收藏文章作者＼何采璇營養師
全球暖化加上聖嬰現象，使得2023年的夏天比往年更加炎熱，極端的氣候正悄悄席捲世界各地，讓不少民眾逐漸注意到環保與永續的重要性。因應氣候變遷及民眾健康問題，過去有37位學者提出『以植物為主的飲食（Plant-Based Diet）』，便是強調飲食以全穀雜糧、蔬果、豆類等植物性食材為主，而其中黃豆及其製品便是裡頭最重要的蛋白質來源。
到底黃豆及其製品有什麼營養？對於健康有什麼幫助？如何兼顧健康與環保？就讓好食課營養師解析給你聽。黃豆有哪些營養？
想增肌減脂，除了雞胸肉外，其實豆製品也是增肌的好選擇，每100克黃豆即含有35克蛋白質，至超商買一杯豆漿也約可以補充到7克的蛋白質，對於素食者或想增肌減脂的人來說都是不錯的蛋白質選擇。維生素E：比雞胸肉高53倍
黃豆與動物肉相比，除了無膽固醇外，每100克即有16毫克的維生素E，比同樣是大豆的毛豆高出近8倍，直接滿足每日維生素E需求，幫助身體抗氧化及抗發炎。鉀：消水腫不只靠水果，黃豆鉀高出4倍
久坐辦公室或前夜吃泡麵，就容易有水腫問題，除了綠豆、薏仁或紅豆水外，黃豆也是鉀含量極高的食材，每100克即含1667毫克的鉀，有助於排鈉利尿，於夏日也可預防中暑。黃豆有哪些功效？
由上述可知，黃豆富含蛋白質、維生素E及鉀，與動物性食材相比多出了膳食纖維，並且無膽固醇，除了可幫助消水腫、增肌外，黃豆也有助於預防慢性病！下方就來談談黃豆與慢性病間的關係：有助降血脂，減少心血管疾病風險
根據衛福部今年公布的國人十大死因，心臟疾病高居排行第二，與前年相比死亡人數增加8.3%（連結），主要與抽菸、缺乏運動、高血脂與不健康的飲食有關！過去研究發現，黃豆油富含必需脂肪酸——亞麻油酸與次亞麻油酸，並且有高達25％的單元不飽和脂肪酸（油酸），以黃豆油取代飽和脂肪，有助於降低低密度膽固醇（LDL）與心血管疾病風險。
而2020年的一篇文獻回顧整理了10篇世代研究，也提及黃豆的攝取可降低心血管疾病風險17%（連結），而亦有研究提出每天攝取26.7克的豆腐可降低心血管疾病風險18%（連結），顯示黃豆對於心血管具一定保護作用。降低乳癌風險，並有著乳癌患者術後復原
過去黃豆與乳癌的關係因異黃酮而有爭議，但近期亞洲的研究發現，攝取黃豆可降低30％乳癌風險，並且於早期開始食用黃豆對於乳癌預防較有幫助。
至於乳癌患者，目前研究表明異黃酮的攝取並不會對乳癌有不利的影響，甚至可降低停經前與停經後女性乳癌風險（連結），而黃豆的攝取反而可減少乳癌復發率，並提高其存活率。黃豆製品攝取有助預防糖尿病
台灣18歲以上的糖尿病盛行率高達11%（連結），也是國人最主要的死因之一。
過去研究發現，黃豆的攝取可降低17％的糖尿病風險，推論可能與黃豆中含有的大豆蛋白、膳食纖維、異黃酮與豆甾醇有關，這些成分有助於提高胰島素敏感性，並幫助身體抗發炎，有益於預防糖尿病與心血管疾病（連結）。
黃豆中的膳食纖維能促進腸道蠕動，並有助腸道益菌的生長，雖然過去黃豆與大腸直腸癌風險的研究結果不一致，但有研究綜合日本與中國的文獻回顧表明，BMI<23並且尚未停經的女性，黃豆的攝取可降低34％的風險。黃豆怎麼挑？
除了注意包裝是否完整，黃豆是否有缺損或壞掉的豆臭味外，挑選上也可挑具有「美國黃豆永續生產標章」的產品！
目前市售黃豆主要有6成以上來自美國進口，國產自給率不到2％，而美國黃豆多採用永續耕作模式，透過衛星定位系統能更精準掌握肥料用量，比起其他進口黃豆，美國黃豆的減碳效益最高，每公斤黃豆從生產到運輸的碳排放量足足比巴西及阿根廷少了99.6％，因此購買時可注意一下此標章，不只吃得健康，也更注重環保。
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