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這些食材多吃多瘦,還可以預防高血壓!

這些食材多吃多瘦,還可以預防高血壓!

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作者:許育禎營養師

什麼樣的食材可以多吃又不用擔心發胖,甚至還可以預防、避免高血壓的發生呢﹖答案就是蔬菜;每100公克生重的蔬菜僅有25大卡,不僅熱量低、令人有飽足感之外,還含有多種的維生素、礦物質,例如:鈣、鎂、鉀等,可以有效預防高血壓的發生。

各式蔬菜皆含有為量不少的膳食纖維,可溶性膳食纖維可以降低血膽固醇,不可溶性纖維則可促進腸胃蠕動、幫助排便、避免小腹的產生,多吃有益健康,所以衛生署才會提倡每人每日蔬菜建議量為三份(每份為2/3碗煮熟的蔬菜)。

肥胖者罹患高血壓的比率較體重正常者要高出許多,研究顯示,體重下降之後,血壓也會平穩許多,因此“蔬菜”對於肥胖欲減重、且罹患高血壓的民眾來說,是相當重要的食材,以下就來介紹五種健康的蔬菜,不僅利於減重,還可降低血壓。

一、大番茄

在食物的分類當中,大番茄甜份少、熱量低,歸類為蔬菜類,許多欲減重的民眾會拿來當作飢餓時的點心食用,以填飽肚子,此外大番茄含有豐富的鉀離子,可幫助體內鈉離子的排泄,因此具有降低血壓之效果。除此之外,大番茄中含有大量的茄紅素等抗氧化物,可預防壞的膽固醇(LDL)之氧化,即可避免血管硬化、堵塞,相當有利於心血管疾病患者食用。

二、芹菜

芹菜的膳食纖維含量相當豐富,但是整體來說纖維較粗,這有個好處,就是人們必須花較多的時間來咀嚼他,可以消耗較多卡路里,又因為纖維粗又豐富,所以非常有利於排便、幫助消化代謝,有助於維持良好體態。此外,芹菜富含鈣跟鉀離子,可幫助鈉離子跟水分的排泄,具有降低血壓、利尿消除水腫之作用。

三、牛蒡

喝牛蒡茶可減重是許多人都知道的事情,這都得歸功於牛蒡皮上面皂素(Saponin)之作用,此成分可以吸附並幫助油脂的排泄,包括膽固醇以及過多的脂肪,所以飲食太油膩時,不妨飯後來一杯牛蒡茶,以減少油脂的吸收,或是直接當作菜餚連皮直接吃下也很好,因為牛蒡所含的寡糖以及纖維質也很高,亦可促進腸胃蠕動、幫助排除宿便。此外,牛蒡中的膳食纖維具有吸附鈉離子並由糞便排泄之作用,因此也有助於預防高血壓之發生。

四、辣椒

辣椒裡含有辣椒素(Capsaicin)可增加新陳代謝,促進脂肪的燃燒,避免體內脂肪的堆積,也有研究發現,辣椒素可以幫助血管放鬆、有降低血壓之作用。此外,辣椒可以啟動胃部一個接收器「TRPV1蛋白」,讓胃部撐大並且釋出飽足感的訊息,使人體發現已經吃飽,進而減少進食量,有助於體重的控制。但是辣椒屬於刺激性食物,酌量添加在菜餚裡面即可。

五、冬瓜

冬瓜當中具有兩種成分叫做:丙醇二酸以及葫蘆巴鹼,能夠有效的控制人體內的醣類轉化為脂肪,可防止體脂肪的囤積,是低熱量又有助於脂肪代謝的絕佳減肥聖品。冬瓜的鉀含量高、鈉含量低,利尿又消水腫,對於降低血壓也是很好的一種A食物來源。

多吃蔬菜有助於減肥,但是也要看烹調方式,最好別用油炒以減少熱量的攝取,可以川燙後淋上一些醋、拌些蒜頭、蔥花食用,此外,青菜的鉀離子含量普遍都很高,腎臟病患排鉀不易,要適量食用,以免發生危險。

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Ivy營養師的健康教室】授權轉載 原文出處【這些蔬菜好處多多,瘦身兼控制血壓!

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關於作者

許育禎營養師

您好!我是個40歲的中年婦女,有兩個孩子,同時也是個營養師,從年輕時期我就非常熱愛營養、健康教學,也很喜歡寫作,隨著年紀的增長以及工作經驗的累積,讓我不論在學識上或者生活中都多了些許色彩,期望藉著此平台,分享我所讀來或者經歷來的點點滴滴,以一個媽媽、一個營養師、甚或一個路人甲的角色...

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