有情緒並不可怕！善用七戰略實踐「高效生氣法」

作者＼張成旭

戰略一、生氣時要有自覺

在諮商室裡進行控制憤怒情緒的指導時，我都會請諮商者試著記下自己在發怒前有哪些徵兆，以及開始生氣時會出現的行動或感覺。大部分的人會先感受到身體上的變化，像是胸口悶悶的、臉頰又熱又紅、心臟撲通撲通地跳、渾身發熱又發抖、眼前一片空白、頭暈目眩、脖子僵硬等等，還有非常多樣的身體症狀。如果能事先知道自己生氣前的身體反應，那麼情緒一上來就可以立即警覺：「啊，臉熱熱燙燙的，原來我生氣了！」這種時候用力做個深呼吸吧。深呼吸是醫學界公認的最佳的鎮定方法。學習意識到自身的憤怒，是訓練自己在很短時間內，透過瞬間思考的理性過程來調節憤怒的第一步。不要忘了，若沒有自覺，是絕對無法控制憤怒的。

戰略二、命令怒氣暫停一下

如果仔細觀察大發脾氣的人，不難發現人類特有的「理性」消失了，看起來就像任憑情緒、直覺行動的野獸，只要心裡感覺憤怒，就會做出憤怒的行為。試著不要把「憤怒」和自己綁在一起，把怒氣當成與自己無關的獨立事物：雖然是在我心裡，但「你」並不是我，所以我命令「你」與我分開。也就是把憤怒想像成一個人，然後開口對他說：「憤怒，我命令你離開，一、二、三！」在說出口的瞬間，你便已經從怒氣的泥淖裡走出來了。下次當你想生氣之前，盡快回想一下當時的想法，是覺得孩子不聽話、無視你，還是看到孩子什麼都不會做，在失望之餘感到氣憤？請在記憶蒸發之前，捉住引起怒氣的想法，才能好好化解。

戰略三、三秒鐘決定是要生火還是熄火

不過人一旦生氣了，可能馬上就忘了為什麼生氣。實際上很多前來諮商的人，帶著難以控制的憤怒情緒描述完情況之後，卻常常想不起來一開始到底為何而生氣。「一、二、三」之後就要決定是要滅火還是讓火繼續燃燒。三秒鐘足以熄滅火種，也可以讓火勢瞬間燃燒。這時我們要把握時間，問問自己：「這件事對我重不重要？」「發完脾氣之後結果是利還是弊？」如果覺得是一件非常重要的事情，不能就此罷休，或者表達怒氣對事情發展有利，那麼要生氣也行。但是要記住，不能採取破壞性、攻擊性的方法，要讓對方感覺是「適當的生氣」。反之，如果事情並非那麼重要，或者生氣只會造成更壞的結果，那麼就不應該生氣。自己做的選擇，結果也要由自己承擔。

戰略四、寫下孩子惹怒我的行為

這一階段是給自己一點時間稍微冷靜一下。假如孩子說要吃剛從鍋子裡拿出來的熱饅頭，你會怎麼做呢？哪怕只是幾秒鐘，應該也會用嘴吹一吹，讓熱饅頭稍微涼了再給出去吧，絕不會馬上把熱騰騰的饅頭一下就放進孩子嘴裡。怒氣也一樣，爸媽心裡燃燒的怒火若直接向孩子發洩，孩子的心會受到嚴重的燙傷。所以一旦怒氣湧上心頭，先緩一緩，就像用嘴呼呼把熱饅頭吹涼一樣，哪怕只是一會兒，也要減緩怒氣。在戰略三的過程中，如果思考過並非重要到非生氣不可，或是判斷生氣的結果會造成不利，那麼就要冷靜下來，尋找這憤怒的起源到底是自己，還是孩子。

記錄是很有效的方法，寫下孩子的什麼行為會刺激自己產生怒氣，可能只是單純一個原因，也可能是好幾個理由集結在一起造成的，總之想到什麼就先寫下來，文字簡單粗略也沒關係。也許有人會想：火氣正旺，哪裡還會想到要記錄下來？但是，大家真的會因為生氣而暈頭轉向嗎？真是因為這樣所以才對孩子發火的嗎？面對生活中的其他人也都這樣發脾氣嗎？不，我們會忍耐，就算要發洩也會理性發洩，以證明自己可以控制憤怒，是個理性的人。既然如此，在家裡應該也可以在生氣前先記錄才對。

