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家中小孩若有便祕情況,營養師推薦順腸食譜

家中小孩若有便祕情況,營養師推薦順腸食譜

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作者\食醫行 文\好食課營養師團隊 整理\食醫行編輯Joy

便祕是孩子常見的問題,主要是飲食習慣不佳所導致,例如只愛吃肉不喜歡吃蔬菜,或是只喜歡吃速食、不喜歡喝水,這些都是導致嚴重便祕的原因之一。那麼日常生活中,攝取哪些食物才能預防孩子便祕、改善便祕呢?

家中小孩若有便祕情況,請先檢視孩子平日的飲食,透過調整飲食改善孩子消化道機能,就能改善便祕情況。

建議在飲食中留意這幾樣營養素:

1.膳食纖維

膳食纖維能夠使排便順暢,將腸道中的廢物清除,維持腸道健康,膳食纖維富含在全穀根莖類及蔬果中,不喜歡吃蔬菜的孩子,可以嘗試將蔬菜製成蔬果汁,並將米飯、主食更換成糙米或者精製程度較低的全穀根莖類,增加孩子飲食中的膳食纖維。

※富含食物:糙米、燕麥、芋頭、地瓜、南瓜、馬鈴薯

2.水份

水份能潤滑腸道,讓排便不費力,小孩不喜歡喝水,可以透過將檸檬、水果加入水中、使用氣泡水替代等方式增加小孩的喝水意願以及喝水的量。

※注意:別以含糖飲料替代水份喔!

3.益生菌

益生菌可以將腸道中壞菌取代,讓腸道中的益菌較多,維持好的腸道菌相,可以由優格、優酪乳等食物中補充益生菌,但要留意選擇低糖或無糖的產品,避免額外的精製糖。

※富含食物:優格、優酪乳、味噌

4.維生素E

維生素E是抗氧化營養素之一,能夠清除腸道中自由基,保護腸道細胞免於自由基傷害,維生素E存在於植物油、堅果中,可以作為孩子飲食的烹調用油,或以堅果取代孩子的零食,便能輕鬆將維生素E增添至飲食中。

※富含食物:堅果、花椰菜、菠菜、奇異果、芒果

5.蛋白質

蛋白質是修補身體組織的重要營養素,可以幫助修復腸道細胞,使腸道功能維持良好運作,適量且良好烹調方式的蛋白質,能避免在攝取蛋白質營養時反而獲得過多的油脂。

※富含食物:黑豆、黃豆、海鮮、雞肉、豆腐、豆干

營養師推薦!順腸食譜

食譜1:番茄蔬菜湯

營養標示:熱量248大卡、蛋白質16克、脂質16克、醣類10克

材料:

1.番茄 100g
2.青花菜 50g
3.洋蔥 50g
4.雞腿 80g
5.橄欖油 2匙
6.黑胡椒 少許
7.鹽巴 少許

作法:

1.番茄、青花菜、洋蔥洗淨後,番茄、洋蔥切小丁,青花菜切小朵。

2.雞腿切小段,用橄欖油稍微將雞腿表面煎至金黃。

3.用橄欖油將番茄、洋蔥炒香、炒軟,加水並將水煮滾,將雞腿放入後小火燉煮。

4.將青花菜加入,用黑胡椒、鹽巴調味,並小火滾煮,使青花菜熟軟即可。

食譜2:酪梨芒果優格

營養標示:熱量302大卡、蛋白質8克、脂質18克、醣類27克

材料:

1.酪梨 80g
2.無糖優格 200g
3.芒果 150g
4.檸檬 少許

作法:

1.酪梨、芒果削皮、切小塊。

2.酪梨、無糖優格、少許檸檬汁一同放入果汁機中打勻。

3.將芒果鋪放在優格上即可。

食譜3:味噌豬沙拉

營養標示:熱量303大卡、蛋白質23克、脂質19克、醣類10克

材料:

1.豬里肌肉 105g
2.小黃瓜 100g
3.玉米筍 50g
4.茭白筍 50g
5.橄欖油 1匙
6.味噌 少許
7.芝麻醬 少許

作法:

1.豬里肌肉用味噌醃過,淋上少許橄欖油,放入烤箱烤熟。

2.小黃瓜、茭白筍、玉米筍洗淨、切小片,茭白筍及玉米筍燙熟。

3.小黃瓜、茭白筍、玉米筍盛入碗中,淋上芝麻醬,將豬里肌肉切片後放上即可。

食醫行】授權轉載 原文出處【家中小孩若有便祕情況

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