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產後肉鬆Out!在家練回窈窕腰線

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作者\楊昕諭(小霓老師)

局部雕塑操,針對肥胖部位強力打擊

產後沒時間運動?小霓老師特別設計的「局部雕塑操」,大部分的運動都在3個動作內即可完成, 不僅簡單還結合了皮拉提斯、 瑜珈、 拉筋、 訓練肌耐力等動作, 可鍛鍊核心肌群更能提升肌力訓練, 減脂、雕塑身材效果一級棒!

坐椅起立

次數:20次五回合,中間休息15秒
進階:可用揹巾背寶寶, 或是拿啞鈴、 瑜珈磚。

1.站姿, 雙腳打開與肩同寬, 將椅子放在後面。

2.先深吸氣並將臀部輕觸椅子, 馬上站起來後吐氣。

產後肉鬆Out!在家練回窈窕腰線

Tips:搭配呼吸, 腹部會使力, 記得要挺胸收腹喔!屁股輕碰椅子, 馬上彈起。

NOTE:可以將椅子靠在牆壁, 以免椅子滑開不慎跌倒。

推薦閱讀:「屁股走路」減重法,瘦小腹兼矯正骨盆

進階版動作

進階動作1: 背寶寶時也可做喔!

1.站姿,雙腳打開與肩同寬, 將椅子放在後面。

2.先深吸氣,並將臀部輕觸椅子,馬上站起來。

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進階動作2:使用瑜珈磚+啞鈴強化鍛鍊!

產後肉鬆Out!在家練回窈窕腰線

Tips:瑜珈磚夾在大腿內側,可強化股內側肌!

撐地抬臀

次數:20次五回合,中間休息15秒

1.伏地挺身式, 將雙腳放置椅子上, 雙手撐地。

產後肉鬆Out!在家練回窈窕腰線

Tips:眼睛要直視地面,身體呈一直線

2.先深吸氣, 吐氣時將臀部升高。

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3.吸氣, 讓臀部回原位。

產後肉鬆Out!在家練回窈窕腰線

Tips:抬臀的動作是用肚子的力量將臀部撐起, 能打擊腹直肌堆積的贅肉,打造出迷人的馬甲線。

NOTE:手較無力的人, 可於地面動作, 並將手肘碰地即可。

推薦閱讀:只要躺著,就能讓小腹變小的祕密!

【瘦肚操】側躺抬臀

抬臀的動作是用肚子的力量將臀部撐起,能打擊腹部堆積的贅肉,打造出迷人的馬甲線。

次數:20次五回合,中間休息15秒
呼吸:搭配小狗式呼吸法

1.側躺,雙腳彎曲,膝蓋朝下方,下方手肘撐地,上方手插腰。

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2.將上腳膝蓋朝上,腳趾朝下方,腳掌放在下面腳的大腿前面。

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3.臀部離開地面,向上彈動20次,回地面後,換邊再做。

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NOTE:每個步驟可搭配「小狗式呼吸法」,意思就是急促的喘氣,把氣快速地吸入小腹,再快速吐出,很像小狗在喘氣。這種呼吸法類似快吸快吐的急促喘氣,能強化腹肌的力量。

產後肉鬆Out!在家練回窈窕腰線

橙實文化】授權轉載 原文出處【肉鬆大嬸OUT!腰腹臀腿 緊實瘦身操:40個燃脂動作X4組全身緊實操,強效減脂練出精實線條!


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