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放鬆不放縱,擇食不亂食「低醣生酮飲食」三階段心得與經驗分享

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作者\滔客線上雜誌

雖然生酮飲食讓我快速瘦下來,但每當身邊親友詢問我生酮飲食該如何操作,我大部分還是鼓勵從低醣飲食著手。接下來,圈媽提供自己「低醣生酮飲食」三階段的心得與經驗給大家參考。

減醣飲食前後比較

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孩子似乎只有長大一點點,但旁邊的媽媽好像是換了一個。

第1階段:執行「生酮飲食」,3個月瘦12公斤

「生酮飲食」初期,我每天都感到飢腸轆轆,所以一天會吃5〜6餐。我會在三餐的間隔加入點心時間,點心的內容可以是雞蛋、無糖優格,甚至一盤蔬菜或少量夏威夷豆,總之還是不離開低醣質的前提。

大約三週左右,隨著身體慢慢適應,我的用餐次數減少、分量稍微增加,但並非刻意吃多,而是順應身體的感覺,舒服的吃飽。這時期的飲食比例大概是:大量膳食纖維、足量的好脂肪、適量蛋白質、低淨碳水化合物。

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Point1:每日攝取足夠的營養與分量

分量可依個人情況調整,務必要能有飽足感,不要節食或忍受飢餓,我們要吃的營養,瘦得健康。

Point2:先吃蛋白質

我的進食順序是先吃足蛋白質,然後是大量膳食纖維,如果還沒吃飽則會再補充一盤好油炒的蔬菜,或增加少許堅果、起司、無糖優格或85%以上的巧克力等富含優質脂肪的小點心。

若是我想吃點水果,或偶爾破戒吃點高醣食物的話,一定是放在用餐順序的最後,但我不會天天這麼做,只有在慾望強烈、人際關係需求,或感受壓力時吃上一拳頭內的量。放在餐後的好處是,在已經飽足的情況之下,可以避免失控而吃太多,既然要吃就要開心、不後悔、毫無懸念。

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第2階段:低醣飲食+間接性斷食

我每天都是想著,如何選擇自己愛吃而天然的食物,每一餐都吃得快樂滿足。大原則:原型食物、無糖低醣。不要搞得自己改變飲食像遁入佛門一樣,你會很壓抑、很痛苦,然後不停找理由說服自己放棄。給自己一些彈性,今天吃愛吃的炸雞、鹹酥雞,明天就乖乖自己煮一些青菜、原塊肉。

我會盡量在6〜8個小時內吃完當天想吃的食物,把進食的時間集中。到後來甚至有一餐就吃飽,完全不想再用餐的情況,那就隔天才再度進食。但前提都是我吃了足夠多的食物,切記不要怕胖少吃,低醣可以讓你越吃越瘦,絕非餓瘦。

常聽到斷食方式有所謂的16/8、18/6、23/1,也就是代表一天之中16個小時空腹,8個小時中進食;或18個小時空腹,6個小時中可進食;或23個小時空腹,1個小時內用餐完畢。

通常空腹時間會包含夜間睡眠時間,而斷食期間我還是會喝水或無糖茶飲,每天喝充足的水分也是很重要的。斷食時間上沒有制式化規定,以不強求、不挨餓、無痛苦的方式執行,隨時可以結束空腹。

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第3階段:學會減醣,不再刻意計算醣質

「健康是一輩子的事,而減重是附加價值。」這是我改變飲食後得到最大的心得,我並不追求要變成瘦巴巴的身材,擁有健康才是最重要的。所以現在的我,已經能大致掌握什麼能吃、什麼少吃,不會刻意計算一天吃下多少醣質,也很少檢測是否產生酮體。

我傾向將餐桌上的食材多元化,不會總是吃相同食物,外食時就選擇一些自己平常不常買或不善於處理的食材。也別因為不小心違規吃了一點高醣食物,就冒著豁出去的心態亂吃一通,或是自暴自棄選擇放棄。「隨性不隨便,放鬆不放縱,擇食不亂食。」相信你也可以找到自己的步調,一起輕鬆低醣擇食。

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放鬆不放縱,擇食不亂食,將低醣飲食融入生活中,就不用擔心外食或聚餐破功。

滔客線上雜誌 女人幫】授權轉載 原文出處【低醣生酮飲食三階段 圈媽教妳從大嬸變回小姐身材,只要減醣每天吃飽吃滿,還輕鬆瘦下18公斤

執行編輯:Hovis
核稿編輯:Wayne



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