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瘦大腿必學抬腿操,躺著餵奶也能做運動!

瘦大腿必學抬腿操,躺著餵奶也能做運動!

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作者\楊昕諭(小霓老師)

側躺抬腳

次數:20次五回合,中間休息15秒

1.側身躺,下面的腳彎曲以固定身體平衡,上面腳伸直,膝蓋朝上。

瘦大腿必學抬腿操,躺著餵奶也能做運動!

Tips:膝蓋要朝上

2.先吸氣,吐氣時先將上腳彎曲靠近肩膀。

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NOTE:腳可以盡量靠近肩膀, 若柔軟度不夠的人, 盡量彎曲腳, 往肩膀靠近即可。

3.腳靠肩膀後, 將腳向上抬高伸直。 吸氣,再將腳彎曲, 回預備動作後吐氣。

瘦大腿必學抬腿操,躺著餵奶也能做運動!

Tips:抬腳的彎曲、 伸直動作,可以有效強化股四頭肌, 鍛鍊這部位除了能讓腿部線條更好看, 還能強化膝蓋, 預防膝蓋疼痛問題。

NOTE:若無法保持身體平衡, 可讓身體靠著牆壁或墊東西在身體後。

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躺餵抬腳

次數:20次五回合,中間休息15秒

1.和側躺抬腿1的動作一樣,側身躺,下面的腳彎曲以固定身體平衡,上面腳伸直,膝蓋朝上。可以利用躺餵的時候來做,首先以躺餵姿勢側身躺好,一腳彎曲,一腳伸直。

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2.先吸氣, 吐氣時將腳彎曲至靠近肩膀處。

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NOTE:腳可以盡量靠近肩膀,若柔軟度不夠的人,盡量彎曲腳,往肩膀靠近即可。

3.再將腳往上抬高伸直,吸氣時將腳彎曲,吐氣時回到預備動作。

瘦大腿必學抬腿操,躺著餵奶也能做運動!

Tips:抬腳的彎曲、 伸直動作,可以有效強化股四頭肌,鍛鍊這部位除了能讓腿部線條更好看,還能強化膝蓋,預防膝蓋疼痛問題。

NOTE:若無法保持身體平衡, 可讓身體靠著牆壁或墊東西在身體後。

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側躺抬腳之二

次數:20次五回合,中間休息15秒
呼吸:搭配小狗式呼吸法

1.側躺,雙腳彎曲,膝蓋朝下方,下面手肘撐地。

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2.將上面的腳彎曲,膝蓋朝上,腳趾朝下,腳掌放在下面腳之大腿前面。下面的腳則伸直。

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3.先深吸氣,吐氣時將下面的腳離開地面,接著向上彈動2 0次後,放回地面,換邊再做。

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NOTE:

● 動作時,身體要保持平衡,若會前後晃動,可以靠牆壁,或背貼能支撐的東西。
● 這個運動的每個步驟可搭配「 小狗式呼吸法」,意思就是急促的喘氣,把氣快速地吸入小腹,再快速吐出,很像小狗在喘氣。這種呼吸法類似快吸快吐的急促喘氣,能強化腹肌的力量。

平躺抬腳

次數:左右各10次五回合, 中間休息15秒
進階:手放兩旁, 可增加強度

1.身體平躺, 雙腳彎曲併攏踩地, 雙手掌放置臀部下方。

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2.平躺時先吸氣, 吐氣時將左腳抬高。

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Tips:下背部記得緊貼地面、肩膀要放鬆。

3.腳抬高後,再向外延伸伸直。吸氣,放回原始位置,換邊再做。

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進階版動作

雙手平放身體兩旁, 能加強訓練難度。

瘦大腿必學抬腿操,躺著餵奶也能做運動!

Tips:支撐腳的臂部在動作時,不能離開地面。

產後肉鬆Out!在家練回窈窕腰線

橙實文化】授權轉載 原文出處【肉鬆大嬸OUT!腰腹臀腿 緊實瘦身操:40個燃脂動作X4組全身緊實操,強效減脂練出精實線條!


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