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鍛鍊下半身肌力,練就中老年生活好體力

體力,肌力,骨質密度,膝關節,登山,心肺功能

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作者\林青穀 編輯\Jennifer

你知道嗎?台灣是世界高山密度最高的島嶼之一,有3分之2的土地為山地和丘陵,不上山岳,對台灣的認識就失落一大塊,我總認為登山應該是台灣人最常進行的國民活動才是。

登山,除了是愛台灣的表現,也是一種愛自己的行動!

讓體力、肌力止跌回升

在自然情況下,人的體力於25歲時達到最巔峰,之後便會逐年衰退,而這主要跟下肢肌力降低有關。舉伸膝肌力為例,若以25歲的情況作為基準,35歲時伸膝肌力將減少百分之五,之後每十年會減少百分之十,到了65歲,一般人將只剩百分之七十不到。另外,從40歲到70歲之間,人的肌肉量每十年會減少百分之八左右,這種狀況稱為「肌少症」,屬於老化的現象之一。

當肌力減少百分之三十時,生活上將無法自理,需要外人協助。這些年,有許多作家和專家學者倡導「上流老人」的生命新概念,紛紛提出老後不虞匱乏、幸福充實的生活提案,我認為要成為好命中年,並擁有無憂無慮的熟齡生活,至少要盡可能做好健康管理,讓體力、肌力維持在起居無礙的狀態,才能健康活久久!

另有研究指出,體力、肌力退化是中老年人生活習慣病的根源。日本信州大學的能勢博、谷口俊一郎兩位教授曾以5400位中老年人為對象,讓他們進行五個月的「間歇式快步訓練」,結果發現,當體力提升百分之十時,原本罹患高血壓、高血糖、肥胖的人有百分之二十病情獲得改善,原本有憂鬱、膝關節疼痛的人則有百分之五十獲得改善。

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其中關於膝關節疼痛這點,事實上,在平地走的練習,主要能鍛鍊大腿前側的四塊大肌肉「股四頭肌」,而登山除了能強化股四頭肌,因為過程中常須向前跨步蹲,所以還能鍛鍊到平常最被忽略、運動量最小的肌肉──股二頭肌、半腱肌、半膜肌等大腿後側肌群,也就是膕膀肌。

膕膀肌的功能在於屈膝和後伸髖關節,以及防止脛骨過度前向錯動,具有穩定的作用。以走路為例,當我們起立時,膕膀肌能穩定膝關節,行走時,它能幫助下肢前進,並在搖擺期中期協助控制下肢的動力。

若膕膀肌的肌力不足,膝蓋和十字韌帶就容易受損;膝關節可是人體最大的關節,一旦痠痛或受傷,往往會帶來極大的痛楚和行動不便,所以我特別推薦進入中年後,積極利用登山活動,來打造平衡而強健的下肢。

光是在平地進行下肢肌肉的訓練就能有如此效果,想當然耳,登山將能寫下更漂亮的成績。根據陽明大學與榮總發表的報告《登山活動對運動傷害、身體組成與大腿肌肉形態功能之探討》,有爬山習慣的中年人大腿肌力與年輕人相差無幾,證明登山可以改善中高齡者肌力下降的問題。

登山

圖片來源/shutterstock

女性過了中年,更要鍛鍊下半身

一旦年過40歲,一般人的肌力可能已經比20幾歲時少了百分之十,而女性要面臨的現實更加殘酷,因為接下來,就可能要面對更年期的到來。

肌肉重量會隨著年紀減少,肌力降低,就會伴隨骨質流失的情況,而更年期來臨又會使女性荷爾蒙分泌減少,讓體內的蝕骨細胞活性增強,造成骨質密度快速流失,女性更容易發生「骨質疏鬆症」。

根據統計,停經女性因骨質流失造成骨折的風險比男性高出2〜3倍。衛福部國健署就建議,更年期女性應每週進行150分鐘以上中等強度身體活動,並可進行登山、健走、慢跑、爬樓梯等荷重運動,以增加骨質密度、強健肌肉,降低跌倒的機會。

體力

圖片來源/shutterstock

「登山」可以訓練心肺耐力

前面提及的肌力衰退會造成人對日常活動的能力和意願減少,進而引發心肺耐力(心肺適能)降低。心肺耐力,是指人的肺臟與心臟攝取氧氣與轉化氧氣的能力,普遍來說,20多歲時心肺耐力會達到顛峰,之後每十年會降低百分之五至百分之十,如果你平時上下樓梯或小跑步追公車就會喘到上氣不接下氣,當心!你可能心肺耐力不足了。

根據衛福部國健署的建議,登山是加強心肺耐力的優良運動,除此之外,健走、慢跑、游泳、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、跳繩等有氧代謝運動也是很好的選擇。心肺耐力保持正常標準,不但活動時比較不易喘氣、不易疲勞、能持續較久,也能提升平時的工作效率,最重要的,還能預防各種心血管疾病喔!

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雖然登山有助於提升肌力和心肺耐力,但這兩項也是安全登山的必備條件,體力不足卻貿然上山,可能會留下痛苦的回憶,甚至遭遇意外,後續我還會教大家評估、鍛鍊體力的方式,讓大家能一起去爬山!

登山

圖片來源/shutterstock

來源書名/《跟著醫師安全學登山:林青榖療癒身心、逆轉憂鬱症的心靈處方籤》/幸福文化

執行編輯\Hovis
核稿編輯\NiNi

退休好幸福】授權轉載 原文出處【上山吧!搶救走下坡的體力

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