收藏文章作者＼楊昕諭（小霓老師）
側躺抬腳
次數：20次五回合，中間休息15秒
1.側身躺，下面的腳彎曲以固定身體平衡，上面腳伸直，膝蓋朝上。
Tips：膝蓋要朝上
2.先吸氣，吐氣時先將上腳彎曲靠近肩膀。
NOTE：腳可以盡量靠近肩膀， 若柔軟度不夠的人， 盡量彎曲腳， 往肩膀靠近即可。
3.腳靠肩膀後， 將腳向上抬高伸直。 吸氣，再將腳彎曲， 回預備動作後吐氣。
Tips：抬腳的彎曲、 伸直動作，可以有效強化股四頭肌， 鍛鍊這部位除了能讓腿部線條更好看， 還能強化膝蓋， 預防膝蓋疼痛問題。
NOTE：若無法保持身體平衡， 可讓身體靠著牆壁或墊東西在身體後。
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躺餵抬腳
次數：20次五回合，中間休息15秒
1.和側躺抬腿1的動作一樣，側身躺，下面的腳彎曲以固定身體平衡，上面腳伸直，膝蓋朝上。可以利用躺餵的時候來做，首先以躺餵姿勢側身躺好，一腳彎曲，一腳伸直。
2.先吸氣， 吐氣時將腳彎曲至靠近肩膀處。
NOTE：腳可以盡量靠近肩膀，若柔軟度不夠的人，盡量彎曲腳，往肩膀靠近即可。
3.再將腳往上抬高伸直，吸氣時將腳彎曲，吐氣時回到預備動作。
Tips：抬腳的彎曲、 伸直動作，可以有效強化股四頭肌，鍛鍊這部位除了能讓腿部線條更好看，還能強化膝蓋，預防膝蓋疼痛問題。
NOTE：若無法保持身體平衡， 可讓身體靠著牆壁或墊東西在身體後。
側躺抬腳之二
次數：20次五回合，中間休息15秒
呼吸：搭配小狗式呼吸法
1.側躺，雙腳彎曲，膝蓋朝下方，下面手肘撐地。
2.將上面的腳彎曲，膝蓋朝上，腳趾朝下，腳掌放在下面腳之大腿前面。下面的腳則伸直。
3.先深吸氣，吐氣時將下面的腳離開地面，接著向上彈動2 0次後，放回地面，換邊再做。
NOTE：
● 動作時，身體要保持平衡，若會前後晃動，可以靠牆壁，或背貼能支撐的東西。
● 這個運動的每個步驟可搭配「 小狗式呼吸法」，意思就是急促的喘氣，把氣快速地吸入小腹，再快速吐出，很像小狗在喘氣。這種呼吸法類似快吸快吐的急促喘氣，能強化腹肌的力量。
平躺抬腳
次數：左右各10次五回合， 中間休息15秒
進階：手放兩旁， 可增加強度
1.身體平躺， 雙腳彎曲併攏踩地， 雙手掌放置臀部下方。
2.平躺時先吸氣， 吐氣時將左腳抬高。
Tips：下背部記得緊貼地面、肩膀要放鬆。
3.腳抬高後，再向外延伸伸直。吸氣，放回原始位置，換邊再做。
進階版動作
雙手平放身體兩旁， 能加強訓練難度。
Tips：支撐腳的臂部在動作時，不能離開地面。
【橙實文化】授權轉載 原文出處【肉鬆大嬸OUT！腰腹臀腿 緊實瘦身操：40個燃脂動作X4組全身緊實操，強效減脂練出精實線條！】
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