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老人「保命防跌」防止肌無力,多攝取6種富含蛋白質的餐間點心

老人跌倒,肌肉流失,肌肉無力,預防老人跌倒

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作者\華人健康網

俗話說:「保命防跌!」尤其對於老人來說,避免跌倒就要搶救肌肉流失、肌無力。否則一旦變成肌無力,除了造成步態不穩、行走緩慢、活動能力變差之外,就容易有跌倒的風險,甚至危及生命。

日常飲食中蛋白質吃得不夠多、不夠好,就可能會讓肌肉流失速度變快。國外網站《Prevention》特別整理了6種富含蛋白質的食物,包括:毛豆、優格、水煮蛋等,既方便又營養,非常適合作為餐間小點心食用。

老人年齡老化、缺乏運動,會加速肌肉流失

人體的肌肉量會隨著老化而流失,加上有一些年長者因缺乏運動,流失的速度又會更快。營養也會影響肌肉組成,蛋白質對銀髮族來說,是很重要的營養素,蛋白質營養有助於增加肌肉,若攝取不足,很容易在活動時就被消耗殆盡,無法有效利用在肌肉上。

根據加拿大的麥爾基大學(McGill University)的相關研究結果顯示,參與調查者為67-84歲的銀髮族男、女各約900名,研究員分析他們的飲食和肌力表現之間的關係,發現在平日飲食中,蛋白質的攝取量分布越平均的人,肌力跟體能的表現越好,根據此研究結果,日常飲食嘗試加入高蛋白質點心,是不錯的選擇!

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國人蛋白質攝取量建議:65歲以上女性每天50克蛋白質

而國內衛福部最新「國人膳食營養素參考攝取量」建議,一般65歲以上的女性,每天應該攝取50克的蛋白質、65~70歲的男性則建議攝取55克的蛋白質、71歲以上的男性應該提高到每天60克,並建議平均分配在三餐之中,不要一次集中吃完。

國外網站《Prevention》整理下列6種富含蛋白質的點心,除了考量到方便的因素,料理跟取得都很容易,這些食物都還有不同的營養價值,補足蛋白質之餘,還可以攝取到不同的營養。

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6種富含蛋白質點心

1.毛豆

綠色的毛豆,其實不屬於蔬菜家族,在綠色的外表下,它內含豐富的蛋白質,半杯毛豆的分量,就可以提供超過6克的蛋白質。除此之外,毛豆也含有異黃酮,可以幫助停經後的銀髮婦女改善認知與視覺記憶。

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2.優格

一杯優格可以提供約22公克的蛋白質,而且還可以提供一定比例的鈣質,能幫助骨骼維持健康,還可以降低骨質疏鬆的風險。尤其,對於喜歡外出活動的銀髮族來說,骨骼跟肌肉的健康非常關鍵,是維持活動能力很重要的因素。但是,特別注意,購買市售優格的時候,最好選擇減糖的產品,避免吃進過多糖分,增加身體負擔。

3.鷹嘴豆泥

鷹嘴豆約1/4杯就可以提供5克的蛋白質,而鷹嘴豆泥可以搭配胡蘿蔔、碗豆或甜椒等生菜,最後淋上自己喜歡的沙拉醬,就成為營養美味兼具的輕食小點。鷹嘴豆本身就是地中海飲食中常見的主角,根據哈佛醫學院附屬的布萊根婦女醫院的一項研究顯示,飲食裡面包含越多地中海飲食常見的食物,可以幫助減少心臟病的風險。

4.水煮蛋

雞蛋本身是很優質的蛋白質來源,可以將煮好的水煮蛋冰在冰箱,一到點心時間即剝即食,是非常方便的選擇。1顆雞蛋即1份豆魚肉蛋類,可以提供約6公克的蛋白質,除此之外,還可以一併攝取超過25%每日所需要的膽鹼,而膽鹼對維持心臟健康和認知功能來說,是相當重要的營養素。

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5.杏仁

根據美國農業部(United States Department of Agriculture)的公布,30公克的杏仁可以提供6克蛋白質、3.5克的纖維、14克不飽和脂肪酸,而這個營養素比例的好處,在澳洲南澳大學的研究中被證實,可以提高消化後的代謝能量,還可以一舉兩得幫助控制食欲。

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6.鮪魚罐頭

鮪魚罐頭在超市很容易可以買到,而且不需要經過複雜的烹調,加上香醋或黑胡椒來調味,就變得很好吃。

1/4個鮪魚罐頭可以提供約1-1.5份的蛋白質,還可以攝取到20%每日所需的磷,根據美國衛生研究院(National Institutes of Health)公布,磷可以協助蛋白質,一起維持健康的肌肉。

華人健康網】授權轉載 原文出處【老人防肌肉流失、肌無力怎麼吃?毛豆、優格、蛋6種蛋白質點心報你知

執行編輯:Hovis
核稿編輯:Stephanie

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