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青少年憂鬱正在襲擊我們的下一代,父母們,請您這樣做!

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作者: 許育禎營養師

 

近年來青少年,甚至國小孩童憂鬱症罹患率節節攀升,時常打開新聞又聽聞哪個學生輕生的消息,年輕的生命瞬間消逝實在令人扼腕,我想也許跟原生家庭、父母教養方式、同儕相處的情況、以及課業壓力脫離不了干係!

 

父母親們真的必須要時常留意孩子的情緒變化、並且多與孩子聊聊天,從談話的過程中發現有無異常,如果覺得孩子變得不太一樣了、或經常性的情緒起伏過大,必要時請帶孩子去看看醫生,做個評估,看是否需要進一步的治療!

 

目前在憂鬱症的治療上除了用藥、心理治療之外,飲食部份也有幫助,許多的研究探討指出,適當的補充Omega-3脂肪酸可以改善憂鬱現象。

Omega-3脂肪酸,特別是EPA(Eicosapentaenoic acid;二十碳五烯酸)與DHA(Docosahexaenoic Acid;二十二碳六烯酸)這兩種成分,對於人體健康的維持有著不可抹滅的功勞,在國際上已經獲得非常大的肯定,功效無庸置疑!

 

大部分民眾對於這兩種成分的認知大多停留在抗發炎、預防心腦血管疾病、降血脂、幫助腦部及視力發展,但是除了上述作用之外,可能還有許多民眾不太清楚,其實Omega-3脂肪酸,特別是EPA,對於憂鬱症的改善也相當有幫助,據許多文獻調查指出,憂鬱症患者血液中Omega-3多元不飽和脂肪酸的濃度較正常人低。

 

另外,有許多的研究統計分析,每天食用200-2000mg的EPA對於憂鬱症具有正面幫助,尤其是劑量落在”1000-2000mg EPA/每天”的幫助最大,而DHA則無顯著效果~

 

EPA與DHA大量存在於深海魚中!科學家指出,美國人罹患嚴重憂鬱症者高達5%,而日本罹患嚴重憂鬱症者僅有0.1%,研究發現這是因為兩國的飲食文化差異所致,特別是食魚量的多寡所產生的差距!

 

因此建議患有憂鬱症的朋友可以多食用深海魚,例如: 鮭魚、鮪魚、鱈魚、秋刀魚、沙丁魚、竹筴魚等,因為深海魚中的魚油富含Omega-3脂肪酸,並且不需經過人體轉換就可直接獲得EPA及DHA,您每天只要攝取110公克青背魚類就足夠,大約等於1小條竹莢魚、1.5條沙丁魚,或者建議每週至少食用3次以上的深海魚肉,但在購買前要留意確認有無重金屬檢驗合格標章,以免連重金屬都吞下肚。

 

 

另外,除了Omega-3脂肪酸之外,您也可以讓情緒不穩的孩子多補充鎂離子和維生素B6,因為這兩個營養素參與體內快樂荷爾蒙-多巴胺的合成,如果缺乏的話就無法有效製造多巴胺,會讓人產生情緒低落、焦慮、失眠的狀況,而鎂含量高的食物多存在於黑巧克力、香蕉、紫菜、全穀類食物、深綠色蔬菜、魚肉、牛奶、堅果類等食物中,而富含維生素B6的食物則有:魚、各種肉類、雞蛋、牛奶、動物肝臟、全榖類、堅果等。

 

其實只要飲食均衡、多食用深海魚肉,把精緻澱粉改成全榖雜糧,透過飲食的改善,也許能達到一定的幫助,不過若是情況過於嚴重,記得還是要尋求專業醫生的協助,以免發生憾事!不論大人、小孩都一樣!

 

參考文獻:

1.Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies.

2.Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression.

 

 文章來源: Ivy營養師的健康教室

 

關於作者與本篇文章

許育禎營養師

您好!我是個40歲的中年婦女,有兩個孩子,同時也是個營養師,從年輕時期我就非常熱愛營養、健康教學,也很喜歡寫作,隨著年紀的增長以及工作經驗的累積,讓我不論在學識上或者生活中都多了些許色彩,期望藉著此平台,分享我所讀來或者經歷來的點點滴滴,以一個媽媽、一個營養師、甚或一個路人甲的角色...

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