家中小孩若有便祕情況，營養師推薦順腸食譜

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作者＼食醫行　文＼好食課營養師團隊　整理＼食醫行編輯Joy

便祕是孩子常見的問題，主要是飲食習慣不佳所導致，例如只愛吃肉不喜歡吃蔬菜，或是只喜歡吃速食、不喜歡喝水，這些都是導致嚴重便祕的原因之一。那麼日常生活中，攝取哪些食物才能預防孩子便祕、改善便祕呢？

家中小孩若有便祕情況，請先檢視孩子平日的飲食，透過調整飲食改善孩子消化道機能，就能改善便祕情況。

建議在飲食中留意這幾樣營養素：

1.膳食纖維

膳食纖維能夠使排便順暢，將腸道中的廢物清除，維持腸道健康，膳食纖維富含在全穀根莖類及蔬果中，不喜歡吃蔬菜的孩子，可以嘗試將蔬菜製成蔬果汁，並將米飯、主食更換成糙米或者精製程度較低的全穀根莖類，增加孩子飲食中的膳食纖維。

※富含食物：糙米、燕麥、芋頭、地瓜、南瓜、馬鈴薯

2.水份

水份能潤滑腸道，讓排便不費力，小孩不喜歡喝水，可以透過將檸檬、水果加入水中、使用氣泡水替代等方式增加小孩的喝水意願以及喝水的量。

※注意：別以含糖飲料替代水份喔！

3.益生菌

益生菌可以將腸道中壞菌取代，讓腸道中的益菌較多，維持好的腸道菌相，可以由優格、優酪乳等食物中補充益生菌，但要留意選擇低糖或無糖的產品，避免額外的精製糖。

※富含食物：優格、優酪乳、味噌

4.維生素E

維生素E是抗氧化營養素之一，能夠清除腸道中自由基，保護腸道細胞免於自由基傷害，維生素E存在於植物油、堅果中，可以作為孩子飲食的烹調用油，或以堅果取代孩子的零食，便能輕鬆將維生素E增添至飲食中。

※富含食物：堅果、花椰菜、菠菜、奇異果、芒果

5.蛋白質

蛋白質是修補身體組織的重要營養素，可以幫助修復腸道細胞，使腸道功能維持良好運作，適量且良好烹調方式的蛋白質，能避免在攝取蛋白質營養時反而獲得過多的油脂。

※富含食物：黑豆、黃豆、海鮮、雞肉、豆腐、豆干

營養師推薦！順腸食譜

食譜1：番茄蔬菜湯

營養標示：熱量248大卡、蛋白質16克、脂質16克、醣類10克

材料：

1.番茄 100g
2.青花菜 50g
3.洋蔥 50g
4.雞腿 80g
5.橄欖油 2匙
6.黑胡椒 少許
7.鹽巴 少許

作法：

1.番茄、青花菜、洋蔥洗淨後，番茄、洋蔥切小丁，青花菜切小朵。

2.雞腿切小段，用橄欖油稍微將雞腿表面煎至金黃。

3.用橄欖油將番茄、洋蔥炒香、炒軟，加水並將水煮滾，將雞腿放入後小火燉煮。

4.將青花菜加入，用黑胡椒、鹽巴調味，並小火滾煮，使青花菜熟軟即可。

食譜2：酪梨芒果優格

營養標示：熱量302大卡、蛋白質8克、脂質18克、醣類27克

材料：

1.酪梨 80g
2.無糖優格 200g
3.芒果 150g
4.檸檬 少許

作法：

1.酪梨、芒果削皮、切小塊。

2.酪梨、無糖優格、少許檸檬汁一同放入果汁機中打勻。

3.將芒果鋪放在優格上即可。

食譜3：味噌豬沙拉

營養標示：熱量303大卡、蛋白質23克、脂質19克、醣類10克

材料：

1.豬里肌肉 105g
2.小黃瓜 100g
3.玉米筍 50g
4.茭白筍 50g
5.橄欖油 1匙
6.味噌 少許
7.芝麻醬 少許

作法：

1.豬里肌肉用味噌醃過，淋上少許橄欖油，放入烤箱烤熟。

2.小黃瓜、茭白筍、玉米筍洗淨、切小片，茭白筍及玉米筍燙熟。

3.小黃瓜、茭白筍、玉米筍盛入碗中，淋上芝麻醬，將豬里肌肉切片後放上即可。

【食醫行】授權轉載　原文出處【家中小孩若有便祕情況】

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