少吃就能瘦大腿？消除大腿內側肉試試這五式

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作者＼GUMU

所謂的大腿內側肉，一般多指堆積於大腿內側的皮下脂肪，又因皮下脂肪中的深層脂肪細胞，不僅容易形成，還不易藉運動及節食消除，導致許多女性（特別是久坐族群）容易堆積脂肪於大腿，若吃得太多、又沒時間運動，身上的脂肪便越堆越多，最後造成肥胖問題。

在討論消除大腿內側肉前，我們先來了解大腿粗壯的原因，若妳的腿粗成因不是因為脂肪堆積，基本上妳可以跳過這篇不會有大腿內側肉的困擾。

大腿粗壯的原因

1. 脂肪堆積：大腿皮下脂肪太厚
2.肌肉粗大
3.骨架粗壯：該因素與遺傳、發育有關，我們也沒辦法

這代表什麼呢？代表幻想著少吃一點就能瘦大腿，是不可能的。

那，我們只能面對並戰勝體脂肪嗎？沒錯，以下我們會談到皮下脂肪、皮下脂肪的形成，以及五招簡單幫助你瘦大腿的運動。

大腿內側肉：什麼是皮下脂肪

一般人常稱的「體脂肪」有兩類，分別為皮下脂肪及內臟脂肪。

皮下脂肪分布於皮膚附近，能從皮膚表面輕易拉起的就是皮下脂肪。當皮下脂肪太厚，就會遮蓋住肌肉線條，例如手臂後側、腹部、大腿內側，當皮下脂肪越多，這些部位就會越粗壯，進而形成下半身肥胖。不好的消息是，女性特別容易形成皮下脂肪，尤其女性身體為了保護子宮及卵巢，容易在腰部形成皮下脂肪。

大腿內側肉：皮下脂肪如何形成

會形成皮下脂肪大多是「吃太多」以及「運動不足」，當過多的能量轉換成脂肪，且身體沒有消耗熱量，長年累積下來皮下脂肪自然越來越多。

另一個脂肪形成原因是懷孕，孕期中女性常發現自己就算正常吃、正常運動，也會形成皮下脂肪，這是因為在懷孕七個月左右，寶寶會變得越來越大，母體便會在皮下脂肪中儲存能量，用來保護寶寶。

除了這三個理由之外，還有因為不明原因造成基礎代謝率降低等因素，因高齡而產生的皮下脂肪就是因為基礎代謝率降低所造成的，除此之外，重複的減肥失敗也會讓身體變得容易累積皮下脂肪。

運動的重要性

在運動前要澄清一個觀念，人體消耗的脂肪遍佈全身，沒有一種運動或節食是針對局部性脂肪消除，因此「少吃多動」是永遠不變的體重控制原則。

不過，腿部肌肉佔人體肌肉總量的70%，專注於腿部運動能消耗更多熱量，提升燃脂效率，因此，適度增加大腿肌肉量，能消除過多的脂肪累積，揮別惱人的大腿內側肉。

使用肌群 MUSCLE GROUPS

主要肌群：股四頭肌、臀肌
次要肌群：腹肌、腿後肌
使用道具：啞鈴

伸展指令INSTRUCTIONS

相撲深蹲：兩組，一組20次

呈站姿，將雙腳打開比肩膀略寬，腳尖稍微朝外。雙手各持一個啞鈴，置於髖部前方。
將臀部往後推，採取深蹲姿勢，保持挺胸並將膝蓋向外張開。將啞鈴朝地面放低，並置於雙腿之間。然後站起身，回到起始姿勢。

TIPS：深蹲時，腳跟不要離地、膝蓋不要往內彎、不要拱起下背部。

弓箭步踢腿：兩組，一組20次

頭挺胸站立，雙腳併攏。一腳向前跨出一大步。身體向下形成弓步，雙膝彎曲成 90 度。軀幹打直，保持挺胸並將肩膀向後收。保持平衡。

繃緊核心肌群並提臀，身體上側的腿往前直踢。停頓，然後回到起始位置。

側向抬腿/站式髖外展：兩組，一組20次

抬頭挺胸呈站姿，手扶椅背以維持平衡，將一隻腳抬離地面，並用另一隻腳維持平衡。
單腿往外抬起，側向遠離身體。停頓，然後回到起始位置。請保持雙腿打直，並壓腳板。

TIPS：抬腿時，不要讓身軀往一側彎曲。抬頭挺胸。持續夾緊臀肌。將腿往一側抬起時，收緊臀肌。

驢子踢腿/四肢著地臀部伸展：兩組，一組20次

四肢著地，脊椎打直並收緊腹肌，讓身體從肩膀到臀部成一直線。
背部保持平坦，夾緊臀肌並舉起一腿，讓腿與身體成一直線。停頓一下，然後將腿放下回到起始位置。

TIPS：做動作時，肩膀應全程保持向下並遠離耳朵。運動期間，應收小腹並繃緊核心肌群。

側臥抬腿：兩組，一組20次

側臥在地板上。貼地的手臂應朝頭部與肩膀上方伸直，另一隻手臂則彎曲，手放在臀部。雙腿應伸直，並疊在一起。
慢慢地將上方的腿盡可能抬高。停頓，然後回到起始位置。

TIPS：不要用慣性助力來抬腿。動作應緩慢。每次將抬腿至最高點時，夾緊臀肌。全程保持頸部與脊椎成一直線。

動作形式PROPER FORM

一個動作做兩組，每組做20次，兩組之間休息30秒。保持身心輕鬆，切勿勉強，初學者仍建議由專業教練校正姿勢。

Reference

Specific characterization of regional storage fat in upper and lower limbs of young healthy adults-PMID: 26261760
Characteristic MR image finding of squatting exercise-induced rhabdomyolysis of the thigh muscles-PMID: 28181821
熱量與脂肪 – 衛生福利部國民健康署
擊敗體脂肪 – 國家網路醫藥/藥師全聯會

【GUMU】授權轉載　原文出處【消除大腿內側肉 – 久坐女孩的美腿秘笈】

執行編輯：Sandy
核稿編輯：Reese