食物等,對於長高很重要。
六、類固醇藥物會影響兒童身高
因為疾病使用口服類固醇,無庸置疑會造成兒童長不高!甚至是氣喘孩子,使用的極微量吸入性類固醇,也會造成成年身高減少一.二公分6。所以身材矮小兒童,若患有氣喘等慢性疾病時,一定要獲得良好控制,以儘量減少急性發作,以及需使用類固醇的次數。
七、謹慎使用轉骨方,當心副作用
許多轉骨方或調理身體的藥方,內含性激素(荷爾蒙)成分。如果在青春期之前服用,短期之內身高成長速度確實會增加;但是接著孩子就會出現性早熟跡象,最後反而可能使骨齡提早成熟,造成生長板提早關閉並且停止生長,不可不慎!
八、環境荷爾蒙(塑化劑)會造成性早熟、提早停止生長
塑化劑對於孩童最大的危害之一,是造成性早熟。性早熟如上所述,可能使生長板提早關閉,孩子接著就會停止生長。近年來,門診遇到的性早熟孩子越來越多,而其中多數做了很多檢查,都找不到潛在原因,這時就要考慮檢測血中塑化劑。
塑化劑通常會添加在食品和飲料的包裝材料、塑膠玩具、醫療器材及耗材、香水、髮膠、化妝品、建材、建築塗料、木材防護漆、伸縮管、電線電纜絕緣層、潤滑劑、洗髮精及沐浴乳等,可說是無所不在,而防不勝防!
九、攝取足夠熱量,供應成長代謝需求
兒童攝取食物,食物中的醣類、脂肪和蛋白質轉化成熱量後,用以維持心跳、血壓、體溫等基本代謝需求。另外,活動、上學、跑跳等也都需要熱量。若還有熱量,則拿來長高,再多出的熱量則轉化為脂肪組織。所以兒童熱量不足,首先表現的就是過瘦;持續長期熱量不足,就會長不高!
我們經過戰亂的上一代長輩,普遍身高不高,絕大多數就是因為這個原因。還好目前的台灣家庭,除非極度貧困,基本上已無熱量不足問題。相同的道理,肥胖兒童,若是不當的節食,也容易影響生長發育,須尋求專業協助。
十、攝取足夠優質蛋白質,供應肌肉和骨骼成長
身體成長需要攝取大量優質蛋白質,才能提供素材製造肌肉及骨骼。兒童及青少年的蛋白質攝取量,建議為:體重(公斤)×一.二~一.四(克)。例如孩子的體重為二十五公斤,每日約需要三十~三十五公克的蛋白質,其中三分之二(約二十~二十三公克)建議攝取蛋、乳製品、魚、瘦肉等優質蛋白質。
所謂「優質蛋白質」,意謂包含九種必需胺基酸的蛋白質。這九種必需胺基酸包括:異白胺酸、白胺酸、離胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、蘇胺酸、色胺酸、纈胺酸和組胺酸。瘦肉、肝臟、雞蛋、魚、奶類等含有完整九種必需胺基酸,這些所謂的完全蛋白質食物,才能提供優質蛋白質。
如果為素食者,則建議在五穀雜糧外,多攝取黃豆製品或其他豆類食品,才能藉由互補,攝取到較為均衡的完全蛋白質來源。二○一六年針對非洲馬拉威兒童的研究顯示,長不高的兒童,血中必需胺基酸會較低 7。
十一、攝取足夠鈣質,幫助骨骼成長及生理機能正常運作
鈣質是構成骨骼中礦物質的主要成分,另外在免疫、神經、循環、消化、內分泌等系統,鈣質也肩負著重要的生理機能。二○一七年一篇長期追蹤的研究顯示,兒童若每天攝取鈣質少於三百毫克,則成人身高一定偏矮 8!
高鈣的食物有奶類、小魚干、蝦米、豆腐、深綠色蔬菜及黑芝麻等。至於坊間盛傳的補鈣聖品大骨湯,研究顯示鈣質濃度為每毫升十六微克,換算成每碗(二百四十毫升),僅含有三.八四毫克的鈣質,約是同樣重量牛奶的百分之一.六,所以並不是理想的鈣質補充來源!
值得注意的是,鈣的吸收率和攝取量呈反比!也就是說,不要一天所需的鈣一次補齊,最好是每餐都有攝取到適量鈣質,這樣身體才會穩定吸收,也是比較有效的補鈣方法。兒童每日鈣建議攝取量,見下頁表格。
十二、攝取足夠維生素及礦物質,促進成長和發育
身體成長,除了需要醣類、蛋白質等巨量營養素;維生素及礦物質等微量營養素,彼此的協同作用也不可或缺 9!維生素及礦物質存在於各式穀物、肉、蛋、奶類、海產、堅果及蔬菜水果中,所以均衡不偏食,才能完整攝取足夠的維生素及礦物質。
維生素B12 主要存在動物性食物中,對於全素食的兒童,應特別注意維生素B12 的額外補充。富含維生素B12 的素食食物,如紫菜、紅毛苔及海苔等。市面上也有強化維生素B12 的營養酵母、植物奶或穀片等食物,或者另外服用維生素B12 補充劑。
十三、生長激素注射,通常費時數年
如果上述條件都做到了,怎麼努力都還是看不到成果;而且,預測成人身高不符家長期望值,可再依照孩童的個人狀況,給予進一步討論與治療。
生長激素售價高昂,目前健保只給付於有下列疾病的兒童:生長激素缺乏症、透納氏症候群、普瑞德威利氏症候群及SHOX基因突變。除要符合上述疾病外,還訂有限定條件;就算是上述疾病,但不符條件的兒童也不給付。
此外,台灣目前生長激素需要每天注射,療程耗時數年,對醫囑性不佳的青少年來說,是一種挑戰。而每個兒童對生長激素注射治療效果,也不盡相同。根據醫學臨床實證,以下這三類兒童對生長激素注射效果較好:開始注射時年紀較小、骨齡落後實際年齡較多及生長激素缺乏較嚴重。
原則上,使用時間越長,長高公分數會越多;但是,隨著孩子接近成人身高及體重,所需劑量會越高,花費也越多。注射生長激素基本上很安全,常見的副作用為肌肉痠痛。少數人可能會頭痛,多休息及按摩就可以改善;若嚴重則先降低劑量再觀察。
【新自然主義】授權轉載 原文出處【兒科好醫師1孩子生病不一定靠藥醫:最新整體療法&.兒童營養功能醫學】
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