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長期不吃早餐導致三大隱憂!營養師推薦外食或DIY族健康組合

早餐,代謝機能,血糖

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作者\華人健康網 洪毓琪

你今天吃早餐了嗎?「來不及」、「沒時間」、「懶得吃」,上述沒吃早餐的原因中,你屬於哪一種呢?根據2018年一份針對亞太區各國進行的「健康早餐大調查」就發現,有將近1/4的國人沒有吃早餐的習慣。對此,營養師提醒,小心長期習慣省略早餐,不只會讓人體代謝機能越變越差,更可能因此埋下3大健康隱憂!

不吃早餐會變胖?營養師解析現階段研究數據,答案是…

相信多數人一定都聽過:「早餐要吃的像國王、午餐吃的像王子、晚餐吃的像乞丐」,以及「要想身體好,早餐要吃飽」的說法。因此,許多民眾會將早餐視為開啟人體一天活力泉源的關鍵!但也有不少人認為,只要掌握均衡飲食的原則,漏掉早餐一餐應該沒有太大的關係。到底吃或不吃早餐,對於人體健康有哪些影響呢?

程涵宇營養師表示,「人體有沒有吃早餐的必要」這個問題,其實自古以來一直都是醫學界、營養學界,不斷研究、探討的重要課題。其中,吃早餐與否和肥胖間的關聯性,更是許多學者、民眾迫切希望知道答案的議題。

然而,綜觀目前可見的研究資料卻發現,並非所有文獻資料都支持不吃早餐=會變肥的說法。事實上,目前針對此一問題,現階段的研究結果相當分歧,舉凡:不吃早餐會變胖、體重不變,甚至攝取總熱量比較少的研究數據都有。因此,截至今日為止尚無定論,也沒有一個肯定的答案。

長期不吃早餐問題多!小心埋3健康隱憂,血糖飆、心血管疾病風險增

不過,雖然現階段研究無法將不吃早餐和肥胖劃上等號,但程涵宇營養師提到,如果仔細研究醫學界近期的研究資料,還是會發現長期沒有吃早餐的習慣,確實會對人體健康帶來一定的負面影響。

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其中,又以下列3大健康隱憂特別值得注意:

健康隱憂1/人體代謝機制變差:

根據2017年刊登於《美國臨床營養學期刊(The American Journal of Clinical Nutrition)》的一篇研究就提到,與每天正常吃三餐的群族相比,長期沒有吃早餐習慣的民眾,因身體長時間處在飢餓的狀態下,除了會增加脂肪的氧化機率,造成身體出現輕度發炎反應外,同時,也會進一步干擾胰島素的敏感性,影響人體血液中葡萄糖的平衡,對人體代謝機能的正常運作帶來負面影響。

早餐,代謝機能,血糖

健康隱憂2/不利血糖控制:

在2015年刊登於《糖尿病照護期刊(Diabetes care)》的研究也發現,罹患第二型糖尿病的糖友,如果沒有吃早餐的習慣,身體在經過一夜空腹後,胰島素分泌量會大幅下降,使得血液中的胰島素、C胜肽(C-peptite)濃度降低,並進一步干擾胰島素的分泌。進而造成糖友在午餐及晚餐進食後,無法順利將血液中的葡萄糖轉化成肝醣,使飯後出現高血糖問題的時間變長,反不利血糖控制,值得注意!

另一篇同樣刊登於《糖尿病照護期刊(Diabetes care)》,由美國糖尿病協會在2017年發表的一項研究也指出,不論是健康的成年人,還是糖尿病患者,長期有跳過早餐不吃的習慣,容易對餐後血糖問題帶來干擾,且同時對人體生理時鐘和代謝基因造成不利影響。

健康隱憂3/增加罹患心血管疾病風險:

此外,2019年刊登於《美國心臟病學會雜誌(Journal of the American College of Cardiology)》的最新一篇針對6,550名40~75歲美國人,平均追蹤18.81年的一篇大型研究更發現,在排除社經地位、心血管風險因子、身體質量指數(Body Mass Index,BMI)後,從來不吃早餐的人和每天有吃早餐習慣的人相比,其因心臟疾病、中風等心血管疾病相關理由而導致死亡的風險,相對較高。

早餐吃對更健康!外食組VS居家組,營養師推薦組合

所以綜合以上研究結果,民眾仍應養成正常吃早餐的習慣比較好。至於一份好的早餐應該要具備哪些要素呢?程涵宇營養師建議,其實不論是早餐,還是午餐或晚餐,謹記國健署發表的107年新版「每日飲食指南」原則,養成均衡飲食的習慣,就是常保身體健康的致勝關鍵。

早餐,代謝機能,血糖

國健署107年新版「每日飲食指南」

但如果民眾真的不知道早餐該怎麼吃才對,不妨可參考2018年刊登在《營養與人體行為活動期刊(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity)》,針對瑞士成年人早餐飲食內容與腹部肥胖之間的關係研究的建議,早餐盡量食用水果加上麥片、天然穀物、堅果和無糖優格的飲食組合,就是預防小腹形成的早餐好選擇。

早餐,代謝機能,血糖

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程涵宇營養師也特別公開自己在家,以及外食時常吃的早餐搭配組合,提供給大家做為挑選、食用參考:

《DIY組》

■自製水果燕麥優格,材料有無糖優格150公克、當季水果200公克、燕麥片20公克、無調味腰果10顆。

■蛋1顆,不論是水煮蛋、荷包蛋,或者茶葉蛋都可以。

《外食組》

■蔬菜起士蛋吐司1份。

■拿鐵(無糖)1杯。

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營養師小叮嚀:

最後,程涵宇營養師也再次提醒,想要常保健康、維持良好體態,可不能只顧好早餐一餐,而是該養成不論是早午晚哪一餐,在非特殊聚餐場合下,都應該盡量選擇天然、少加工、調味的食物;不碰含糖飲料,以及減少奶精、奶油等飽和脂肪攝取的飲食習慣,才是真正有效的健康養生之道!

華人健康網】授權轉載 原文出處【長期不吃早餐小心代謝變差,埋3大健康隱憂 營養師推薦這些組合

執行編輯:Hovis
核稿編輯:Reese

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