喝牛奶就會拉肚子，乳糖不耐症可以這樣做！

作者＼珍妮絲

大家都知道鮮奶是蛋白質及鈣質的良好來源，但很多人一定都有跟珍妮絲一樣的困擾，就是每喝牛奶必拉，這種狀況就可能是所謂的「乳糖不耐症」（Lactose intolerance）。

如果你發現自己每喝牛奶必拉肚子？你可以試試這樣做〜

什麼是乳糖不耐症？

1.乳糖不耐症主要是因為體內可以分解乳糖的酵素（乳糖酶）缺乏或活性不足，導致在食用牛奶或乳製品後產生脹氣腹痛、腹瀉、水瀉等症狀，這在亞洲算是很常見。

2.造成乳糖不耐症的主要原因包含：先天基因影響、隨年齡增加乳糖酶分泌降低、疾病等，而醫師可利用飲食紀錄、乳糖耐受試驗或氫氣呼出試驗來診斷。

乳糖不耐症還是牛奶過敏？

1.有「乳糖不耐症」和「對牛奶或乳製品過敏」是不同的。「對牛奶或乳製品產生過敏反應」主要是起因於乳製品中的蛋白質；而「乳糖不耐症」則是和乳糖有關。

2.而有「乳糖不耐症」也不是只要吃到一點乳糖就會發生不適的症狀，而是超過一定攝入量才會出現，且每個人對於乳糖的耐受程度也有差。不過，其實大多數有乳糖不耐症的人還是可以喝牛奶的，只是在於「量」的問題。有國外文獻也指出，大多數患者每天可攝取12盎司（約355毫升）的牛奶並無症狀產生。

乳糖不耐嗎？試著吃點優格吧！

優格或優酪乳也是乳製品的一種，一般多是用牛奶，加上發酵菌種發酵所製成。也因為這個發酵的過程，讓牛奶中大部分的乳糖被乳酸菌利用產生乳酸，大大的降低了乳醣的含量；同時乳酸菌也會分泌乳糖酶，整體來看，優格或優酪乳對於有乳糖不耐症的人來說，是可以嘗試的替代方案。

你還可以這樣做

1.不要一次食用大量或空腹食用含乳糖的食物，建議你可以「先從少量開始」，且同時搭配其他食物一起食用。

2.挑選無乳糖的產品或使用乳糖酶補充劑（在國外較多，台灣不常見）。

3.真的沒辦法適應的話則應避免含乳糖的食物，並注意從其他飲食來源攝取到充足的蛋白質及鈣質。

我是營養師Janice珍妮絲（蔡宜庭），畢業於台北醫學大學保健營養研究所及中山醫學大學營養學系，目前在預防醫學診所擔任營養師，也參與許多社區講座活動，積極推廣營養教育。

平常愛下廚的我，也樂於研究兼顧營養與美味的食譜，讓大家對於「營養就是不好吃」這個想法大大改觀，並將營養、健康的正確知識及觀念藉由色香味俱全的美食菜餚帶給大家。

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