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作者/許育禎營養師

什麼樣的食材可以多吃又不用擔心發胖，甚至還可以預防、避免高血壓的發生呢﹖答案就是蔬菜；每100公克生重的蔬菜僅有25大卡，不僅熱量低、令人有飽足感之外，還含有多種的維生素、礦物質，例如：鈣、鎂、鉀等，可以有效預防高血壓的發生。各式蔬菜皆含有為量不少的膳食纖維，可溶性膳食纖維可以降低血膽固醇，不可溶性纖維則可促進腸胃蠕動、幫助排便、避免小腹的產生，多吃有益健康，所以衛生署才會提倡每人每日蔬菜建議量為三份（每份為2/3碗煮熟的蔬菜）。肥胖者罹患高血壓的比率較體重正常者要高出許多，研究顯示，體重下降之後，血壓也會平穩許多，因此“蔬菜”對於肥胖欲減重、且罹患高血壓的民眾來說，是相當重要的食材，以下就來介紹五種健康的蔬菜，不僅利於減重，還可降低血壓。

1.大番茄

在食物的分類當中，大番茄甜份少、熱量低，歸類為蔬菜類，許多欲減重的民眾會拿來當作飢餓時的點心食用，以填飽肚子，此外大番茄含有豐富的鉀離子，可幫助體內鈉離子的排泄，因此具有降低血壓之效果。除此之外，大番茄中含有大量的茄紅素等抗氧化物，可預防壞的膽固醇（LDL）之氧化，即可避免血管硬化、堵塞，相當有利於心血管疾病患者食用。

2. 芹菜

芹菜的膳食纖維含量相當豐富，但是整體來說纖維較粗，這有個好處，就是人們必須花較多的時間來咀嚼他，可以消耗較多卡路里，又因為纖維粗又豐富，所以非常有利於排便、幫助消化代謝，有助於維持良好體態。此外，芹菜富含鈣跟鉀離子，可幫助鈉離子跟水分的排泄，具有降低血壓、利尿消除水腫之作用。

3.牛蒡

喝牛蒡茶可減重是許多人都知道的事情，這都得歸功於牛蒡皮上面皂素（Saponin）之作用，此成分可以吸附並幫助油脂的排泄，包括膽固醇以及過多的脂肪，所以飲食太油膩時，不妨飯後來一杯牛蒡茶，以減少油脂的吸收，或是直接當作菜餚連皮直接吃下也很好，因為牛蒡所含的寡糖以及纖維質也很高，亦可促進腸胃蠕動、幫助排除宿便。此外，牛蒡中的膳食纖維具有吸附鈉離子並由糞便排泄之作用，因此也有助於預防高血壓之發生。

4.辣椒

辣椒裡含有辣椒素（capsaicin）可增加新陳代謝，促進脂肪的燃燒，避免體內脂肪的堆積，也有研究發現，辣椒素可以幫助血管放鬆、有降低血壓之作用。此外，辣椒可以啟動胃部一個接收器「TRPV1蛋白」，讓胃部撐大並且釋出飽足感的訊息，使人體發現已經吃飽，進而減少進食量，有助於體重的控制。但是辣椒屬於刺激性食物，酌量添加在菜餚裡面即可。

5.冬瓜

冬瓜當中具有兩種成分叫做：丙醇二酸以及葫蘆巴鹼，能夠有效的控制人體內的醣類轉化為脂肪，可防止體脂肪的囤積，是低熱量又有助於脂肪代謝的絕佳減肥聖品。冬瓜的鉀含量高、鈉含量低，利尿又消水腫，對於降低血壓也是很好的一種食物來源。

多吃蔬菜有助於減肥，但是也要看烹調方式，最好別用油炒以減少熱量的攝取，可以川燙後淋上一些醋、拌些蒜頭、蔥花食用，此外，青菜的鉀離子含量普遍都很高，腎臟病患排鉀不易，要適量食用，以免發生危險。
【Ivy營養師的健康教室】授權轉載

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