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補充膠原蛋白有效嗎?營養師教你挑不花冤枉錢!

【營養迷思】膠原蛋白沒效嗎?營養師教你挑到最有效的膠原蛋白!

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作者\林世航 營養師

「膠原蛋白」是人體結締組織中重要的蛋白質,屬於纖維性蛋白(fibril protein),廣泛存在皮膚、關節、牙齦等部位,大約佔蛋白質總量的25至35%,人體重量的6%。在人體扮演著黏合、支撐的重要角色。

人體在有充足的維生素C和蛋白質營養的狀況下,可以自己合成「膠原蛋白」,但隨著年紀增長,「膠原蛋白」的合成速率減緩、流失率增加,導致許多「膠原蛋白」流失的問題,像是皮膚鬆垮、出現皺紋、關節容易磨損等問題,所以追求補充「膠原蛋白」來彌補流失一直以來都是很熱門的話題。

不過吃「膠原蛋白」會不會吸收,有沒有效這件事一直有爭議,接下來我就列出數篇文獻來好好說明「膠原蛋白」吸收與機制。

「膠原蛋白」真的沒效嗎?不如從結構看吸收吧!

「膠原蛋白」的基本組成為三個胺基酸所組成的序列(Glycine-X-Y,X、Y為hydroxylysine與hydroxyproline),這個結構進一步聚合形成分子量高達數十萬,甚至數百萬單位的巨大螺旋結構。

人體在消化蛋白質時,會先將蛋白質分解成胺基酸、二肽與三肽的型態才能被腸道吸收,所以「膠原蛋白」並未預先經過處理,人體的消化道長度不足以將這巨大螺旋的結構消化至這麼小的單位,讓「膠原蛋白」難以吸收,這就是為什麼吃豬腳、豬蹄這些富含「膠原蛋白」的食材對人體無效的原因,也是許多醫師認為補充「膠原蛋白」無效的理由。

確實,市面上有許多以不同處理方式的「膠原蛋白」產品,但並非所有的「膠原蛋白」補充品都是「原態」形式。現在已有成熟技術先水解,甚至再以酵素分解「膠原蛋白」,讓「膠原蛋白」形成胜肽結構,能大幅提高「膠原蛋白」的吸收率。

2005年京都大學的佐藤教授(Kenji Sato)從人體實驗中發現,如果攝食水解「膠原蛋白」,在血液中可以分析到「膠原蛋白」才有的二肽分子濃度顯著上升,日本東北大學的動物實驗也以同位素標定的小分子「膠原蛋白」餵食老鼠,結果也在血液中偵測到這些「膠原蛋白」訊號,代表這些「膠原蛋白」經過處理後,確實能顯著大幅提高吸收率。

【營養迷思】膠原蛋白沒效嗎?營養師教你挑到最有效的膠原蛋白!

佐藤教授在2010年進一步發現在這些「膠原蛋白」中,具有胺基酸Hydroxyproline(Hyp)的二肽成份才是最主要被吸收的形式。

另一項日本研究發現實驗動物在餵食預處理的「膠原蛋白」後,其皮膚、骨骼與關節處都能測得這些「膠原蛋白」的訊號,代表這些預處理「膠原蛋白」除了能被吸收外,也可以分佈在皮膚、關節等組織,為膠原蛋白的功效提供了一些藥物動力學的科學證據。

【營養迷思】膠原蛋白沒效嗎?營養師教你挑到最有效的膠原蛋白!

「膠原蛋白」不只是補充流失,還會刺激「膠原蛋白」和「玻尿酸」的生成

流失的,就用吃的來補充!這是大部分人吃「膠原蛋白」的想法,但其實近年來的研究卻發現,補充「膠原蛋白」不僅僅是「補充流失」,而是「膠原蛋白」中的特殊二肽成分:proline-hydroxyproline(Pro-Hyp),還具有「生理訊息傳遞者」的功用,在吸收後可能促進人體皮膚細胞增生、合成「膠原蛋白」和刺激玻尿酸酵素的活性,增加人體皮膚玻尿酸的含量。

皮膚細胞再生不足也是皮膚自然老化導致皺紋的原因之一,2009年發表在《農業與食品化學期刊》的研究,將小鼠的皮膚作組織培養,並在培養液中加入Pro-Hyp的「膠原蛋白」二肽分子,結果發現加入這種二肽分子後的小鼠皮膚「膠原蛋白」含量增加,代表皮膚細胞可能有增生的現象。

除此之外,日本學者利用人類皮膚纖維母細胞作為實驗模式,在培養液中加入不同的「膠原蛋白」二肽、三肽分子,結果發現Pro-Hyp這樣的二肽分子能大幅刺激玻尿酸合成酵素的表現,同時也測得玻尿酸的含量有顯著增加,這幾篇研究代表攝取「膠原蛋白」的功效機制,不只是給予人體合成「膠原蛋白」的原料,還可能會直接刺激細胞,藉由其他機制達到美膚功效。

【營養迷思】膠原蛋白沒效嗎?營養師教你挑到最有效的膠原蛋白!

「膠原蛋白」產品這麼多,怎樣選才是對的!?

以上這些研究都推翻了過去許多人對補充「膠原蛋白」的既定印象,補充「膠原蛋白」並非無效,端看你補充了哪一種形式的「膠原蛋白」產品。然而,市面上有這麼多「膠原蛋白」產品,要怎麼挑才不會花冤枉錢呢?這一小段我就稍微介紹一下市售產品的差別:

1.標榜富含「膠原蛋白」的原態食物:

如:豬腳、豬皮:最沒效的產品之一,因為分子量過大而無法吸收,看到直接跳過。

2.標榜植物性「膠原蛋白」:

如:白木耳飲,與「膠原蛋白」根本無關的產品,「膠原蛋白」僅存在動物組織中,不存在於植物,並非所有Q彈的產品都是「膠原蛋白」。

3.未特別標榜「膠原蛋白」是否經過處理:

這類的產品可能只經過初步萃取,但並未經過水解或酵素分解處理,無法確認分子量大小,所以就無法確認吸收效果。

4.標榜經過水解處理的小分子「膠原蛋白」:

經過水解後可以減少分子量,但還是無法確定「膠原蛋白」處理的狀況,如果要購買這樣產品時,切記分子量越小越好。

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5.標榜水解及具有二肽、三肽的「膠原蛋白」:

吸收狀況最好的「膠原蛋白」產品,因為人體吸收就是以這樣形式吸收。但是研究發現更以含有Hyp的二肽分子為主,所以要買這類產品時可以看是否有特別提到含有Hydroxyproline的二肽分子。

6.標榜Pro-Hyp(P-O)的二肽產品:

吸收狀況最好以外,因為文獻指出Pro-Hyp可能可以進一步刺激皮膚細胞增生、「膠原蛋白」與玻尿酸合成,所以是「膠原蛋白」產品中最好的!

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最後,台灣的保健食品產業分工很細,甚至只要一通電話就可以有商品產出,再加上部落客行銷就能賣得嚇嚇叫,但這樣的產品真的有效?真的可信任嗎?別只信任名人見證或網路資訊。

一個真正值得信任的廠商,產品資訊一定要非常公開透明,原料是否可溯源、採用甚麼加工製程、還有標榜的有效成分含量、更重要的是這個產品是否真的有研究數據的支撐,要購買前可以關注這些訊息,才讓你花的每一分錢才有保障!

好食課】授權轉載 原文出處【膠原蛋白沒效嗎?營養師教你挑到最有效的膠原蛋白!


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