戒菸可以很簡單！意志力戰勝一切

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在舞台上爆發力十足的藝人蕭敬騰，有個讓人跌破眼鏡的抽菸史！很難想像，他竟然從國小三年級就開始抽菸，國中也抽，還因此被記過好幾次。後來他雖知道抽菸有害身體，但戒了幾回，都是不到一、兩週就「破功」。直到2007年，20歲的他準備出道準備錄製專輯，發現身邊人都不抽菸，於是下定決心終結這漫長的10年菸齡。曾有記者問他戒菸秘訣，蕭敬騰輕鬆回答：「意志力！」

蕭敬騰年紀輕輕就抽菸，但懂得在20歲時踩煞車，還算明智。年紀越小抽菸，因為正值發育期，對身體影響越大，未來更可能引發肺氣腫，影響呼吸功能，且有90%慢性阻塞性肺病（Chronic obstructive pulmonary disease 簡稱 COPD）都是因為吸菸或二手菸造成，大家熟悉的孫越叔叔就是此病受害者，他也因而成為終身的菸害防制志工。
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「三不三要」菸癮跑掉

「藥物輔助」及「行為控制」是「戒菸二部曲」，這二部曲可以同時上場，也可以擇一演出。通常雙管齊下成功率比較高，但也有人採用行為控制就戒除菸癮，像是藝人郭子乾因十多年前醫生告知，若繼續抽菸，鼻病問題會影響支氣管、肺臟，他一聽，自問：「菸害讓醫生也救不了我，為何還要抽菸？」馬上說不抽就不抽。不過，這屬於極有決心的戒菸者，利用行為控制戒菸其實是有秘訣的，可以試試「三不三要」。

第一不，不要留菸！

成功的第一步就是要讓菸從你的世界消失！一旦決定戒菸，身上抽剩的香菸、打火機及菸灰缸，都儘快丟掉，一則眼不見為淨，二則杜絕誘因，讓家裡變成不能抽菸、不便抽菸、不該抽菸的無菸環境。

第二不，不要買菸！

很多人戒菸失敗，都是禁不住心魔誘惑，「巷子口就有便利商店，買瓶飲料順便帶包菸吧。」才剛剛決定丟掉口袋裡的半包菸，隔天就慣性出門採買。這時候，人到了便利商店門口請務必讓自己罰站10秒鐘，看看還有什麼更有意義的事可以做，說不定恰好有賣玉蘭花的婆婆經過，或遇殘障朋友販售日用品，那就趕快將買菸的錢拿來幫助他們吧！倘若真是管不住自己買了菸，也要在回神過後趕快丟掉，千萬別打開萬惡的潘朵拉之盒，那可就前功盡棄了。

第三不，不抽伸手菸！

戒菸期間，若有朋友同事請抽菸，一定要拒絕！同時昭告天下你正在戒菸，這樣還可受到公開監督，請親友用激將法提醒你，以軟性勸導幫助你。伸手牌香菸是戒菸成功的一大阻礙，有些人臉皮薄，不好意思回絕朋友或有生意往來的合作廠商，擔心拒抽社交菸是不禮貌的行為。其實，你想太多了！現在不抽菸者是多數優勢，拒絕「請菸」才是重視養生、有健康觀念的人。反觀常見癮君子群聚商業大樓門口，成為污染製造者，讓來往行人深感困擾而紛紛掩鼻疾走！

要多吃口香糖、要多喝水、要多運動

至於戒菸三要，就是要多吃口香糖、要多喝水、要多運動。多吃口香糖或喉糖是對付菸癮的好方法，因為很多老菸槍使用尼古丁口香糖及貼片不一定能完全抑制菸癮，不妨常備口香糖、喉糖，讓過去習慣叼根菸的嘴「忙一點」。若是牙齒不好或不喜甜食，找不會發胖的蒟蒻、無糖水果乾、紅蘿蔔或生菜沙拉代替，也是不錯的方法。

第二要是多喝水。想抽菸又吃不下東西時，喝杯水可解菸癮且有益健康，但切記別喝含糖飲料！第三要是多運動。戒菸期間會因焦慮而坐立不安，有時間就慢步、打球，讓運動產生的快樂因子腦內啡為你排遣不適；但若沒有運動習慣，想抽菸時，趕快起身爬爬樓梯或到附近散步幾分鐘，稍微轉移注意力，都能壓制菸癮。

壯士斷腕永不回頭

「慧劍斬情絲」是武俠世界裡揮別兒女私情的英雄作為，同樣地，戒菸也需要壯士斷腕的非常手段。若有心戒菸，卻像藕斷絲連的舊情人分分合合，捨不得睹物思人的紀念品－留著剩下的三、五支菸，越看越珍貴，「不抽豈不浪費？」正因人性如此，戒菸需要果決行動，不能用減量法自我安慰，若加上配合用藥，很快就能脫離菸品設下的緊箍咒，享受孫悟空躍上筋斗雲的自在。

