打造孩子的一生無病計畫！提升免疫力「關鍵」是身體力行

作者＼胡文龍

提升免疫力出招，關鍵是身體力行

那麼，除了政府一直宣傳的多洗手、少出入人多室內場所、避免手接觸眼口鼻、戴口罩等相對消極的措施，實際上還有哪些方法，可以積極提升個人免疫力、戰勝病原菌呢？

一、吸菸和二手菸是健康大敵，免疫系統也受害

家中有大人吸菸，小孩吸到二手菸，會連帶讓小孩也受害！大家耳熟能詳的吸菸造成的健康問題有：慢性阻塞性肺疾病（Chronicobstructive pulmonary disease，COPD）、氣喘、心血管疾病、中風及各式癌症等。

但是近年來，越來越多證據顯示，吸菸還會損害先天性免疫（innateimmunity）及後天性免疫（adaptive immunity），造成免疫系統減弱或過度反應。

二、增強抗體，天天五蔬果是最基本的

一天飲食至少包含五份蔬果，可以明顯增強人體的抗體反應。所謂的「天天五蔬果」，是每天至少要吃三份蔬菜與二份水果，共五份的蔬菜水果。而蔬菜一份大約是小孩自己拳頭大小的各式煮熟蔬菜，每天共三份蔬菜；水果一份相當於一個拳頭大的各種水果，每天二份水果。

三、養成經常規律的運動，同時激發孩子生長激素分泌

經常規律的運動，可以延緩免疫系統的老化及增進免疫能力。但是，千萬記得要循序漸進，慢慢增加運動強度及時間，否則太過勞累反而容易感染。美國的「疾病控制與防範中心」（Centers for DiseaseControl and Prevention，CDC）認為，小孩和青少年每天至少需要六十分鐘或更多的運動量。

運動本身和睡眠一樣，都可以激發生長激素的分泌，讓孩子長高。此外運動時，基本防護措施還是要注意，諸如：運動前後洗手、身體不適時減少或不運動、注意別和有感冒症狀者一起運動、用健身器材前先用酒精擦拭等。

四、維持適當體重，太瘦、過重或太胖皆有礙健康

根據實驗顯示：肥胖會使免疫細胞中的T細胞功能受損，導致流感病毒在肺中濃度較高、肺炎較嚴重，及造成死亡率較高。世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index, BMI）來衡量肥胖程度，其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。太瘦、過重或太胖皆有礙健康。

國民健康署建議不同年齡兒童身體質量指數（BMI）建議值，請搜尋「衛生福利部兒童及青少年生長身體質量指數建議值」。

五、小孩絕對避免喝酒，成人飲酒也要適度

兒童及青少年因為代謝酒精的乙醇脫氫酶（alcohol dehydrogenase）不足，所以應絕對避免飲酒！但是，成人如果有飲酒習慣，適當飲酒對體液免疫（humoral immunity）及細胞免疫（cellular immunity）有益；甚至紅酒中的抗氧化物成分，也可保護免疫細胞免於受損。

所謂適當的飲酒，對一般成年男性來說，是一天不超過兩個標準杯；也就是約相當於酒精度五％啤酒七百二十毫升，或者是十二％紅酒三百毫升，或是四十％烈酒九十毫升；一般成年女性的適當的飲酒量，要再減半量。但是如果一喝酒，就會滿臉通紅、噁心、頭痛、全身不適，甚至驗血確定就是帶有ALDH2*2 （一種乙醛脫氫酶）等位基因者，建議完全避免任何酒類攝取，以維健康。詳細內容請掃下方QR Code。

六、睡眠與身體免疫力彼此交互影響，一定要充足

睡眠和免疫力是交互影響的：不只睡眠會影響先天性免疫及後天性免疫，免疫狀態也會影響睡眠品質。好的睡眠可以影響許多免疫指標、降低感染風險，也可以改善感染預後。

七、孩子當然也會有心理壓力，身心紓壓很重要

小朋友及青少年當然也會有心理壓力！而大規模統合分析顯示：慢性心理壓力會降低體液免疫及細胞免疫力，使人易罹患感染性疾病。所以學習如何調適身心、紓解壓力，是所有大人及小孩的重要課題之一。

八、時常大笑是紓解壓力的好方法

時常大笑，不但可以紓解壓力，也可以增加體內自然殺手細胞（Natural killer cell, NK cell）。自然殺手細胞負責非專一性防禦，可以殺死被病毒感染的細胞。

九、多喝水，能幫助血液運送氧氣、代謝體內毒素

足夠的飲水，可以幫助血液運送足夠氧氣，到免疫系統（包含淋巴系統），使免疫細胞能發揮作用。水分足夠也可以幫助身體細胞及腎臟，加速排除代謝毒素。此外，水分可以保持眼睛及口腔黏膜濕潤，而避免被病毒入侵。

值得注意的是，六個月以下寶寶以奶為主食，除非流汗、發燒、腹瀉或脫水，不另外喝水也無所謂，但是要讓寶寶開始習慣水的味道。六個月以上寶寶，配合吃副食品，開始慢慢增加飲水量。一歲以上乳幼兒，以副食品為主後，一定要充足給予水分；包含奶及水，每天應攝取水分公式為：體重第一個十公斤，每公斤乘以一百毫升；體重第二個十公斤，每公斤乘以五十毫升；第三個十公斤以上，每公斤乘以二十毫升。