把生氣的心情以文字整理有很多好處，第一，在生氣的時候寫字有鎮定情緒的效果。第二，記錄的過程中會啟動理性，因為會邊想邊寫，可以幫助自己明確了解狀況。第三，寫字本身就有心理治療的效果。隨著記錄的過程，感覺心情似乎也慢慢平靜，原本一團混亂的怒氣也能整理出頭緒，了解孩子想要的是什麼，你想要的又是什麼。生氣的導火線或許是孩子的行為，但我們要找出更深層的原因才能有效控制。如果手邊沒有筆記本或紙張，可以利用智慧型手機或平板電腦等3C產品。不過如何可以的話，最好還是隨時準備一本小冊子，提醒自己記錄，如此實行下來，對找出自己發怒的模式會有很大的幫助。

戰略五、想想能為孩子做什麼，並馬上實踐

戰略四的方法可以更合理地分析自己和孩子的立場。例如因為身體很疲累，孩子又偏偏在這個時候提出很多要求，所以讓你感到生氣。這時候可以簡單直接地向孩子說明你的情況：「媽媽今天在公司很忙，所以現在很累，希望你們可以幫助我，能夠自己做的事就試著做做看，其他的媽媽有空再幫你好嗎？謝謝。」有時甚至可能不是孩子的問題。如果上班疲憊不堪的太太回到家之後，還得照應孩子的各種需求，先生卻只是袖手旁觀，她當然會覺得委屈、生氣。這種狀況就應該和先生一起解決，這才是為孩子們著想的方法。而不是把對另一半的埋怨，轉移到無辜的孩子身上發洩。

戰略六、如果什麼辦法都不行就逃跑吧

如果連對自己喊話讓怒氣暫停的命令也沒用，遇到什麼方法都派不上用場的情況，那就逃跑吧！不要回頭看，先從怒火中逃走，移動雙腿前往另一個空間，這是建立防禦――因為在之前那個地方，怒氣會支配自己，無法理性思考，所以乾脆移動到另一個與怒氣無關的地方來脫離情緒的支配。從憤怒的現場或對象中脫離，至少要堅持十五秒、最長十五分鐘，就可以變得比較平靜。脫離憤怒十五秒，與怒氣相關的腦神經傳達物質之間的平衡就會發生改變，十五分鐘後，即使心理上還殘留一些情緒，但身體上的亢奮也已經消失了。

若無法完全脫離現場，那就在心理上創造新的空間，也就是把心思集中在與憤怒完全無關的想法中。可以想一想今天要做什麼事，在心裡列一張去超市的採購清單，或把棉被拿出去晒用力拍打，都可以轉移心情。打掃也好、洗衣服也罷，都是簡單的好辦法。把不同顏色的衣服分開，一件一件放入洗衣機。要翻面洗的衣服細細地翻面，灰塵多的衣服先在窗外抖一抖，倒洗衣精時仔細量好用量……在做這些瑣事的過程中，時間慢慢流逝，你的大腦中也逐漸從憤怒模式轉回正常模式。就像有時在戰場上以退為進會帶來更大的勝利一樣，這種做法並非逃避，先脫離現場有時比想像中更能控制火勢。

戰略七、給調節憤怒的自己一個獎勵

如果你真的在生氣時完成了以上的戰略，控制住自己的怒氣那就太了不起了！不求每一種戰略都做得很完美，但重要的是能堅持跑完全程，中間稍微休息一下也無妨，萬事起頭難，最因難的開始都已經完成了，接下來就有勇氣和信心繼續嘗試。這時請給了不起的自己一個獎勵吧！孩子如果課業表現好，大人不是也會給個貼紙或文具小禮物嗎？我們對自己也可以那樣做。因為做得好得到獎勵，下次就有動力做得更好，以此激勵自己。如果是看得見的獎勵效果會更好，例如在玻璃杯裡裝滿彈珠，每當控制情緒成功，就拿一顆出來放到另一個玻璃杯裡，當所有珠子都拿出來後，就去做一件自己喜歡的事，不需要很盛大隆重，就算是買個漂亮的小飾品也好，或是去喜歡的咖啡廳度過愉快的時光也很棒。

獎勵也包括可以對自己喊話。當完成一次成功控制情緒時對自己說「做得好，我很棒！」「意志這麼堅定真是太厲害了！」自我肯定會讓自己更有信心。即使有時無法控制怒火，出現失誤時，也要給自己鼓勵和支持：「這個情況確實很讓人生氣。沒有人每一次都做得很好，下次再注意一點就好。反省本身就代表進步啊。」當我們的大腦在接收新事物時，有時比起一鼓作氣照單全收，用滴水穿石、一點一點持續操作的方法效果更好。就像運動不過量但是要長期保持，身體才會健康，我們的心理也適用同樣的原理。從小事開始累積吧，再瑣碎的小事也不要忘記經常做，無論是對你自己，還是對孩子們。