總睡不好又落枕？圖解一夜好眠的舒適睡姿

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作者＼華人健康網　圖文提供＼三采文化

相信很多人都有這種感覺，明明已經夠累了，好不容易上床可以睡一覺，可是一躺上床之後就發現，天啊，怎麼好像脖子也不對，腰也不對，腳也不對，然後一直翻來翻去，想要找到一個好的入眠姿勢，反而更焦慮地睡不好。

睡覺姿勢的擺放調整真的很重要，所以這裡我想要分享一些安穩入眠的姿勢擺位，怎麼樣可以在睡覺的時候，調整到一個很棒的姿勢，讓你能夠徹底放鬆地睡一場好覺。

枕頭到底要多高多低？

討論枕頭高低前，先說第一步，我們躺枕頭時，最容易犯的地雷錯誤：就是讓脖子懸空！大家可以參照圖1，如果以平躺姿勢來說，我們頭部躺在枕頭上，千萬不要讓脖子懸空。

重點是：頸部也一定要被枕頭支撐到，因為枕頭主要的效用，是要達到同時良好支撐我們的頭部及頸部。所以，我們的身體盡量不要躺得太下面，枕頭只有頂到頭的上半部時，因為頸子懸空，反而造成肩頸無法放鬆，這樣睡下來，會十分容易造成肩頸的痠痛。

圖1：平躺枕頭的姿勢示範。（圖片／三采文化提供）

枕頭放的位置都調整適宜，讓頭跟頸部都有良好支撐後，再來就是利用下巴的角度，去衡量枕頭的「高度」是不是適當！

當我們躺在枕頭上的時候，頭部已經往後面掉，往後仰了，然後下巴朝天，這個就代表你的枕頭過低，請看第圖2-1。然後再觀察一下圖2-2，下巴是不是已經太靠近你的胸口，整個頭部都過於前傾，太靠近身體，下巴幾乎要頂到胸前，就代表枕頭過高。

所以當枕頭的高度適當，如圖2-3的樣子，下巴跟頭部的角度就很適中，這個時候的肩頸是最放鬆的。

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圖2：利用下巴角度衡量枕頭高度。（圖片／三采文化提供）

肩頸腰背或腿部痠脹怎麼辦？四個枕頭徹底放鬆

當我們把頭部跟頸部，位置和高度調整好了之後，有一些人還是會覺得，平躺時，頸肩或上背痠痛，這個時候，可以利用兩個枕頭（1和2），像圖3這樣的交疊擺放，讓兩個枕頭形成一個能夠支撐頭頸、肩部、上背部的完整包覆體，這樣能夠有效地釋放上半身的壓力，消除肩頸的緊繃。在選擇這兩個枕頭的時候，要盡量挑選比較扁平的枕體，太蓬厚的枕體會把上半身撐得過高，那就不適宜了。

圖3：兩個枕頭的正確擺放示範。（圖片／三采文化提供）

有一些腰部肌肉太緊繃的人，可能會在平躺的時候，覺得腰部懸空，沒有一個支撐，所以越躺腰越痠，這時候，我們可以拿第三個枕頭（3），像圖4這樣，在平躺的狀態下，放在大腿跟膝蓋窩的下方，作下半身的支撐，讓我們的膝蓋跟臀部，有微彎放鬆的狀態，藉由膝蓋微彎，髖關節微彎，這樣可以使得我們的腰椎，更能放鬆平貼於床面。

第四個枕頭要怎麼用呢？當然就是拿來挽救我們痠痛腫脹的雙腿！

很多人上班需要長時間站立，或是一直走來走去，所以每次躺在床上，都會覺得腳很痠很脹，這個時候，就可以將第四個枕頭（4），墊放在膝蓋後面到小腿下的空間，就像圖4這樣，讓整個下肢高度，能稍高於心臟，然後藉此增加下肢的循環，讓多餘的水分往心臟方向回流，就可以消除雙腿腫脹痠痛的現象。