確認戒菸動機有助戒菸

如果擔心意志不堅，到戒菸特別門診求助醫師，醫師通常會先展開「動機介入法」。像蕭敬騰知道抽菸對身體不好，就是一個很強烈的動機，可用來鼓勵戒菸者持續下去。動機介入法的作法是，醫生會請病人自問抽菸的好處與壞處，再一一羅列寫出來。一般常見的抽菸好處大多是可得到同儕認同或受影視傳播影響，將吞雲吐霧行為等同瀟灑率性。至於壞處，戒菸者幾乎都知道抽菸對健康百害無一益，罹患肺癌風險是不抽菸者20倍，也有很高比例是生病了，所以知道不戒菸不行。

此外，擔憂心血管疾病找上門、性無能、對胎兒有害等原因也名列前茅；而菸癮一來，需跑到外面抽菸、禁菸場所越來越多、金錢支出龐大、身上易有異味、二手菸危害家人、老人家因為孫子討厭菸味等，都是癮君子常提出的缺點。透過醫生分析優缺點，戒菸過程就可以常對自己心戰喊話，增加戒菸動力。
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意志力是決勝指標

終歸來說，即使到戒菸門診求助，成功與否，意志力還是決勝指標！有的病患配合用藥，但可能因用藥產生副作用，如貼片導致皮膚發癢、咀嚼錠引起腸胃不適或嘴巴破皮，都可能戒菸失敗。也有一定比例的人忘了回診時間、或因工作、出國等原因中斷療程，這些人就很難戒得了菸。

其實，一旦起心動念想戒菸，就應該趕快付諸行動！一旦不抽菸，身體變化會讓你馬上有感受。僅僅是一天不抽菸，減少一氧化碳進入血液，心臟就會明顯感覺舒坦。再者，尼古丁代謝速度很快，幾天下來，身體就會享受前所未有的輕鬆；門診實例也顯示，有患者2到3週就感受到戒菸前後身體明顯變化，不但精神體力變好，咳嗽、多痰症狀都減輕不少。若戒菸3到5年，肺癌風險甚至降低50％以上。看完這篇文章，癮君子應有決心捻掉手上香菸，還給自己和親朋好友清淨的人生！
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健康Q&A

Q：抽菸除了有二手菸問題，還有三手菸嗎？

A：有三手菸。二手菸是指直接吸入吸菸者點燃菸草及呼出的菸氣；若是接觸到環境裡遺留未散的菸害，或是吸到抽菸者呼出的空氣，都可稱之為三手菸。三手菸是納法伯/哈佛癌症中心(Dana–Farber/Harvard Cancer Center)提出的新名詞，主要是指香菸殘留在物品表面產生的污染。因菸草燃燒會產生細懸浮微粒等多種有毒物質，體積十分微小又輕，可長期存在空氣裡危害人體。二手菸、三手菸都對人體有害！
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Q：為什麼戒菸後許多人都發胖了？戒菸可能不發胖嗎？應該怎麼做？

A：戒菸發胖的原因有二，一是戒菸食慾會變好。戒菸的戒斷症狀包含煩躁、睡眠障礙、坐立不安、注意力不集中，而食慾增加也是其中一種戒斷症狀。第二個原因是代謝改變，因為尼古丁會促進身體代謝機能，戒菸後身體回復正常代謝，體重自然就增加了。至於要如何控制體重？其實跟減肥作法很像，都得靠意志力和行動力養成。盡量少吃油膩食物，攝取高纖維蔬果，再多找時間運動、適時補充水分，一定能將體重控制在理想範圍。此外，高劑量尼古丁口香糖、口含錠、耐菸盼對抑制肥胖有效果。

Q：尼古丁如果那麼毒又容易讓人成癮，為何不禁用？

A：人類抽菸已有數百年歷史。菸草公司主張抽菸是人權，且菸草製造是極大的產業網絡，從種植到製程影響層面很廣，要完全禁絕是很困難的。目前全世界不丹是唯一禁售、禁抽菸品的國家，而各國政府對於香菸僅能做到管制菸焦油含量及販賣管道。台灣雖禁止販售時公開陳列，但消費者仍可看到業者陳列菸品圖片看板，這與國外僅能自櫥櫃取出，完全不能見到販售告示的作法還是有差異，尚需仰賴政府嚴明執法。

Q：戒菸衛教諮詢有用嗎？

A：國民健康署有戒菸衛教補助，跟戒菸門診一樣一年補助兩個療程，一年共可做16次戒菸衛教諮詢。有些人不適合使用藥物，就建議使用戒菸衛教。另外也可撥打戒菸專線，專屬的衛教師會幫戒菸者訂定戒菸計畫及療程，協助行為治療。
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來源：財團法人全民健康基金會