產後肉鬆Out！在家練回窈窕腰線

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作者＼楊昕諭（小霓老師）

局部雕塑操，針對肥胖部位強力打擊

產後沒時間運動？小霓老師特別設計的「局部雕塑操」，大部分的運動都在3個動作內即可完成， 不僅簡單還結合了皮拉提斯、 瑜珈、 拉筋、 訓練肌耐力等動作， 可鍛鍊核心肌群更能提升肌力訓練， 減脂、雕塑身材效果一級棒！

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坐椅起立

次數：20次五回合，中間休息15秒
進階：可用揹巾背寶寶， 或是拿啞鈴、 瑜珈磚。

1.站姿， 雙腳打開與肩同寬， 將椅子放在後面。

2.先深吸氣並將臀部輕觸椅子， 馬上站起來後吐氣。

Tips：搭配呼吸， 腹部會使力， 記得要挺胸收腹喔！屁股輕碰椅子， 馬上彈起。

NOTE：可以將椅子靠在牆壁， 以免椅子滑開不慎跌倒。

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進階版動作

進階動作1： 背寶寶時也可做喔！

1.站姿，雙腳打開與肩同寬， 將椅子放在後面。

2.先深吸氣，並將臀部輕觸椅子，馬上站起來。

進階動作2：使用瑜珈磚＋啞鈴強化鍛鍊！

Tips：瑜珈磚夾在大腿內側，可強化股內側肌！

撐地抬臀

次數：20次五回合，中間休息15秒

1.伏地挺身式， 將雙腳放置椅子上， 雙手撐地。

Tips：眼睛要直視地面，身體呈一直線

2.先深吸氣， 吐氣時將臀部升高。

3.吸氣， 讓臀部回原位。

Tips：抬臀的動作是用肚子的力量將臀部撐起， 能打擊腹直肌堆積的贅肉，打造出迷人的馬甲線。

NOTE：手較無力的人， 可於地面動作， 並將手肘碰地即可。

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【瘦肚操】側躺抬臀

抬臀的動作是用肚子的力量將臀部撐起，能打擊腹部堆積的贅肉，打造出迷人的馬甲線。

次數：20次五回合，中間休息15秒
呼吸：搭配小狗式呼吸法

1.側躺，雙腳彎曲，膝蓋朝下方，下方手肘撐地，上方手插腰。

2.將上腳膝蓋朝上，腳趾朝下方，腳掌放在下面腳的大腿前面。

3.臀部離開地面，向上彈動20次，回地面後，換邊再做。

NOTE：每個步驟可搭配「小狗式呼吸法」，意思就是急促的喘氣，把氣快速地吸入小腹，再快速吐出，很像小狗在喘氣。這種呼吸法類似快吸快吐的急促喘氣，能強化腹肌的力量。

【橙實文化】授權轉載　原文出處【肉鬆大嬸OUT！腰腹臀腿 緊實瘦身操：40個燃脂動作X4組全身緊實操，強效減脂練出精實線條！】